筋トレに重要なアミノ酸とは?筋肉を作るサプリメントの活用法について。

筋トレは別に焦って行う必要性はまたくありません。しかし、せっかくトレーニングを始めるのですから効率的な肉体改造を行うべきでしょう。以前、筋トレよりも食べることのほうが重要だと説明したことがありますが人のカラダはアミノ酸で出来ているようなもの。

ちなみに、タンパク質というのはアミノ酸がペプチド結合して出来上がった塊のようなもの。だから、私たちのカラダはタンパク質でできているようなもの。これをさらに細分化したものがアミノ酸。そのようなイメージでいてくれればよいかと思います。

では、肉体改造を行う上でアミノ酸が必要だとか、タンパク質をたくさん摂取したほうが良いといわれていますね。確かにそれは間違えたことではないのですが本質的な考えがズレているとなかなか良い結果を出せないもしれません。

もしかしたらアミノ酸サプリメントを飲んでいるけど全然効果が出せていないという人もいらっしゃるかもしれません。そこで、今回は筋トレにおいて重要なアミノ酸摂取においての考え方につていお話ししたいと思います。

肉体改造を行うなら必須アミノ酸が必要になる?

筋トレで摂取すべきアミノ酸は、HMB、BCAAなどは有名ですね。では、これを飲めばよいのか?といったら間違えてはいませんがこれだけを飲めばよいというわけでもありません。実はアミノ酸もマルチビタミン&ミネラルと一緒で全部摂取すべきなのです。

必須アミノ酸が重要だとかいわれていますが、それはそういうことなのです。そうでないなら、わざわざプロテインなんて飲もうと思わないですから。筋肉のことだけを考えるなら、ロイシン、グルタミン、HMB、BCAAなどこの辺を摂っていればそれでよいのです。

しかし、肉体改造を考えるならそういうわけにもいきません。必須アミノ酸が重要なのは、まずアミノ酸バランスが整っていない段階で筋肉系サプリメントを摂取しても良い結果は出せない。その理由は、間接的な要因がかかわってくるからです。

ダイレクトに筋細胞を作るのは必須アミノ酸のロイシンですが、では、筋肉を肥大させるために重要は成長ホルモンはロイシンでできているのか?違います。成長ホルモンはアルギニンです。栄養素をターゲットとなる部位に送り込むなら今度は血液が必要。

このように、筋肉を作るためのアミノ酸をはたらかせるには?これを考えるとすべてのアミノ酸が必要になるのです。もっといえば、ビタミン、ミネラルも避けては通れないのです。ですので、筋肉に効くアミノ酸が飲みたい。

という以前に、まずは人の体内で合成することができない必須アミノ酸をしっかりと摂取しできているのか?ここです。プロテインで解決できると思いますが、そのうえで筋肉に効果的なアミノ酸を摂取することをおすすめします。

ダイレクトに筋肉の成長を促すアミノ酸とは?

1.プロテイン(必須アミノ酸)

これまでの説明の復習になりますが、必須アミノ酸は何をするにおいても必要なアミノ酸です。たとえば、筋トレではない。肌をきれいにしたいたとか、髪の毛をふさふさにしたいとか、こういう目的でアミノ酸を摂取するにしても必須アミノ酸が重要になります。

ですので、考え方はマルチビタミンミネラルと一緒です。筋肉をつけたいがために筋肉系アミノ酸を摂取する。その以前に、基本となるベースをつくるため必須アミノ酸を摂取しましょう。

2.グルタミン

グルタミンはコスパが高く飲んでおいて損はないアミノ酸です。私も飲んでいるのですが毎月1000円程度で購入することができます。筋肉を増強するというよりかは、分解を抑える効果が期待できます。あとは、免疫細胞を作るので風邪やインフルエンザの予防にも推奨されています。

個人的な経験則ですが風邪をひいたときにこれを飲むと治りは早くなる気はしますね。トレーニングに関して言えば、筋肉を増やすためにはとにかく減らさないように生活を送ることが何よりも重要になるのです。

