HMBサプリメントの効果的な飲み方!実はタイミングが重要だった?

本日は、HMBサプリメントの効果的な飲み方やタイミングについてお話ししたいと思います。

そもそも、HMBサプリメントを飲んでも全く持って効果がない。と嘆いている人もいますが、「プロテインの時代は終わった!」「筋トレなんてもう必要ない!」「飲むだけで筋肉がつく!」という話しを聞いたなら踊らされています。一度このページを確認してHMBサプリメントがどういうものか理解しましょう。

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HMBサプリメントとは何か?効果なしと言われる理由について。

それでは、そのうえで筋トレと組み合わせてもあまり効果が感じられない。というのであれば、少し飲むタイミングを意識したり、飲み方を考えることでHMBの効果は大きくなるかと思います。

そこで、HMBサプリメントをただ飲むだけではなく、どのような飲み方をすればHMBサプリメントの効果を発揮することができるのか?おすすめな飲み方について語ってみたいと思います。

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筋肉は常に分解している?

1.脳のエネルギー不足に要注意

意外と知らない人がいるようなのですが、筋肉って常日頃から分解しているのです。身近なことであれば「空腹」になります。お腹が減るということは血糖値が下がっているため脳が「栄養が足りないよ。」と訴えているサインです。

しかし、それでも空腹を続けるとあるときからお腹の減りがなくなります。なぜかとういと、しっかりと脳へエネルギーが供給されているからです。その理由は、空腹を我慢し続けると脳はエネルギー不足となりこのままでは危険性を感じます。

そこで、体に蓄積されているエネルギー源を脳のエネルギーとします。ちなみに、エネルギーといえば何をイメージされますか?はい、「脂質」「糖質」「タンパク質」この三大栄養素です。

この中で血中の糖が低下している状態です。体に蓄積さているエネルギーといえば脂質とタンパク質しかありません。ですから、豊富な蛋白源である筋肉を分解してブドウ糖に変換。そして、脳に運搬するのです。

2.ハードなトレーニングも要注意

ジムで行うような高重量を扱うウエイトトレーニング、ランニングなどとにかく筋肉をフルに使うトレーニング。まあ、腕立て伏せなど自重トレーニングもそれに入るのですが、筋肉を動かした後何もケアをしないとコルチゾールが分泌されます。

これは、先ほどの空腹時にも分泌されるストレスホルモンになります。ウエイトトレーニングは基本的に理想は60分、長くても90分までにしておくことを推奨されています。というのはやりすぎてしまいますとコルチゾールの分泌で筋肉の分解が進むのです。

ですから、いくらトレーニングを頑張ったところで、しっかりとサプリメントを飲んでいるとしてもなかなか筋肉が増強されて行かないという悪循環に陥ってしまうということになります。

3.アミノ酸不足

アミノ酸スコア100のプロテインを普段から食事と組み合わせて摂取しているとか、BCAAなどアミノ酸飲料を飲んでいるならなかなか不足することもないとは思いますが、アミノ酸の摂取量に見合わずそれを大きく超えたトレーニングを行うと筋肉の分解がすすみます。

これは個人的に経験していることです。ウエイトトレーニングを週3で行っていた時にプロテインなしの食事をしてたら少しずつ筋肉量が落ちていくのがわかりました。もちろん、プロテインなしでも高たんぱくな食生活を営んであれば大丈夫な場合はあります。

重要なのは、基本的に代謝に使うことができるプロテインの摂取量。ですから、体重の1/1000になります。これと筋肉をつけるために多少摂取しておけばアミノ酸不足で筋肉の分解が起こることはないでしょう。

HMBの効果的なタイミングについて。

以上のことから、筋肉は普段から分解されており、減少しているわけです。ですから、トレーニングだけではなくしっかりと栄養管理が必要になってくるのです。そこで、前回の記事でもお話ししたように筋肉の分解を抑えるという意味では効果的なHMBを活用。

HMBは確かに筋肉増強という意味では有効なサプリメントですが、厳密にいえば、「筋肉の分解を抑制する」「損傷した筋肉繊維にアミノ酸を供給する」これがHMBなのです。ですから、まずは分解を抑えることを意識する。これだけでも筋トレの効果は飛躍的に伸びるはずです。

1.トレーニング前

トレーニングを行う20~30分前にHMBを飲んでおきます。飲んだ後に20~30分ぐらい経過するとちょうど血中のアミノ酸濃度が良い感じで上がっていきますのでここでトレーニング開始します。

バーベルを扱ったスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどBIG3と呼ばれるトレーニングを行うとちょうどよいぐらいに筋肉が刺激されていきます。それこそ、どれも鍛え上げれば100kgなんて楽勝にあげられる種目です。

ただ、逆に言えばそれだけ筋肉を使っていることになりますから分解も促されるのです。そこで、血中にHMBがあればそれを阻止することができるのでまずはトレーニング前に飲んでおきましょう。

2.トレーニング後

トレーニングを終えたまま、何もせずにいるとコルチゾールが分泌されて筋肉の分解が進みます。ですから、プロテインを飲みましょう。などといわれますが、直接アミノ酸を摂取したほうが供給が早いです。

プロテイン→アミノ酸→HMBという過程を踏むよりも、HMBを摂取したほうがすぐに損傷した筋肉細胞へ運搬されます。直接HMBを摂取するのでタンパク質を消化分解する必要がないのがメリットです。

3.空腹時

空腹時はどちらかというとプロテインのほうがおすすめです。なぜなら、腹持ちが良いからです。その中でもソイプロテインやロープロテイン、ピープロテインはおすすめです。空腹時にタンパク質やアミノ酸を摂取するとよい。

この理由は、コルチゾールの分泌を抑え、筋肉の分解を回避するためです。ですので、錠剤タイプのHMBは空腹を抑制するという意味だと少し物足りないかもしれませんが、筋肉の分解を抑えるということで効果的です。

もし、外出中でわざわざプロテインをシェイカーで溶かすのが手間がかかるというのであれば錠剤のHMBと不溶性食物繊維を飲むと空腹はしっかりと抑えることができます。

HMBサプリメントの効果的な飲み方について。

1.小分けにして飲む

アミノ酸は一度にたくさん摂取しても吸収されません。プロテインは1度に20gを推奨されていますが、それもそのほうが吸収率が高いからです。ちなみに、吸収されなかったアミノ酸は脂肪として体に蓄積されますので一度にたくさん飲むのは推奨できません。

例えば、飲み方の一例として、「空腹時に1g」「トレーニング前に1g」「トレーニング後に1g」というように3gを複数回に分けて飲むことでHMBの吸収率を上げることができます。また、吸収率を上げるために3食の食後に飲むのもおすすめです。

2.クレアチンと同時摂取

クレアチンといえば、トレーニーの間ではとても好まれている有機酸です。なぜかというと、クレアチンを飲むだけで筋肉の水分量を増やすので必然的に筋肉量も増え力も上がるからです。

例えば、クレアチンを飲まないでベンチプレス100kg×8回がやっとだった。のであれば、クレアチンを飲めば10回ぐらいはできるようになります。ですので、レップ数をあげたいとか、ここぞというときのためにもクレアチンを飲んでおくことはおすすめです。

そんなクレアチンとHMBを同時摂取することで「筋力アップ」「筋肉量増加」「体脂肪率低下」といった効果が臨床実験でわかっています。そのようなこともあってか、最近はHMBサプリメントにクレアチンが含まれているものも販売されています。

ということで、トレーニーにぜひおすすめしたいHMBをレビューしました。よかったらこちらの記事も一度目を通してみてください。

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