筋肉量を増やすために必要な食事とサプリメントに対する考え方。

体作りにおいて、質の高いトレーニングを導入することは重要です。しかし、それ以前に食事のほうがものすごい重要であるということは以前少しだけお話ししたことがあります。いや、そんなことないでしょ。

筋トレのほうが大事でしょ?と思う人もいるでしょう。確かに筋トレをしないと筋肉をつけることはできません。だけど、それに伴った食事を行わないと筋肉は大きくなりません。むしろ、高強度のトレーニングにより分解しやすくなります。

よって、筋トレだけ行って栄養補給が伴わなければどんどん体は萎んでいきます。一方で、筋トレをしない。でも食事だけはしっかりとしている。これであれば、確かに筋肉は増強されていきませんし、トレーニングをしないので徐々に衰えていきます。

ただし、栄養をしっかりと摂取しているという前提なので筋肉が衰えるスピードも緩やかです。食事≧筋トレということがなんとなく想像できたでしょうか?そこで、こちらでは筋トレ初心者さんのために、筋肉を増やすためにはどんな食事をすればよいか?そんなお話をしたいと思います。

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筋肉を増やすために必要な基本となる三大栄養素

1.タンパク質

筋肉は何でできているか?タンパク質ですよね。この基本的な考えがあると筋肉を作るためにまずは何から摂取すべきなのか?なんとなく想像できるかと思います。それに、人間のカラダは常に新陳代謝が行われていまして、細胞が入れ替わっているのです。

ですから、別にトレーニングを行っていなくてもタンパク質は必要になってきます。ですから、最低で体重kgあたりgは必要とされているのです。体重60kgであれば毎日60gのタンパク質が必要になります。

それこそ、筋トレのためにタンパク質をとるとなったら、1kg=1.5~2gは摂取したいところですね。では、これを食事からとることは現実的に可能なのか?はい、豆腐10~20丁、ヒレ肉4~8kg。。。食べれるわけがないですね。

要は、私たち人間と同じく動物や植物もほとんどは水分でできているので純粋なたんぱく質を摂るとなると相当量必要です。それに、加工食品は過熱されているのでその分アミノ酸が減っています。ですので、プロテインぐらいは利用しておくことをおすすめします。

2.ビタミン

最近は筋トレしている人たちも当たり前のようにマルチビタミン&ミネラルを摂取しています。なぜなら、タンパク質を合成するのにビタミンB群が必要だからです。特に、筋肉を作るにはビタミンB6が効果的といわれています。

だからといって、ビタミンBのサプリメントだけ飲めばよいか?というとそーいうわけでもないのです。ビタミンはすべてそろったときに強い効果を発揮しますのでまずはマルチビタミンを摂取するのです。

そのうえで、必要であればビタミンB群のサプリメント。まあ、これも食事からだけだと難しいのでサプリメントを飲むわけですが、基本となる野菜や果物はしっかりと食べましょう。やはりナチュラルな食品があったうえでこういうモノを飲んだほうが良いです。

3.ミネラル

ミネラルの中で細胞の代謝を行うのは亜鉛です。摂取したタンパク質の合成には亜鉛が必要になります。そこで、亜鉛のサプリメントをお勧めしますが、これもマルチミネラル。すべてそろっているからこそ強い力を発揮するのはビタミンと一緒です。

最近では、マルチビタミン&ミネラルというサプリメントでそこにマルチミネラルが含まれています。なので、まず、悩んだらプロテインとマルチビタミン&ミネラルを摂取すればよいかと思います。

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基本は、タンパク質、ビタミン、ミネラルになります。これさえあれば筋肉を上手に増やしていくことができるはず。しかし、特に、今よりも筋肉を大きくしたいならホエイプロテインをガンガン飲んでいけば体も大きくなります。これはいわば基本となる土台です。そのうえで飲んでおいたほうが良いサプリメントをいくつか紹介したいと思います。

1.グルタミン

私は起床時や筋トレの前後にこのアミノ酸を摂取していますが、効果としては筋肉の分解を抑えることです。起床時は夕食を終えてから10時間以上も経過しているので血中のアミノ酸濃度が欠乏しています。

そのため、一刻も早く栄養補給したいところです。そこで、速攻で体にアミノ酸を吸収させたいのでグルタミンを摂取するのです。もう一つ、これと似たような環境が空腹時です。まだご飯ではないけれどもお腹が好いてしまう。。。

