HMBは筋トレと組み合わせることで筋肉を肥大させることができる。

今回は、HMBサプリメントは筋トレと組み合わせることで筋肉を増強することができるという話しについてです。

前々回と似たようなお話になるかもしえれませんが、「HMB」は特別筋肉を増強させるものではありません。これは知っていると知らないとでは、後程正しくHMBを活用できるかどうかが変わってくるのでしっかりと理解しておいてください。

例えば、たまにニュースで聞きますが、格闘技の選手が尿検査でステロイドが検出されたというもの。ステロイドも筋肉を増強させるもの以外にも、身体能力を高めるものなどいろいろあります。筋増強で有名なものですとアナボリックステロイドです。

こういうものは飲むだけで筋細胞の形を変えてしまいますのでバルクアップできるという恐ろしいものです。副作用の危険性は少ないと謳っているサイトもありますが、実際に「高血圧」「高コレステロール」「男性ホルモンの低下」「女性化」

といった副作用を招いているわけです。それで、副作用の少ないもの。確かに飲み方によるのだろうでしょうが、普通に考えて恐ろしいぐらいの副作用は持っていると思いますよ。

ちなみに、HMBはそういうモノとは全く異なります。いわゆるロイシンというアミノ酸が体内合成されたもの。ですから、プロテイン、アミノ酸サプリ、こういった類に入るので大きな副作用は考えにくいです。

HMBサプリメントとは何か?効果なしと言われる理由について。

そこで、今回はHMBをどのように活用することで筋肉を大きくすることができるのか?プロテインやほかのアミノ酸よりも効率的に筋肉へ吸収されるという意味では優秀なサプリメントです。その活用の仕方についてお話ししたいと思います。

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HMBは筋肉増強剤でもなくただのアミノ酸です。

冒頭の文章からもHMBは、飲んだだけで突然筋肉が大きくなるとか、「飲んでるだけで筋肉がついていく」「トレーニングなしで筋肉がつく」「運動が必要ない」とかそういったことではありませんので。

HMBサプリメントを販売しているサイトの中では、「トレーニング」→「筋繊維損傷」→「超回復」のプロセスを説明してるものもありますが、そういった説明が一切なく勘違いさせるようなニュアンスのサイトもありますので注意して下さい。

たとえば、必須アミノ酸の中で筋肉の成長に関与しているのは、ロイシンとイソロイシンです。非必須アミノ酸を含まればグルタミンも重要にはなります。ちなみに、体内細胞の60%以上はグルタミンで構成されているので摂取することで免疫機能向上の効果も期待できます。

その中で、ロイシンが体内合成された状態がHMBとなります。ロイシンの状態よりもHMBの状態で摂取したほうが消化分解のプロセスを省くことができるので速攻で筋肉へ吸収させることができる利点がプロテインよりもほかのアミノ酸よりも大きいのです。

このようところではプロテインよりもBCAAよりも断然優れているとはいえますが、だからといって勘違いしてほしくはないのがほかの栄養はいらないということはありません。

HMBサプリメントで筋肉増強するための効果的な活用方法

1.超回復に活用

自重トレーニングの場合はある程度できるようになると筋肥大というよりは筋持久力アップなのでなかなか強くはなりにくいです。しかし、ウエイトトレーニングの場合は常に限界重量を扱うことができます。

大体の目安は10回ぐらいで上がらなくなる。ドロップダウンとかドロップセットなんていわれていますが、10回前後で力が入らなくなるような重量を更新していくことで筋肉が大きくなりやすいのです。

その時に起こる現象が筋肉痛です。筋肉痛の原因はまだ明確にはわかっていないのですが、「筋繊維の損傷」これが最も信憑性の高い説と考えらえています。その理論からすれば筋繊維の損傷から回復することで筋肉は強くなる。太くなる。ということです。

そこで、筋肉痛のときに休息を行いプロテインなどの栄養を摂取するわけですが、それと同時に、HMBを普段の食後に摂取するのです。HMBでは補え切れないアミノ酸も多いので食事にプロテインも組み合わせることはおすすめします。

2.筋肉の分解を抑える

これはHMBの強みの一つでもあります。追い込むようなトレーニングの後、空腹時はコルチゾールというストレスホルモンが分泌されますので何もしなければ筋肉が減少します。なのでボディビルダーなんかはあえてお腹が好かないようにこまめに5~6回の食事を行います。

空腹にならないように間食に太りにくいナッツ、大豆、などを摂取しておくだけでもよいのです。できれば空腹にならないようには心がけましょう。また、プロテインなんかを飲んで空腹を推させるというのもあり。

しかし、とえれーニング後のコルチゾールはどうしようもないところがあります。そこで、トレーニングを終えた後にHMBと糖質を摂取することをおすすめします。また、ウエイトトレーニングなど筋肉へ負荷が大きい種目は長くても90分程度にしておくことをおすすめします。

3.トレーニング前に飲む

トレーニングをする前にHMBを飲むことでトレーニング中に起こる分解を抑えることができます。基本的に筋肉を動かすということは筋肉の分解を促すことにもつながります。ウエイトトレーニングのようなハードトレーニングはなおさら。

ランニングやウォーキング、エアロバイク、などの有酸素運動だとしても筋肉の分解に繋がりますのでトレーニングを行うのであれば事前に飲んでおくことをおすすめします。また、筋肉痛になるほどのハードトレーニングでないにしても、運動後の栄養補給は重要です。

そこで、スポーツジムに通っている人ならトレーニングを終えた後にHMBを飲んだほうが良いすし、ホームジム、自重トレーニングといったトレーニングだとしても栄養補給としてHMBを摂取することをおすすめします。

4.ほかのアミノ酸と組み合わせる

HMBはロイシンの合成物質です。そのため、イソロイシン、グルタミンなどそのほか筋肉の分解を抑える、筋肉の成長に関与するアミノ酸を摂取しておくとよいです。最近では、HMBサプリメントに、クレアチン、イソロイシン、グルタミンが配合されたものもありますが、HMB単体でも、クレアチン、イソロイシン、グルタミンを別に組み合わせて摂取するのでもよいです。

5.マルチビタミン&ミネラル

なぜ、マルチビタミンやマルチミネラルが筋肉において必要なものなのか?というと、アミノ酸の吸収率を高くできるからです。たとえば、筋肉代謝にかかわるビタミンはB群の中でもビタミンB6です。

ビタミンB6は筋肉に血液を送り込むうえで重要な栄養素ですし、タンパク質の代謝に関係しているので摂取すべきです。しかし、ビタミンB群をはたらかせるにはマルチビタミンを摂取する必要があります。

そのため、ビタミンB6単体ではなくマルチビタミン&マルチミネラルの摂取が重要になるのです。

HMBで筋肉を増強する!まとめ

いかがでしたか?こちらでは、HMBサプリメントをどのように活用すれば筋肥大の効果が得られやすいのか?ということについてお話ししました。筋肉を増やすポイントはいろいろとありますが、一番考えないといけないのは「減らさない」ことです。

いくら、トレーニングを頑張っても筋肉を減らすようなやり方で行ってしまいますとそのトレーニングも意味を成しません。それどころかマイナスしかありません。ですので、筋肉の大幅の分解を避けるためにトレーニングの前に飲む。

トレーニングの後に飲む。このポイントは意識しましょう。むしろ、筋肉を減らさない方法を知っていればそれ以下にはなりにくいので増やすことができます。しかし、増やすことばかり考えて、分解を抑制がおろそかであればなかなか増えて行かないものです。

そこで、分解を抑える。超回復の栄養補給、この順番でHMBを摂取するようにしましょう。

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