ジャンピングスクワット/ジャンプスクワットの効果的なやり方について。

筋トレには3人の王様がいます。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワット…

通称、ビッグスリーと略されることがありますがトレーニングの中でも大きな部位を鍛える種目で挙上量も他の種目よりも大きくなる傾向にあります。(ベンチプレスの場合は人によってはシュラッグなど肩の種目より挙上量が少なくなる場合もあります。)

その中で最もきついと思われる種目がスクワットです。しかし、脚を鍛えないとチキンレッグといって上半身だけは勇ましいけど下半身は頼りないというカッコイイとは思えない体型になります。

もちろん、脚だけ太くても不格好ではありますが、全体的なバランスを考えると足の筋肉を鍛えることは必要不可欠ですし、下半身は一番筋肉が集中している個所なので鍛えることで効率的に筋肉を増やすこともできます。

それに、他のトレーニング種目だったり、スポーツにおけるパフォーマンスは下半身からです。そのようことからもスクワットは絶対的に外せない存在。ところが、いくらスクワットが重要だからといって通常のスクワットばかりやっていてよいものか?

もちろん、悪いことではありませんが、一定の角度からしか負荷をかけられないのでそれでは筋肉の成長において少し乏しい。。。同じスクワットでもあえていろいろな種目を取り入れるのもそういうことなのです。そこで、今回はハードなスクワット…

ジャンピングスクワット、別名ジャンプスクワットなんて風にも呼ばれていますけどジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニングはやっぱりきついです。トレーニングのやりがいはありますけどね。

ジャンピングスクワット/ジャンプスクワットとはどんな種目なのか?

1.スクワットの動作

スクワットの場合は、かかとにウエイトを乗せてた状態で起立します。出る尻といって後ろにお尻を突き出すような形を作って腰を落としていきます。高さは膝よりもやや下あたりまで腰を落とします。

腰を落とすと内転筋、大腿四頭筋、大殿筋にストレッチがかかります。ここから立ち上がるのですが、立ち上がるときに大腿四頭筋、大殿筋、内転筋に力が入ります。フィニッシュは膝を完全に伸ばし着る膝ロックします。

自重トレーニングであろうとウエイトトレーニングであろうと何気なく行うのではなく、常にどこの筋肉に負荷がかかっているのか?ストレッチが効いているのかを意識することでトレーニング効果を上げることができます。

2.ジャンプスクワットの動作

基本的にはスクワットと変わりません。使う筋肉は大腿四頭筋、大殿筋、内転筋がメインです。しかし、ジャンプするのでどうしても爪先を使います。かかとに乗っているウエイトを爪先に移動しながら地面を蹴りだす。

作用反作用の力で飛び上がるのですが、この時にヒラメ筋の力も使われます。一度飛び上がってから着地をする勢いで屈伸をしますから、骨に外部刺激が伝わります。そういうことから考えられるのは、スクワットと比べると骨密度の強化です。

また、ジャンプ着地を繰り返すことでプライオメトリックストレーニングの要素もありますね。特にウエイトとトレーニングではなく自重トレーニングで素早く行うことで筋肉の収縮、伸展のスピードを速めることができるでしょう。

ジャンピングスクワット/ジャンプスクワットのやり方

ジャンピングスクワットは、足幅肩幅程度に開き、スクワットのように出尻を作りつつ背筋をまっすぐの伸ばします。そこから手が床に触れるぐらいまで落としていき、屈伸の力を使って飛び上がります。

動画の通りに高く飛ぶというほどではありませんが、ジャンプという要素が加わることにより通常のスクワットよりも体への負荷が強くなります。

しゃがんだ状態から飛び上がり体をまっすぐに伸ばすので下半身の筋肉だけではなく、腰や背中の筋肉も使うことができる。運動不足だけでおジムに行く時間もないという人は自宅や外でやっておくだけでもいい運動になります。

ジャンピングスクワットのやり方まとめ
1.肩幅足幅に開く
2.腰を落としお尻を後ろに突き出す
3.手が床につくぐらいまで落とす
4.ジャンプする勢いで飛び上がる。
5.着地した勢いで再び飛び上がる。
6.以上を繰り返し行う

ジャンピングスクワット/ジャンプスクワットのやり方~バーベル編

肩にバーベルを担ぐことによりのしかかる負荷は大きくなるのでトレーニング効果も上がります。ただ、ジャンピングスクワットは通常のスクワットと比べても難易度が高いので多少軽めで行うことをお勧めします。

ジャンピングスクワットのやり方まとめ
1.パワーラックにバーベルをセッティング
2.肩幅足幅程度に開く
3.バーベルを肩に乗せる
4.ジャンプスクワットを行う
5.着地した勢いで再び飛び上がる。
6.以上を繰り返し行う

とくに、普段からバーベルスクワットを行っているなら刺激を変えるという意味でもセットメニューの中に組むとよいです。通常のスクワットと比較するとスピードも刺激のかかり方も異なりますからマンネリ化の防止という意味でもおすすめです。

ジャンピングスクワット/ジャンプスクワットの注意点

通常のスクワットと基本的なところは一緒ですが、ジャンピングスクワットを行うときに注意すべきところはいくつかあります。それは、腰がしっかりと立っていること。出る尻を作ること。大きな重量を担ぐのであれば立ち上がるときに腹圧を使うのもおすすめです。

ただ、ジャンプをするので通常のスクワットと比べても横転しやすいので大きな重量を扱うときは細心の注意を払うようにしましょう。