HMB・クレアチン・BCAA・グルタミンなど結局どれが効果的なのか?

本日は筋肉の成長に効果的と言われている、HMB、クレアチン、BCAA、グルタミンなどのサプリメントについてお話ししたいと思います。

巷では、様々なサプリメントが販売されています。美容健康に向いたサプリメント、アスリートやトレーニーに向いたサプリメント。本当にいろいろとありすぎて何を飲めばよいのかわからないという人も多いと思います。

最近話題になっているサプリメントといえば、「HMB」ですよね。筋肉サプリといえば「HMB」そんな風にイメージされている方もいらっしゃると思います。ただ、そのほかにも、クレアチン、BCAA、グルタミンなども筋肉の成長に有効です。

もっといえば、プロテインもそうです。それで、結局どれを飲めばよいのか?ということなのですが、結論を言えば、全部飲んだほうがそれはいいです。HMBはロイシンが合成されたもので、原型のロイシンが含まれているBCAAとかぶるので節約するならどっちかでよいと思います。

クレアチンやグルアミンはまた別な効果をもたらしてくれるサプリメントですし、やはりベースとなるのはプロテインです。そこで、こちらではこれらのサプリメントの効果の比較、組み合わせなどをお話ししていきたいと思います。

筋トレ効果のある5つのサプリメントを比較してみました。

1.プロテイン

プロテインにも様々なものがあります。ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、エッグプロテイン、ビープロテインなど動物性のモノ。ソイプロテイン、ピープロテイン、ロープロテインなど植物性のモノです。

この中で選ぶ基準はアミノ酸スコアや吸収速度、吸収率などです。美容健康を意識されている方は植物性のものがイイでしょう。逆に、バルクアップを目的としているなら動物性でも、カゼイン以外のものがよいかと思います。

あくまでも私の考え方なので参考程度にしていただければと思いますが、プロテインはアミノ酸バランスを整えるために使用します。アミノ酸サプリは特化型で筋肉増強に特化しているとか、筋肉分解抑制に特化しているとか、疲労回復に特化しているとかですからね。

やはりベースとなっているプロテインから摂取していくのが一番効率的なやり方だと考えられます。最近の私は健康面ではソイプロテイン、筋肉増強という部分でエッグプロテインを飲んでいます。健康オタクで筋トレをしている人でソイプロテインを飲んでいるならそれでいいと思います。それでも、筋肉の増強は普通に行うことができます。

2.グルタミン

グルタミンは人の細胞の60%以上を構成しているアミノ酸です。ですので、筋トレの効果としては「筋肉の分解を抑える」「損傷された筋細胞の回復」この二点です。よって、トレーニングで活用するためには、トレーニング前に飲む。

筋肉を酷使するようなハードなトレーニングを行うとどうしても筋肉の分解が進んでしまいます。これは有酸素運動、筋力トレーニングでも同じことがいえます。それこそ、空腹でのトレーニングは筋肉が大きく分解されます。

ですので、筋トレによる分解を抑えるためにトレーニングの20~30分程度前にグルタミンサプリメントを1粒飲んでおくのです。筋トレを始めるころには効き始めるのでこれで分解は最小限に抑えることができます。

もう一つは、トレーニングを終えた後です。トレーニングを終えた後にもダメージを受けた筋肉に栄養を供給するため手軽に飲めるグルタミンサプリメントなんかでも一時的にはプロテインの代用となります。また、筋トレ後の分解抑制にも効果的です。

ちなみに、グルタミンは筋トレ以外にもすごい効果があります。それは免疫力を強化することです。これは私の経験談になりますがほかのサプリメントや食品よりもダントツ効果が高いのがグルタミンです。

頭が痛い、風邪の初期症状だと感じたらグルタミンを飲んで寝れば翌日には治ってましたし、グルタミンを飲んでいれば基本的に風邪はほとんど引かないというぐらいです。まあ、プロテインやマルチビタミン、ビタミンCの組み合わせが効いているのかもしれませんがね。

しかし、栄養学的に考えてもこれは正しいことだと思われます。なぜなら、体にため込まれているグルタミンはウイルスが体内に侵入したら一気に使われます。腸内の免疫細胞の餌にもなります。なので、体調を崩した時に飲むと有効だというのは納得できるわけです。