そんな簡単に減るわけがないだろう。と思ってもちょっと油断すると筋肉って減るものです。食事を抜くとかしたら分解は恐ろしいです。どうしても食事を抜かないといけないなら、空腹になる前にグルタミンを摂取するというのはおすすめです。

3.HMB

ロイシンが筋肉系のサプリメントといわれていますが、それを摂取して体内合成されたのがHMB。だから、HMBは筋肉に良いといわれているのですけれども、勘違いしていただきたくないのは飲むだけで筋肉にはならないです。

飲むだけでタンパク質の合成を促せるのはアナボリックステロイドとかそーいう類になります。何も使われなければ代謝されて消えてしまいますからね。だから、HMBが筋肉として使われるには、過酷なトレーニングにより筋細胞を破壊させる必要があるわけです。

こういうプロセスがあって初めて筋肉の再生が行われるのです。ただ、この再生を行うにも成長ホルモンの存在が必要なのでアルギニンなどほかのアミノ酸も重要。

4.BCAA

BCAAは昔からある有名なアミノ酸の類です。厳密にいえば、分枝鎖アミノ酸とういものであり、バリン、ロイシン、イソロイシンで構成されています。この中で筋肉に効果的なのはロイシンです。BCAAはスタミナの回復にも有効とされています。

筋肉を育てるアミノ酸サプリメントの活用法とは?

1.グルタミンの活用法

グルタミンは筋肉の分解を抑える効果があるとお話ししました。なので飲み方もいろいろとバリエーションが考えられます。たとえば、起床時であれば血中のアミノ酸濃度が枯渇しています。このままでは筋肉の分解が進んでしまいます。

そこで、グルタミンを飲むことで比較的短時間で血中のアミノ酸濃度をととのえ、分解を抑えてくれます。あとは、トレーニング、空腹時に備えて飲むことでも効果的ですし、あまりやらないかもしれませんが、就寝前に飲んでおくのも一つです。

2.HMBの活用法

HMBは筋肉増強サプリメントとして販売されていますが、期待できる効果は筋肉の分解抑制、そして、筋肉の増強になります。ですから、グルタミンのように起床時、空腹時に飲むのでもよいです。しかし、オススメなのは、グルタミンは分解、健康維持に、

HMBはあくまでも筋力アップやサポートに使うのが良いかと思います。そのほうがコスト削減という意味でもよいからです。HMBってなんだかんだお値段がするので年がら年中飲んでいてもコスパが悪いんです。

だから、ピンポイントで筋肉痛のときに飲むとか、トレーニングの前後に飲むとか、ダイレクトに筋肉に使うときにHMBの摂取をおすすめします。

3.BCAAの活用法

BCAAはスタミナ回復、筋肉の分解、この辺りに使うと良いかと思います。トレーニング中に疲労がたまってきたと感じた場合、スタミナ切れをした場合など休憩時にBCAAを摂取しておくとよいです。

結局どのサプリメントを飲むのが効率的なのだろうか?

1.お金をかけたくないなら

あまりお金をかけたくないのであれば最低限プロテインを飲むだけでもよいです。これがベーシックであり基本になりますからね。ちなみに、他のアミノ酸サプリメントは飲まずプロテインだけをガンガン飲んでいる人もいます。加工食品とはいえ、アミノ酸サプリメントと比較すると一番ナチュラルでもあります。

2.多少お金をかけられるなら

プロテイン以外にも何かアミノ酸サプリメントを飲んでみたいなと思うなら、プラスアルファでグルタミンを飲んでおくとよいです。プロテインとグルタミンさえあれば比較的何とかなるものです。基本はプロテインにして分解の抑制のときにグルタミンを摂取しておけばよいです。1000円ぐらい増えても大丈夫だよ。という人にはおすすめ。

3.お金をたくさんかけられる人

お金をたくさんかけられるなら、HMB、BCAAを追加。もしくはいずれか一つを追加しましょう。BCAAはそこまで高額ではありませんが、HMBは結構お値段しますからね。その代り、超回復を早めたり、筋力アップを目指すならこれらのサプリメントを組み合わせるのはおすすめです。