本日は、「筋肉がつかない体質」についてお話ししたいと思います。
さて、たまーに耳にすることがありますが、生まれつき「筋肉がつきやすい体質」「筋肉が付きにくい体質」があるとか。確かに、日系人に比べると欧米人のほうがテストステロンが出やすい体質ですから筋肉は増強しやすいでしょう。
このようなことから、筋肉が成長しやすい、しにくいというのは遺伝が関係している部分もあります。日系人の中でもテストステロンが多めに出るタイプの人、テストステロンが少ないタイプの人。
骨格に恵まれている人、骨が太い人などは、トレーニングをやればやるほど体が大きくなりやすかったりもします。当たり前の話ですが、トレーニングを積み重ねてもある地点で限界は生じます。
日本人でベンチプレス200kg挙上で来たら雑誌に取り上げられるレベルといわれているように、そこまで到達できる人はなかなかいるものではないのです。なので、どこかで限界が見えてきます。
ただ、よほどの特異体質とか、病気でない限りはトレーニングを頑張っても筋肉がつかないということは考えられません。そこで、筋トレに伸び悩んでいる人へお伝えしておきたいことをまとめてみました。
筋肉が大きくならないと感じる場合に確認してほしいこと。
１．トレーニング期間
ウエイトトレーニングを始めてもなかなか筋肉が太らない。と感じている人、「自分はセンスがないのだろうか？」「筋肉が大きくならない体質なのか？」と自分を悲観してしまう人もいますが、健康体であればある程度は筋肉はつけられるはずです。
しかし、トレーニングにおいて重要なポイントの一つに「実践期間」というものがあります。筋肉が成長するサイクルは、「トレーニング」→「筋細胞破壊」→「再生」これによりほんの少し筋肉が膨れる程度です。
１度、２度の繰り返しでは見た目的に変わることはありません。これを何度もく返すことによりようやく筋肥大を起こします。早ければ3か月ぐらいでわかる程度、半年から一年ぐらいは見ないと結果がなかなか見えてこないものなのでトレーニングは気長に行う必要があります。
２．トレーニングの強度はどうか？
確かに筋肉痛ｎならないほどの低負荷な運動でも筋肉が成長するとはいわれていますし、個人的な経験からもそれはあると思います。人は外部から刺激を受けることにより強くなる性質がありますので筋肉はつきます。
しかし、成長する速度は遅いでしょう。やはり、筋肉痛になるのは一つの目安として考えたほうが良いです。筋肉痛になったということはそれだけ高強度のトレーニングができているということ。
仮に筋肉痛になれなかったとしても、それと同等のトレーニングを行うことができていれば十分成長の見込みはあると思われます。ですから、徹底して筋肉を追い込めているのかというのは非常に重要になります。
３．空腹は抑えられているか？
空腹になるということは体中にあるエネルギーが欠乏している状態を指します。減量で糖質制限などを行ったりしますが、失敗すると筋肉が落とすことになるのは、空腹を我慢していることが影響していると思われます。
空腹時に有酸素運動を行うと気が付くと空腹は抑えられているものです。しかし、空腹により筋肉が分解されてエネルギー変換されてしまっていることを忘れがちの人も多いです。また、これを知らない人もたくさんいます。
もし、一生懸命トレーニングを頑張っているはずなのに伸びが悪いとか、逆に筋肉が減少しているなどが見られれば一度自分の生活状況を見直してみるとよいです。もしかしたらエネルギー不足で筋肉が減っているのかもしれません。
４．タンパク質の摂取量が少ない
プロテインではなく食事派の人もいるでしょう。ボディビルダーの中でも食事派でプロテインを摂らないという人もいますが、真似するのは本当に大変です。なぜなら、食事から毎日タンパク質を摂るとなると豆腐10丁食べる必要があります。
お肉なら部位にもよりますので何とも言えませんが、高たんぱく低脂肪のひれ肉で4kg食べる必要があります。それを真似するのはほぼ不可能に等しいのでプロテインやサプリメントはトレーニーには必須といっても過言ではありません。
