筋トレに呼吸法は必要か?スクワットなど息継ぎが必要な意味について。

本日は筋力トレーニングに呼吸法がどうして必要なのか?これについて解説したいと思います。

筋トレを行うとき。特に重たい重量でのトレーニングで呼吸を止めて行ってはいませんか?正直、呼吸を止めて重たい重量を挙上することにより血圧が高くなるから脳の血管が損傷しやすくなる。循環器系の病気を促すなどという説もございます。ところが、こんな面白い文献が見つかりました。

目的

収縮期血圧、頭蓋内圧(ICP)、および脳血管壁圧(CVTMP)のみで実施されたVMに対するバルサルバ治療(VM)対抵抗運動(RE)の急性効果を調べるために、脳動脈および動脈瘤の壁であり、収縮期圧からICPを差し引いたものとして計算される)。

方法

この研究の被験者は、最近、様々な脳神経外科手術を受けた7人(平均+/- SD、年齢:39±14歳)の完全に注意を促し、協力的で、臨床的に安定した個人で構成されていた。心拍数、収縮期圧、ICPおよびCVTMPは、安静時、VM中、および下大皮カールREの下極小(8.0 +/- 3.0kgの18 +/- 10回の繰り返し実施)の間に得られた。

結果

VMは、CVTMP(VM:106 +/- 22 mm)の付随した減少と共に、ICP(VM:31 +/- 14 mmHg対RE:16 +/- 7 mmHg、P <0.05) Hg対RE:132±14mmHg、P <0.05)。

結論

片側二頭筋カールREは単独で実施されたVMと比較してCVTMPのより大きな増加をもたらす。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12544637

要するに、呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと脳動脈へかかるストレスが11%も減少したという検証結果になったのです。私自身別に呼吸を止めてトレーニングをすることは否定はしていません。私も必要に応じては呼吸を止めますから。

しかし、ずっと呼吸を止めてハードトレーニングを行うのはさすがに無理があるでしょう。そこで、今回はどのような呼吸をすればトレーニングのパフォーマンスを向上させることができるのか?それについてお話ししたいと思います。

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何故、筋トレに呼吸法を取り入れることが重要なのか?

筋トレと呼吸法の密接な関係をお話ししたいと思います。息を吸う。息を吐く。息を止める。これを状況に応じて使い分けるのが呼吸法です。何故、これがそんなに大切なのかお話しさせていただきます。

1.スタミナの消費を避ける

中学生、高校生で持久走が下手な生徒は大体口を開けて走ります。私も経験があるのですが、部活の同級生が口を開けて走っているからそういうモノなんだと思って、疲れたら口を開けて口呼吸を行う。

まあ、それでもそこそこタイムでして、高校1年生のころに1500mを5分台で完走できました。しかし、大人になってからスポーツジムのランニングマシンで試しにそのやり方で走ってみると鬼のように疲れました。

まあ、10代のころは一番スタミナが強い時期なので無理なやり方をしても疲れないのですが、20代前半でもそのやり方だと疲労度が半端なかったです。それで口を閉じてできるだけ深い鼻呼吸を行う。

吐くときは口からでもよいです。このやり方を行うようになってからなかなか疲れないようになりました。そのころ、丁度格闘技を習っていたころでスパーリングをしていた時も誰一人口を開けていないです。それを真似したのですが、こういう意味があったのか。と初めて気が付きました。

2.血圧の上昇を抑える

息を止めて重たいバーベルを持ち上げると顔が真っ赤になりますよね。その人を観察していると体中の血管が浮き上がっています。要するに血管に負担がかかっているという証拠です。先ほどの検証データもさすがにベンチプレス100kg以上の重量でやっているわけでもありません。

ほんの軽い重量でアームカールを実践しているものです。もし、これが上級者のトレーニーが扱うようなベンチプレス百数十キロレベルになればさすがに呼吸を止め続けて行うのは危険かと思われます。

