インクラインベンチプレスの効果的なやり方!角度・重量などを解説します。

大胸筋を効果的に鍛える種目といえばやはりベンチプレスです。私もベンチプレスはやっていますが、セットメニューの中でも頭のほうにこの種目を取り入れています。スタミナの状態を考慮して初めの段階で挙上量を大きくして負荷をかけます。

そのあと、挙上量を落としながら8割強度×10レップぐらいを目安で追い込んでいくことが多いです。

ところが、ベンチプレスばかりで追い込んでいる人も多いです。確かにそれでも効果は期待できなくはありませんが、更に効果アップを考えるならばマンネリ化を防止するためにいろいろな種目を取り入れたほうが効果的です。

そこで、ベンチプレスのメニューの中にインクラインベンチプレスを取り入れてみるのもおすすめです。刺激を変えるだけでもなく、形が良くてカッコイイ大胸筋を作るうえでインクラインベンチプレスは取り入れるべき種目です。

そこで、今回はインクラインベンチプレスの効果的なやり方について解説したいと思います。

ベンチプレスとインクラインベンチプレスの違いとは?

1.ベンチプレス

ベンチプレスは、フラットベンチに「頭」「肩」「お尻」の3点を着けてアーチを作ります。すると、ベンチと背中の間に隙間ができるのですがここに丁度手が通るぐらいが理想的。そして、肩甲骨を閉じることで三角筋が引っ込みます。

その状態を維持しながらバーベルを上下に挙上、下降を繰り返します。バーは丁度乳首のラインを意識する。おろした時はストレッチ(伸展)を効かせ、持ち上げるときはスクイーズ(収縮)を意識したトレーニングを行います。

このやり方は大胸筋の真ん中あたりをメインに鍛えることができます。もちろん、これは降ろす位置によっても異なりますが基本的には真ん中に効かせることができます。

2.インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスの場合は、インクラインベンチを立たせた状態で行います。少しショルダープレスに近いところがありますが三角筋にウエイトを乗せるのではなく、あくまでも大胸筋にウエイトを乗せます。

バーを降ろす位置は鎖骨よりもやや下の大胸筋の上部になります。

ですので、鍛えられる個所は大胸筋の中でも大胸筋の上部になります。通常のベンチプレスよりも小さい筋肉であるのと、体重を乗せにくいところもありますので挙上量は小さくなる傾向です。

しかし、このようにして考えてみると刺激のかかり方も異なるのでベンチプレスのメニューの中に取り入れることでトレーニング効果を高めることが期待できます。

インクラインベンチプレスの効果的なやり方について。

1.インクラインベンチプレスの挙動を理解する

インクラインベンチプレスを行う前にどこの筋肉に効かせる種目なのか?これを理解しておくことでどのようなフォームでトレーニングをすればよいのか?これを考えることができます。筋トレは「プラモデル」では有りませんのでマニュアル通りではいい結果はでません。

もちろん、基本は頭の中に入れておくべきですが、体格、個人差、角度などあらゆる要素が混じり合うことで効かせやすいフォームなんてものは変わってくるわけです。そこで、いつでも応用できるようになるためにはターゲットとなる筋肉の挙動を知っておくと良いですよ。

大胸筋上部であれば、鎖骨の横に手を構え手を垂直にして上に伸ばすことで作用します。肩まで出しきってしまいますと三角筋の力も使ってしまいますのでトレーニング効果は半減してしまいます。

2.インクラインベンチの角度

インクラインベンチの角度も人によって効かせられる位置が異なりますが、「個人的には急過ぎないほうが良いかな?」と思っています。90度になればなるほど三角筋の上にバーが乗りますのでショルダープレス気味になります。

しかし、そこで少し倒して、45度ぐらいにすると丁度大胸筋の上部に効かせやすくなるという印象です。この角度を作って丁度鎖骨よりもやや下あたりにバーをもってきて肘を垂直にした状態から挙上を行うと大胸筋上部に効かせやすいです。

3.基本はベンチプレスと同じである

肩甲骨の寄せを作って三角筋が出ないように意識します。これは通常のベンチプレスと一緒ですよね。インクラインベンチプレスのほうが背中が立っている分、肩甲骨の寄せやアーチが作りやすい気がします。

インクラインベンチプレスのポイント

1.ストレッチ&スクイーズ

インクラインベンチプレスもベンチプレスと変わらず、バーを降ろした時にストレッチを掛ける。そして、挙げるときにスクイーズをかける。伸展、収縮の繰り返しを行うことで強い筋刺激を与えることができます。

2.挙上するとき

バーを大胸筋の上部におろしますが、ここで意識するのは必ず肩を寄せた状態を維持しながら行います。すると三角筋の力を使わずにバーベルを持ち上げることができます。大胸筋で押し上げることも意識しましょう。

3.重量について

重量や回数はケースバイケースです。たとえば、関節の損傷を恐れてあえて軽い重量で15回ぐらいを目指すのも一つですし、高重量のベンチプレスで徹底的に追い込んで行った後の軽い重量での10回、これはトレーニー各自のやり方があるのでなんとも言えないところです。

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