なんてことはあるでしょう。こういうときは軽くナッツ類などと同時にグルタミンサプリメントを摂取しておくと筋肉の分解を最小限に抑えることができます。また、免疫細胞の60%はグルタミンでできているので風邪をひきそうになった時や風邪の最中にグルタミンを飲むのはおすすめします。

2.BCAA

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸が揃った分岐鎖アミノ酸です。BCAAは筋肉の再生、スタミナの強化、分解の抑制といった効果が期待できます。ですので、飲むタイミングとしてはスポーツやトレーニングのパフォーマンスを維持するために事前に摂取してから挑む。

終了してから体のケアとして摂取しておく。筋細胞が破壊され、筋肉痛が生じている時にBCAAを摂取して再生を促す。プロテインと一緒にBCAAを活用することによりその効果が期待できると考えられます。

3.HMB

最近ネットの広告で話題のHMBですが、これの正体はロイシンの合成物です。ロイシンは筋肉を作るアミノ酸でそれが合成された状態なので筋肉痛の時に摂取したり、トレーニングで筋肉が披露しているタイミングで摂取すると効果的であるということです。

ただ、別に飲むだけで筋肉が増強されるわけでもありませんし、普通のアミノ酸サプリメントであることには変わりはありません。代謝物なので筋トレせずに飲んでも消えるだけです(汗)なので、広告は大げさだなというのが個人的な印象です。

しかし、しっかりとトレーニングをしたうえで摂取するなら意味のあるものです。プロテインと合わせて摂取することで効果を発揮してくれるはずです。

4.ビタミンB群・ビタミンC・亜鉛

これはトレーナーに教わったことなのですが、ビタミンB、Cは激しいトレーニングを行うと消費されてしまいます。特に重たいものを扱ったようなトレーニングを行うと披露によりビタミン、ミネラルが消費されるのです。

ですから、最低限マルチビタミンミネラルが必要になるのですが、これはトレーニングをしない人でもとっておくべきものです。一番良いのはトレーニングをする人はマルチビタミンミネラルの摂取量を多くする。

それか、プラスアルファでビタミンB群、ビタミンC、亜鉛を別に摂取することです。ビタミン、ミネラルを体内に一定割合貯蔵しておくことにより、筋肉を増やすだけはなく健康的な生活を送ることができるのです。

5.フィッシュオイル・乳酸菌

フィッシュオイルはついでです。ダイエッターは油を毛嫌いするのですが、タンパク質の吸収を考えると油は摂取しておくべきですし、細胞膜は油でできています。間接的な問題ですが筋細胞を作るのに良質な油は摂取しておいたほうが良いのです。

また、ホエイプロテインなど動物性タンパク質を摂取していると便通が悪くなることがあります。通常の食事も同じことが言えます。肉類を中心にしているため便秘になるとか。そういう時は、フィッシュオイル、乳酸菌を摂取することでだいぶ改善されることがあります。

特に、ホエイプロテインを摂取し始めたら便の調子が悪くなるような気がするのであればこういった体質改善系のサプリメントを摂取してみるのも一つです。

6.カルシウム

必須というわけではありませんが、飲んでおくといいです。カルシウムは消費しやすいミネラルですし、摂取量がなかなか足りていない可能性があります。特にイライラするとかそういう場合は摂取しておきましょう。

また、精神の安定だけではなく、骨を強化するうえでも重要なミネラルです。骨が強ければ怪我もしにくくなりますし、ウエイトトレーニングなどで鍛えこんでおけば骨密度はものすごく高くなります。重いものを持つ、乗せる、刺激を加える。

これで骨密度は高くなります。そこに、カルシウム、タンパク質を加えることで骨は強化されていくのです。強い骨を持っているとちょっとやそっとのことでは折れなくなりますからおすすめです。

筋肉を作るサプリメントに対する考え方まとめ

いかがでしたか?

基本は、プロテイン、マルチビタミン&ミネラルの二種類だけです。しかし、トレーニングをしている最中にもっとこういうサプリメントがあったほうが良いのではないかな?と思ったらそれに加算していろいろと使ってみるとよいです。

私が飲んでいるのは、ソイプロテイン、ロープロテイン、マルチビタミン&ミネラル、ビタミンC、グルタミン、カルシウム、乳酸菌、フィッシュオイルの8種類です。ここにHMBだったりBCAAは足してもよいかなと思っています。

ここは自分がどんなトレーニングを行ているのか?どのようなライフスタイルを送りたいのか?これに合わせてサプリメントを選ぶとよいでしょう。ほんと、サプリメントって数えきれないぐらい種類がありますから面白いです。

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