加圧シャツと相性が良い!家でもできる自重トレーニングについて。

加圧シャツを着ることで筋肉を増強することができる。
このような商品がたくさん販売されています。

加圧シャツで結果があまり出せないとか、早く効果出したいというのであれば、そこに筋トレを取り入れることはおすすめします。
実際に加圧シャツをトレーニングウェアとして使用している人も多数います。

もし、運動がすき!
すでにトレーニングをしている!
そして加圧シャツを持っている!

というのであれば、このお話はお役に立てるかもしれません。
ということで、ここでは加圧シャツを使って効果のある筋力トレーニングのメニューについてお話しします。

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加圧シャツと自重トレーニングの組み合わせはばっちりです。

ジムには通っていない。
でも加圧シャツを使って効果を上げたいというのであれば自重トレーニングを実践していくとよいでしょう。

パンパンに体に張り付いて、血管に圧力をかけた状態であれば自重トレーニングでも十分効果を発揮してくれます。

今回はマニアックなものではなく、基本的なオーソドックスのトレーニングを紹介します。

1.腕立て伏せ

加圧シャツで圧迫が効く場所といえば、上半身がメインです。

特に腕立て伏せで使う場所は大胸筋、上腕三頭筋です。
ここはちょうど加圧シャツの圧迫がかかる場所といってもよいでしょう。

加圧シャツで圧迫されているときに、腕立て伏せをおこなえば筋肉のパンプアップも実感できるはず。

では腕立て伏せの基本的なやり方についてお話しします。

腕立て伏せの基本的なやり方とは?

腕立て伏せなんて部活や体育でがっつりとやったから常識的にわかるでしょ。
と、高をくくるのはだめです。

実は腕立て伏せを正しくやると結構きついですよ。
腕立て伏せで重要なポイントは、頭と足をまっすぐの軸で結ぶことです。

これをおこなうことにより、軸を強くすることができるメリットと負荷が逃げなくなるメリットがあります。
背中が曲がったり、背中が反っていると負荷が集中できずに分散されるので、あまりおすすめはできません。

やり方は、まずは四つんばいになり、肩幅程度に手を開きつま先は床につけて今の注意点を守りプッシュアップをおこないます。

おろす位置は大胸筋のストレッチを感じるところまでが理想です。
あまり高いと可動域が狭いため十分なトレーニングにはなりません。

また、指先を「ハの字」にすることで大胸筋に負荷がかかりやすくなりますので、ベンチプレスと同じ筋肉を使いたいのであれば「ハの字」のやり方をおこなうとよいです。

2.腹筋

大胸筋と同じくお腹周りにも加圧の効果はかかっています。
そこで、この状況で腹筋をおこなえば、かっこいいボディーを作るのも夢ではありません。

しかし、腹筋をおこなうにしても、正しいやり方ができていないとお腹に全然効かないのです。
体育の授業でやったとしてもそのときの腹筋はお腹に効きましたでしょうか?

腹筋のおすすめなやり方とは?

腹筋でおすすめなやり方は、シットアップよりもまずはクランチです。

シットアップは体を膝のあたりまでもっていく腹筋です。
学校でやる腹筋のほとんどがこれです。

一方でクランチは体をあんまり持ち上げないです。
軽く背中を丸めて腹筋が縮まるところまで持ち上げるだけ。

思いっきり体を上げたほうが良いのでは?

確かにそのように思われるかもしれませんが、体を思いっきりあげるということは、腹筋への負荷が抜け脊柱起立筋の力を使っているわけです。

腹筋の力を使う部分は、背筋を軽くまげて、へそを見る程度のところまで持ちあげる。
これだけでよいのです。
といっても腹筋の上部だけになりますがね。
腹筋をおこなって腰が痛いということは、しっかりと腹筋が使えておらず背筋を使っている証拠です。

なので、クランチを正しくおこなう方法についてお話しします。

まずは体育座りの姿勢になり、そのまま膝を立てた状態であおむけになります。
この状態から手を後ろに組んで、背筋をまげておへそを見るところまで腹筋を収縮しつつ負荷を感じます。

基本的には体を持ち上げるというよりかは、背筋を丸めてお腹を縮めるイメージです。
これを10回×3セットをしっかりとおこなっておけば、ダイエット目的という意味なら効果的ですね。

3.スクワット

自重トレーニングだとしてもスクワットは絶対外すべきではないトレーニングです。

できればウエイトトレーニングのほうが良いのですが、下半身は第一優先に鍛えるべきところなのです。

その理由は、筋肉量が体の中でも一番多いところになりますから、ここを鍛えることにより短期間で筋肉量を増やすことができるのです。
ですから本当であればスクワットはどんなトレーニングよりも優先したほうがよいのです。

それに、筋肉量が多いためここを動かすことにより成長ホルモンの分泌も盛んになります。
加圧シャツの効果はもちろんですが、合わせておこなえばそこから生まれる成果物は素晴らしいものになるのは間違いありません。

・スクワットの基本的なやり方とは?

スクワットという種目は簡単そうに見えますが奥が深いです。
また学生時代によくやったと思いますが、ひざを前に出して思い切りしゃがむフォーム。
これはヒンズースクワットといいまして、ひざを痛めるリスクが非常に高いのです。

ですからおすすめなのは、パラレルスクワットかフルスクワット。

深く落とせない人はハーフスクワットでよいでしょう。
これは自重トレーニングでおこなう場合、ゆっくりとやると地味にきついです。

まずは、脚の幅を肩の幅と同じ程度にして起立します。
手を後ろに組み、背筋をまっすぐに伸ばします。

そのままお尻をやや後ろに突き出し、頭は少し前に前傾します。
このままゆっくりと体をまっすぐ下におろしましょう。

おろす位置はフルスクワットの場合は膝よりもやや下、パラレルスクワットは膝と水平、ハーフスクワットは膝よりもやや上です。
ご自分の筋力や体力に合わせてフォームを考えるとよいです。

そして、立ち上がる。

立ち上がるときはやや早くても大丈夫です。

ネガティブといいまして、力を抜くときはゆっくりと動作をおこなうと筋肉への負荷がかかりやすくなります。
そして、ひざは前に出し過ぎないこと。
つま先よりも前に出ると膝を痛めやすいです。

自重トレーニングでは、回数はある程度こなさないと効果は高くならないでしょう。
そのため、10回×3セットは最低こなせるようになりましょう。

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