ヒップスラストの効果的なやり方！バーベル・ダンベル両方おすすめです。

日本人は直接お尻を鍛えるという習慣があまりありません。ジムに通うトレーニーもスクワットぐらいの種目であればやっていることは多いです。バーベルスクワットは王道のトレーニングですからね。しかし、ヒップスラストはなかなかやっている人は多くはありません。

普通の、ティップネスやジェクサーなどのジムであればなかなかやっている人はいないかなぁ。。。そんな感じがします。素人のトレーナーに聞いてもわからないことが多い。少しマニアックなトレーニング種目かもしれません。

特に、最近は女性がジムに行く。「プリケツ」を作る。「美尻」を作る。そういうのも流行っているようですからね。海外の女性と比較すると日本人女性は扁平尻が多いといわれていますが、要するにふくらみのないお尻のことです。

脊柱起立筋からの湾曲に沿ってお尻が丸みを帯びるのが女性も男性もカッコイイスタイルといえます。ちなみに、扁平尻は女性だけではありませんからね。最近の男性は全く鍛えない人が増えていますからこのような形をした人も珍しくはありません。

そこで、今回はプリケツ。美尻と呼ばれるきれいなお尻を作るためにおすすめなトレーニング。「ヒップスラスト」というトレーニング種目について書いてみました。ダイレクトにお尻を鍛えることができるので非常におすすめです。

ヒップスラストで鍛えることができる筋肉とは？

１．大殿筋

大殿筋を鍛えることができる種目といえばスクワットも該当します。実際に私もスクワットをやりますけど150kgのフルスクワットとかを10回３セットぐらいこなすとお尻にも効いてきますね。これは大殿筋にしっかりと負荷がかかっている証拠です。

しかし、スクワットの場合大殿筋に負荷がかかるのはどちらかといえば、ハムストリングスとの付け根部分になります。確かにこれだけでもお尻を鍛えない人よりは美しいお尻を作ることができますがパッと見何かが物足りない。

扁平尻ではありませんが、きゅっとしたお尻の山を作るのであればスクワットだけでは過不足です。そこで、ヒップスラストの存在が必要になります。ヒップスラストの場合はスクワットとは異なりお尻の中心部をダイレクトに強化することができます。

つまり、プリケツとかきゅっと上がったお尻を作りたいのならダイレクトに鍛えられるヒップスラストを選択するべきです。

２．背筋

脊柱起立筋、広背筋ともに鍛えることができます。ヒップスラストの挙動をみると下腹部にバーを置いて体育座りのような体勢からブリッジをするように立ち上がります。これにより脊柱起立筋にもウエイトが分散させれると考えられます。

確かに、腹筋や背筋といった軸を使ってバーベルを持ち上げるわけなので分散するからよくないという考えもありますが、その代りサブ要素として体幹といった軸の筋肉を鍛えることが出来るのは大きなメリットです。

３．脚部

お尻を落として伸びる力でウエイトを持ち上げるわけですから当然、ハムストリングスや大腿四頭筋が作用します。しゃがんだ状態からバーベルを持ち上げるためハムストリングスの伸びの力を使います。

では、大腿四頭筋はどうか？膝と付け根を水平にするときに大腿四頭筋が緊張するのでここで使われると考えられます。そういったことからお尻以外の個所もしっかりと鍛えこめる種目といえます。特に重たい重量でチャレンジする場合はある程度分散させることも大事になるかもしれません。

これも目的次第になるのですが、背中や足をメインにすれば背中や足を鍛えられますし、お尻をメインにすればお尻をがっつりと鍛えこむことができます。意識するところを変えることで鍛えられる場所も変わってくるということです。

ヒップスラストで大殿筋を鍛え上げるトレーニング方法について。

１．ヒップスラストの動作を確認

ヒップスラストはやったことがない人は困惑するかもしれません。特に動画でやっているのを見てチャレンジしようとしてもどうやってあげればいいんだ？となる人もいるかもしれません。床に手をつかず、バーをもってそのままブリッジを行うのでフォームが崩れているとどうやってあげればよいのか？力の使い方がわからないところがあるかもしれません。

ヒップスラストができない原因はベンチに体重が乗っていたいためブリッジを効かせられない。つまり足の踏ん張りやら固定がうまくできていないケースが考えられます。これはウエイトを持ち上がる以前の問題なので、「俺、男なのにシャフトのみ上げられないよ～。」

と、がっかりすることはないのです。大殿筋は人体の中で比率的には一番筋肉量が多い部位です。それをフル稼働するのでシャフトしか挙上できないということはまず考えられません。ですので、初めにフォームを確認するという意味でも、力の入れ方を覚えるという意味でもシャフトのみで練習してみましょう。

つま先に力を入れて固定して背中をフラットベンチなどに密着させておき、後はブリッジの力を使うだけ。これが出来るようになればヒップスラストは簡単にできるようになります。

２．ヒップスラストはどのように行えばよいか？

お尻の筋肉を鍛えてプリケツを作るのであれば、大殿筋を鍛え上げる必要がありますからウエイトがお尻に乗っていることを確認し、お尻の力で持ち上げることを意識しましょう。それを前提にお話ししたいと思います。

まず、ヒップスラストのマシンがあればその通りに行えばよいですが、普通のスポーツジムですとなかなかヒップスラストのマシンは置いていないことが多いです。ですので、基本は通常のやり方で行うべきだと思います。

まず、バーベルを下腹部に構えてフラットベンチに背中をつけます。このときに体育座りの形を作ります。ここでフラットベンチにウエイトを乗せてつま先に力を入れます。ここからブリッジをするように、脚、腰、お尻を使いながらウエイトを持ち上げます。

ボトムポジションは体育座り、トップポジションは膝と太もも、腰が水平になるように意識します。また、お尻に効かせるには、ウエイトが落ちたときにストレッチ、お尻が上がったときはスクイーズ、ここがポイントです。

効果的なやり方は、80％の力で10回×３セットほど行います。重たい重量ほど負荷をかけられますが重要なのはやはり重要なのはターゲットとなる筋肉を意識することと正しいフォームで行うことです。これを前提で負荷を強くします。

ヒップスラストを行う上での注意点とは？

１．鍛える個所を明確に

基本的にヒップスラストを行う場合は基本的にはお大殿筋とすることをおすすめします。なぜなら、大腿四頭筋であればスクワット、背筋であればデッドリフトと、ほかの部位ならほかの種目のほうが得意だからです。ヒップスラストはお尻を鍛えるのが得意なので大殿筋を意識しましょう。

２．フォームを正しく

クイックといいまして、あえて細かい動きをするヒップスラストがありますが、それは最後の追い込みに使ったりします。やはりメインは通常通りお尻を落とすやり方です。お尻を落とすのが甘いと大殿筋のストレッチが効かせられません。

筋トレは確かに収縮も大事ではありますがもっと大事なのはやはり伸びの部分です。ベンチプレスも降ろした時に負荷がかかるのと同じようにヒップスラストも力が抜けきらないところまでおろすことがポイントです。ここからお尻を収縮させるわけですから肛門を締めることを意識して持ち上げると力が入りやすくなります。これはあまり教えている人がいませんがおすすめなあり方です。