まあ、パワーリフターやボディビルダーの血管は強く太くなるといわれているので、普通の人よりも血圧がある程度は高いらしいのです。その代り血管が太く強いので高い血圧にも耐えられるという仕組みです。

とはいうものの、さすがに息を止め続けて100kg以上の挙上を行うのは危険です。そのため、動作に合わせてしっかりと呼吸を行います。挙上するときは息を吐き。降ろすときには息を吸う。これの繰り返しです。

3.酸欠防止

「スタミナの消費を避ける」に近いところがありますが、「吸う」「吐く」のリズムがしっかりとできていないと酸欠になるリスクが高いのです。まあ、いくら呼吸を整えていたとしてもハードトレーニングを行うと結構な頻度で酸欠になったりしますが…

酸欠になると本当に辛いです。筋トレ中に気持ち悪くなりますし、多少吐き気を訴えることもあります。また、体中に十分な酸素を送り込むにはトレーニング中にも「吸う」「吐く」を行い、インターバル中も深呼吸をするとよいです。

4.息を止めるメリット

逆にトレーニング中にあえて息を止めるメリットもあります。それは、大きな力が出せる点です。「腹腔内圧」通称、腹圧と呼ぶのですが、この力を使うとエネルギーの加速度を放物線に乗せるまでであればとても役立ちます。

よく使うのが、デッドリフトやスクワットです。ベンチプレスはあまり使う人はいないと思いますが、前者の二つを行う際に使います。下腹部に息をため、息を止めて重量を持ち上げてみてください。

挙げられないと思った重量でも意外とすんなり上がったりします。そこから、息を止め続けるのではなくウエイトが上がり放物線に乗り始めることに息を吐く。後は、普通のトレーニングと同じく筋肉の収縮。つまり力を入れるときは息を吐く。伸展。力を抜くときは息を吸う。この繰り返しです。

筋トレにおける呼吸法のポイント

1.鼻呼吸

呼吸を整えるには、「鼻呼吸」が重要になります。しかし、なぜ口呼吸だと疲れやすいのでしょうか?はい、それは、鼻呼吸と比べると酸素の供給量が減少してしまうからです。身近でよくある事例としては。。。

いびきをかいて寝る。口を開けて寝ることです。こういう睡眠を行っていると翌朝起きてもなぜか眠い。疲れが取れていない。という経験はありませんか?要するに酸素がしっかりと供給できていないから疲れているわけなのです。

筋トレを行うときも基本的には吸うときは鼻から。吐くときはどちらでもよいですが、口から吐く人が多い気がします。まあ、鼻よりも口のほうが吐くときは楽なのがあるかもしれません。

2.深い呼吸

浅い呼吸を行うのは疲労の原因になります。たとえば、多くの人は無意識に呼吸を行っているでしょう。そうなると、肺呼吸になりやすくなります。私は常に腹式呼吸で呼吸をするようにしています。

これも、昔武術を習っていたのでその癖が今でも残っているからです。腹式呼吸をメインにして呼吸を行うことで腹筋内部の筋肉を鍛えることもできますし、酸素の量が多くなると考えらえているからです。

3.「吸う」「吐く」のメリハリを!

初めのうちは力を入れるときは息を吸う。力を抜くときは息を吐く。だけでよいと思いますが、慣れてきたらそこにリズムを加えましょう。例えば、10レップがマックスな重量で行う場合はそこまで呼吸を整えるのが難しいでしょうがここでも意識して行うだけでも疲れにくいですし、心肺機能を高めることができます。

筋トレも挙げるときは素早く上げるのでよいといわれているように呼吸を吐くときは素早い動作に合わせて短く吐きます。吸うときはおろす動作をゆっくりにして3~5秒程度かけて息を吸います。

こうすることで、トレーニングのフォームもしっかりと意識できるので呼吸でリズムを作ることは筋トレ効果を上げることにもなるのです。

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