筋トレ中の頭痛や吐き気の正体は酸欠かも!スタミナ維持に必要なこと。

みなさんこんにちは!

ベストボディナビの佐藤です^^

本日は筋トレと酸欠の関係についてお話しします。

おそらくフリーウエイトのトレーニングをされている方であれば誰もが経験している筋トレ中の体調不良。一生懸命トレーニングをしていると、なんだか頭が痛くなってしまったり、吐き気がしてしまう。。。さらには、めまい、立ちくらみなど…

なんだか、体調がすぐれないから筋トレをやめて今日は帰宅したほうがいいのではないか?

心配性の方ならそんな風に思うこともあるかもしれません。しかし、これって、高負荷トレーニングをされている人であればおそらく誰でも経験されたことはあるのではないだろうか?と思うんですよね。というか、これを経験していないということは多分大して頑張っていない。

ちなみに、これの正体ってのは「酸欠」です。大げさなことを言えば、富士山など高い山の頂上へ行けば行くほど酸素が薄くなるのでそこで酸素を消耗する運動を行うと酸欠になる。それと似たような現象がトレーニング中にも起こっているというコトです。

何故、筋トレすると酸欠になるのか?

1.高強度のトレーニングをする場合

腕立て伏せなどの自重トレーニングではあまり体感しないかもしれませんが、大きな重量を扱うベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどのビッグスリーの場合は良く酸欠になることはあります。なぜかというと、負荷の軽いトレーニングと比較しても筋肉へ送り込む血液の量が増えます。

それこそ、大きな筋肉を動かすにはそれだけのエネルギーも必要になりますので、血液の流れる量もたくさん必要になります。となると、その分の酸素が必要になるわけです。しかし、十分な酸素が供給できなければ酸素不足。。。つまりは酸欠に陥るわけです。

高山のように酸素が薄い場所でのトレーニングでなければ少し休めばすぐに回復しますが、サラ、中南米、ヒマラヤには標高の高い国も多いです。そんなところでトレーニングをしている人はスタミナも凄そうな気がしますね。

2.呼吸ができていない

筋トレの基本ですが、「呼吸方法」はしっかりと守ってください。力を入れるときは吐く、力を抜くときは吸う。これの繰り返しですが、どうしても力んでしまうと呼吸を止めてしまう傾向にあります。また、あえて一瞬だけ呼吸を止めてパワーを増大させるテクニックもあります。

スクワットやデッドリフトで大きな重量を持ち上げる際に行う「腹腔内圧」の力を使うのですが、失敗すると血圧も上がりますし、たくさんの酸素を必要としているのにあえて息を止めているわけですから、これが原因で酸欠になるトレーニーも少なくはない筈。

実際、息を止めたままトレーニングを行い、セットが終わって休憩するときに頭痛がするとか吐き気がするとか。。。まあ、これもしばらくすれば収まるんですけね。ただ、注意していただきたいのは息を止めすぎて力み過ぎて血管を損傷しないか。。。

3.胃に食物が入っている

カーボ(糖質)を摂取することで筋肉のエネルギー不足を避けてパフォーマンスを維持することはできます。確かにこれは効果的であり、トレーニングの30分ぐらい前にカーボドリンクを摂取するのはオーケーです。しかし、条件としてはしっかりと消化され糖が循環されている段階でトレーニングを行うというコトです。

ここで、糖分であれば何でもよいと思って、チョコレートなどのお菓子を胃の中に入れてしまいますとそれを消化するのにエネルギーを使います。チョコレートなんて消化分解に随分と時間がかかりますので、胃に残った状態でトレーニングをすることがほとんどでしょう。

それを消化するため胃に血液が溜まります。ここでトレーニングを始めても十分にターゲットとなる筋肉へ血液を送り込めないのが酸欠の原因になります。胃も不十分、トレーニングも不十分、吐き気、頭痛もつらくなるでしょう。(個人的な経験上)

酸欠にならないためにはどうすればいいのか?

ハードなトレーニングをしていればある程度の酸欠は致し方ないことではありますが、ポイントを抑えてトレーニングをすればある程度の酸欠は抑えられるはずです。これの逆をやればいいだけの話ですが、酸欠にならないためのコツをお話ししましょう。

1.酸素ボンベを使う

どうしても酸欠が酷くて、立ちくらみがするとか、吐き気がキツイなどあれば酸素ボンベを使用するとよいかもしれません。酸素が不足して辛くなっているわけですから、酸素を供給してあげればよいのです。高山へ登る人は酸素ボンベを携帯するのもそーいうことです。トレーニーでもハードな種目をこなす人たちは酸素ボンベを携帯していたりもします。

2.呼吸を整える

ウエイトを持ち上げるときは息を吐き、降ろすときは息を吸う、これをしっかりと行うだけである程度はスタミナを維持できますし、酸欠を起こすリスクも下げられるでしょう。そして、インターバルの際にどういう呼吸を行うかも重要なポイントになります。

例えば、ベンチプレス10回を1セットとした場合、終了して30秒ぐらいのインターバルを入れるとします。その時に、深呼吸をしながらウォーキングを行います。これで、酸素を供給することができるのでスタミナの回復、酸欠の抑制が行えます。

3.基本的には胃の中が空っぽの状態

トレーニングを行う際は胃にものが入っていない状態で行いましょう。消化分解を行っているときはどうしても血液が内臓に行きます。ここで内臓に使われず、しっかりと筋肉に送り込まれるようにすれば酸欠の予防ができます。

まあ、昔から言われている通り、食べた後に運動はしないほうがいいというのはしっかりと理由があったんですね。

酸欠に慣れて強くなることでスタミナを高める。

確かに、酸欠にならないためにどのような呼吸法を行い、胃に食物が入っていない状態でトレーニングを行うなど出来ることは多いです。しかし、このようなポイントを守ったとしても、ハードなトレーニングでどうしても酸素部祖kになる場合はもうこれはどうしようもありません。

例えば、ランニングを始めても初めのうちは3kmぐらいしか走れなくても、次第に5km、10kmと距離を伸ばしていくことができますが、結局なれることも大事です。最初は、ベンチプレス60kgとかでも酸欠になったのに、70kgとか挙げられるようになれば60kgでは酸欠にはならないですよね。

もちろん、呼吸を整えるとか、胃にものが入っていないことが条件になります。このように、一定以上の回数、一定以上の挙上量でトレーニングを続けていくことで挙上量を更新していくことができます。これによりスタミナもどんどん上がっていきます。

BULK HOMME

[PR]