それに、トレーニーは頭の中に入れておいてほしいことがあります。それは、筋トレした後が一番免疫力が低下しているので注意しろ!ということ。アスリートもそれで体調を崩すことは多いのです。それも当然です。ベンチプレスなどの抗重量のトレーニングを行い筋肉細胞を破壊するということはそれだけ体への負担が大きいわけです。

ある意味、仕事をするよりも体は疲れている可能性があります。そのため、筋トレ後にウイルスに負けないように、グルタミンやビタミンCなどのサプリメントを摂取しておくと体調管理が行えます。

3.クレアチン

クレアチンは非常に即効性の高い筋力アップのサプリメントとでも言っておきましょうか。「筋肉内の水分量を増加させる」「エネルギー産生の時間を短くできる」クレアチンで期待できる効果はこの二つです。

私もクレアチンを飲んでいるのですが、7日間クレアチンを毎日20g摂取し続けるものです。これをやると体内にしっかりとクレアチンが貯蔵できるのであとは毎日5g摂取し続ければ維持することができるというものです。

私も試したことがありますが、ローディングなしとローディングありでは蓄積されやすさがやっぱり全然違います。まあ、ハードなトレーニングをされているならクレアチンぐらいは飲んでおいたほうが良いかもしれませんね。

4.BCAA

この中で一番身近なのがBCAAではないにでしょうか?スポーツドリンクなどにも普通に入っていますので無意識に飲んでいる人も多いのではないでしょうか?アミノ酸飲料には比較的入っていたりします。

では、スポーツドリンクを飲めばよいか?というと私はあまりスポーツドリンクを推奨しません。なぜなら、甘すぎるんです。甘味料をふんだんに使っているから体にとってはあまり良いとは思えません。

飲みやすさという意味でそのように味付けしているのかもしれませんが、普段甘いものをあまり摂取しない私からしたら「甘すぎて飲めない。」です。そんな、BCAAの効果は、筋肉の分解抑制、筋肉の再生、疲労回復です。

アスリートのパフォーマンスを向上させるために開発されたようなものです。流行りだしてからすでに10年以上も経過していますが、トレーニングをされている人なら比較的飲んでいることは多いです。

5.HMB

そして、最後に、最近話題のHMBサプリメントです。これは、BCAAにも含まれているロイシンが体内で合成されたのがHMBになります。ほかのアミノ酸と比べると筋肉の合成能力においては高いと考えられているため筋肉サプリとしても推奨されているのです。

効果は、クレアチンと似ています。「筋肉の再生」「筋肉の分解抑制」この二つです。ただ、クレアチンと比較すると再生能力が高いところですかね。筋トレしている人がほとんど飲んでいるものか?というとそんなことはないです。

飲んでいる人もいれば、飲んでいない人もいます。そもそもアミノ酸サプリメントを一切飲まずにプロテインだけしか飲んでいないという人もいますからね。ただ、筋肉を増強したいという人にはおすすめのサプリメントです。

HMBと他サプリメントの組み合わせ

HMBサプリメントは確かに筋肉を肥大させるために重要な栄養素ではありますが、飲んだだけで筋肉はつくものではありませんし、ベースとなるアミノ酸スコアも重要です。「筋肉をつけたい!」というと「筋肉をつけるサプリメントだけに目が行きがちになります。」

ただ、筋肉を作るためには、ホルモン、血液、などのアミノ酸が重要ですし、細胞分裂を行うには亜鉛などのミネラル、ビタミンB群、ビタミンCも無視はできません。そうなるとトータル的な基本ベースが重要になります。

最低限、プロテイン、マルチビタミンミネラル、揃えてからどうするか?を考えるべきです。そうなると、HMBのサプリメントでまず組み合わせるべきものはこの二つになりますね。その上で、クレアチンやグルタミンなどを組み合わせればよいと思います。

当サイトでも「スマートマッスルHMB」をご紹介しておりますが、クレアチンは含まれていますが、グルタミンが含まれていますし、アミノ酸バランスも比較的良いのではないかと思います。もし、HMBサプリメントをお買い求めであればお勧めします。