ヒンズースクワットの効果的なやり方と膝を痛める危険性について。

本日は、

ヒンズースクワット

についてです。

フリーウエイトでバーベルスクワットを実践してみて思ったのが、下半身の中でも「大殿筋」「大腿四頭筋」「内転筋」には特に効かせやすいのではないかと思います。もちろん、これも可動域だったり、同じフォームでもどこにウエイトを乗せるかでも変わってくるのでしょうが、下半身の中でも大きい筋肉である「大殿筋」「大腿四頭筋」には効かせやすいトレーニングです。

また、面白いのが、可動域がほんの少し違うだけでスクワットのトレーニング効果が大きく変わるという点です。

ハーフ、クォーターのように腰の位置が高いとどうしても太ももにかかるストレッチが非常に弱いですが、フルスクワットのようにお尻をがっつりと落とすことで強いストレッチがかかります。ここから立ち上がるときに強いスクイーズがかかるためトレーニング効果が大きくなります。

そんな、スクワットは色々な種類がありますが、深く腰を落とし込むというコトではヒンズースクワットというものがあります。今日はこのトレーニングのやり方と、実際、私がどう考えるか?これについて書いてみましたので参考にしてみてください。

ヒンズースクワットの由来とは?

ヒンズースクワットと聞くと、名前からしてインドのスクワットですよね。ヒンズースクワットの由来は、インドのプロレスラー「ダラ・シン選手」が日本に伝えたからそのように呼ばれているらしいです。プロレスラーたちはこれを毎日1000回、多いときは3000回も行っていたそうです。

当時、力道山道場に入門したジャイアント馬場、アントニオ猪木が数千回のヒンズースクワットを行い汗の水たまりを残したなどという伝説を残しております。他にも、山本小鉄、カール・ゴッチなどがヒンズースクワットを好んで行っていたそうです。

ジャイアント馬場に勧められ毎日50回のヒンズースクワットを続けている黒柳徹子さん、毎日150回もこなしていた森光子さんなど、有名人の方々も実践しています。

健康体操で悩んだらぜひスクワットをおすすめします。

何故なら、人間は下半身から衰えます。下半身は筋肉が集中しやすい個所なので非常に鍛えやすいとは言えますが、何もしないと一番早く衰える個所でもあります。そのため、寝たきり予防などを考えたときにやるべきトレーニングとしては効果的なのです。

ヒンズースクワットとスクワットの違いとは?

ヒンズースクワットは通常のスクワットと一体何が異なるのか?ちなみに、私が学生時代に教わったスクワットとはよくよく考えてみたらヒンズースクワットでした。もしかしたら、スポーツジムなどで指導されるスクワットに対して違和感を感じる人は学生時代に教わったものはヒンズースクワットかも知れません。

スクワットのフォーム

スクワットは肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばし、出尻(お尻を後ろに突き出す)を作ります。高さも色々ありますが、深く落としても膝よりもやや下程度までしか落としません。また、膝の破壊を防止するためにも膝を前に出しすぎない。しゃがみ過ぎないなどの注意点はあります。

しかし、それでもお尻が膝よりも下に落とすことが出来れば、大殿筋、内転筋、上腕四頭筋にしっかりとストレッチが掛けられます。ここから立ち上がるときに筋肉の収縮を意識することで強いトレーニング効果が得られやすいです。

ヒンズースクワットのフォーム

ヒンズースクワットはしっかりと屈伸しきるところがポイントになります。これにより、つま先立ちになり、膝を前に思いっきり出します。ここから腕の振りを使って立ち上がります。バリエーションをしては、腕の振りを使わず、頭の後ろに組んだりもしますが、可動域は広いスクワットです。

ヒンズースクワットの効果的なやり方について。

スタートポジション

足幅肩幅程度に開き直立します。このとき、両手はサイドに構えます。

ボトムポジション

腕の振りを使い、腰をしっかりと落とし、かかとを上げ、重心が前に来るようにします。

トップポジション

腕の振りを使い、立ち上がります。

動画を見ていただくと、一目瞭然にわかりますが、非常にシンプルなスクワットですよね。ヒンズースクワットはしっかりと膝にウエイトを乗せて立ち上がることで、強いストレッチとスクイーズを狙うことができるところではないかと思います。学生の頃はよくやっていましたが回数をこなすとなかなか大変です…これ。

何故、ヒンズースクワットは推奨されないのか?

スポーツジムのトレーナーがヒンズースクワットを指導することはなかなかないと思います。それに、Youtubeでも筋トレ動画を探してもフィジーク選手やボディビルダーたちが解説している動画も見当たりません。これはいったいなぜなのでしょうか?

膝の故障が懸念される

最近では、若いうちからヒンズースクワットを何千回もやる行為は膝の故障のリスクを懸念してプロレス界でも見直しがされているようです。確かに、ヒンズースクワットのフォームを見ればわかりますが、ウエイトを膝に強く載せてします。

なかなか、バーベルを担いでこの種目を行う人もいないでしょうけど、自重だけでも結構膝にはダメージを与えます。それをバーベルを担いで行うことはハイリスクとしか言いようがありません。

やるなら低回数

もし、ヒンズースクワットをトレーニングとして取り入れるのであれば低回数で行うべきです。それこそ、何千回も行っていたら膝を破壊する原因にしかなりません。黒柳徹子さんのように毎日50回行うのであればヒンズースクワットでもよいでしょう。健康維持にはおすすめです。

フリーウエイト

バーベル、ダンベルなどのフリーウエイト、スミスマシンなどを使用する場合はヒンズースクワットで行えば膝にかかる負荷が極めて大きすぎるためおすすめできません。もし、筋力アップを本気で目指すなら高回数、高負荷、いずれも危険性が高いヒンズースクワットを行うのではなく、通常のスクワットで行うべきでしょう。そのほうが安全にトレーニングができます。

ヒンズースクワットの総評

いかがでしたか?

ヒンズースクワットはある意味、伝統の鍛錬法でもありますが、現代のスポーツ科学の観点からみるとあまり良いトレーニングではないと考えられます。もし、そんなに良いトレーニングであるならスポーツジムでも推奨されているはずです。

それに、パーソナルトレーナーなどYoutube動画の解説動画でヒンズースクワットで推奨していてもおかしくはありません。スクワットの種類は様々ありますが、ヒンズースクワットはそこには登場しません。

もちろん、完全には否定はしませんし、ディスっているわけでもありません。

だけど、やっている人が非常に少ない上に、どう考えても膝に負担がかかりやすいフォームでありますので、私はやりませんし、人にも推奨しません。スクワットのようにあえて、ヒラメ筋とハムストリングスの間に空間を開けることによりばねを作りそれがクッションの役割にもなる。

少ない回数を行うのであればヒンズースクワットをやっても問題ないでしょうが、たくさんの回数をこなしたり、ウエイトトレーニングで実践されるのであれば、普通のスクワットで行うことをおすすめします。