タンパク質も必要量摂取できていないと筋肉増強ではなく代謝に回されてしまいます。筋肉を増やすよりも内臓など生命にかかわるところを代謝するほうが重要ですから超回復の理論を駆使しても栄養が足りていないと筋肉はつきにくいのです。
５．タンパク質だけに意識が行き過ぎかも？
筋肉をつけるための食事といえばやはりタンパク質です。細胞を修復するためにはアミノ酸の摂取は重要です。確かに細胞を修復するうえでアミノ酸は重要な成分にはなりますが、細胞を合成するにはビタミン＆ミネラルの存在は必要です。そのため、タンパク質やアミノ酸のほかにも、マルチビタミンで細胞の合成を狙う。オメガ3で細胞膜の成長を期待するなど栄養学はトータル的に考える必要があります。
５．休息をしっかりととっているか？
ハードなとレーニングを行っていれば、疲労により眠くなるものですので、休息をとらないでいるということはほぼ無理だと思いますが、十分に休息を取れていない場合は筋肉の成長に悪影響を与える可能性が考えられます。質の高い睡眠がとれているか？睡眠時間は十分にとれているか？これが筋肉細胞を再生、成長させるうえでは必要不可欠なポイントになります。
６．毎日同じトレーニングしてませんか？
筋細胞が破壊されたことにより神経が刺激され痛みを訴えるのが「筋肉痛」というモノではないかというのが有力説です。しかし、筋肉痛の時に無理してトレーニングを行うのはあまり筋肉の成長には良いことだとは思えません。
実際のところ、筋肉痛だからだといってトレーニングを行ったとしてもオーバーワークになるのはよほどのトレーニングを行えばの話です。一般トレーニーがそれを心配する必要はありません。
では、筋肉痛の時にトレーニングを行うのは有か無しかといえば無しです。なぜなら、辛い痛みが伴う筋肉痛の時にトレーニングを行うとパフォーマンスがものすごい低下します。大胸筋が激痛のときにいつものセット数のベンチプレスを難なくこなせるか？
まず、無理なので挙上量の更新が難しくなります。中途半端なトレーニングを行い、筋肉痛を長引かせてしまってはマイナスなのでしっかりと休むべき時は休みましょう。
７．長時間のトレーニングは厳禁
トレーニングをどれぐらいの時間行っていますか？また、筋肥大のトレーニングと有酸素系のトレーニングの原則は全く違うことを理解しておかないといけません。低重量高回数のトレーニングもありです。
ケースバイケースではそういうトレーニングを行ったりもします。ただ、それを１時間も行うとか、まるで有酸素運動のように行ってしまうのは筋肥大においてはマイナス効果しか得られません。
また、筋トレ自体も長くても90分ぐらいにしておくのがベストです。コルチゾールが分泌されて筋肉を分解させるリスクも懸念されますから、筋トレは本当に思うのが集中してサクッと行い、サクッと終わることです。
筋肉を増強するうえで気を付けること
いかがでしたか？本日は筋トレを実践してもなかなか伸びない人のために意識したほうが良いというポイント7つほどまとめてみました。筋トレは、「どの強度で行うか？」「どの頻度で行うか？」「どれぐらいの時間を行うか？」「どういう栄養を摂るか？」「休息をどうするか？」
この５つのポイントが非常に重要になるのです。これをすべて満たさなければ必ず筋肉がつかないかといえばそんなことはありませんが、できるだけすべてを満たしたほうが良いでしょう。あえて順位付けするなら。
１．栄養
２．休息
３．筋トレ
でしょうかね。以外に思われたかもしれませんが、逆に言えば筋トレは体を消耗させるものです。なので、しっかりと栄養が摂取できていなかったり、休息がとれていない場合は消耗に対して供給が間に合わない可能性がある。だからこそ、筋トレを頑張ってもなかなか筋肉が増えていかない場合があるのです。
ですので、基本的には「筋肉がつかない体質だから自分はだめだ。」という考え方は間違えていまして、体質の問題ではそこまで大きく左右されないのではないかと思います。体質を疑う以前い本日お話しした7つのポイントを考え直してみてください。
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