ヒンズープッシュアップ/レスラープッシュアップの効果的なやり方。

本日はヒンズープッシュアップ。別の名前をレスラープッシュアップなんて言いますけれども、このトレーニングのやり方についてお話ししたいと思います。

腕立て伏せといえばプッシュアップです。姿勢を真っすぐにして軸をととのえる。支えている腕でジャッキ運動を行うことでターゲットとなる大胸筋を鍛えるというものです。腕立て伏せがしっかりとできるようになればデクラインプッシュアップに変えてみましょう。

デクラインプッシュアップは前のめりの傾斜を作ることで普通のプッシュアップよりも負荷が大きくなります。また、鍛えらえる個所も大胸筋の上部となります。これらのトレーニングを行っても普通にできるようになった。

なんだか飽きてきた。ほかの刺激が欲しい。のであればヒンズープッシュアップ。別名、レスラープッシュアップという腕立て伏せをおすすめします。基本の腕立て伏せとはずいぶんと変わった動きをしますから刺激の変化も大きいですよ。

特に自重トレーニングでガンガン鍛えこんでいるなら取り入れてみることをおすすめします。

ヒンズープッシュアップ/レスラープッシュアップで鍛えられる筋肉は?

通常のプッシュアップの挙動は両手でウエイトを支え軸をまっすぐにして降ろしていきます。真っすぐ軸を作ることによりウエイトが逃げず大胸筋に効率的に負荷が乗るという仕組みです。なので、大胸筋を鍛える自重トレーニングは断然プッシュアップといえるのです。

ところが、同じくプッシュアップでもヒンズープッシュアップの挙動は大きく異なります。腕立て伏せのように軸を垂直にはせずにお尻を上に突き出すようにして後ろ脚はたった状態に近い体勢を作ります。

そこから、飛行機が斜め下に降下してくるようなイメージで体を下していきます。降ろしきって体がこれ以上前に行かないというところまで持って来たらその勢いを使ってもとの位置まで体を持ち上げます。

なので、大胸筋も使いますがどちらかとうと、背中周りや二の腕の筋肉をフルに使うイメージです。特にフィニッシュの際に体を持ち上げるときにはほとんどの体重を二の腕に乗せて、二の腕のプッシュだけで持ち上げれば上腕三頭筋に効果的です。

逆にここで二の腕への負荷を緩くすると、肩や背中の筋肉を使いますから、広背筋や脊柱起立筋の力を使います。疲労度合いに合わせてこの辺りはうまくコントロールすればよいかと思います。

ヒンズープッシュアップ/レスラープッシュアップの効果的なやり方とは?

さすがにこのトレーニングは文字で説明してもおそらくわからないと思いますので動画をもとに解説していきたいと思います。しっかりとやれば本当に効果的なトレーニングになりますので腕立て伏せに以外に筋刺激を求めるならぜひやっていただきたい種目の一つです。

1.スタートポジション

スタートポジションはバーピージャンプにそっくりですね。肩幅よりもやや広く手幅をとることで体勢が整いやすいのです。両足は腕立て伏せよりのときよりも前にもってきてお尻を上に浮かせるようなフォームを作ります。

2.上体の下降

手をついている位置をトンネルのイメージ。円を描くようにしてトンネルをくぐるように体を前に持ってきます。

3.上体の挙上

これ以上、前に行かないというところで、上腕三頭筋にものすごく負荷が乗っているかと思います。これを押し上げるようにして背筋を反らし、お尻をもとの位置に戻します。これを一動作、一動作、止めずにすべて連動するようにします。少し練習すればスムーズな動きができるようになります。

ヒンズープッシュアップのポイント

動画の通りヒンズープッシュアップは通常のプッシュアップと比較すると少し特殊な動きをします。慣れると普通にできると思いますが、トレーニング効果を上げるためにいくつか気を付けておいたほうが良いポイントがありますのでそれについてまとめました。

1.ヒンズープッシュアップは全身運動

普通の筆立て伏せはどちらかというと体全身は使いません。体を下す際は、大胸筋のストレッチを意識して、持ち上げるときはスクイーズします。ところがヒンズースクワットの場合は全身のうねりを使って体を下ろします。

確かに上腕三頭筋へ負荷を載せてプッシュを行うのですが、ここで動きがいちいち止まってしまうときれいなヒンズープッシュアップにはなりません。波に乗るように、その補助として体を持ち上げるときにプッシュを使うのです。

2.できるだけお尻は上に突き出す。

ヒンズープッシュアップはお尻を上に突き出すからこそ効果を発揮します。お尻が低くなるということはそれだけ可動域も狭くなると同時に筋刺激も弱くなると考えられます。特に、何回もやっていると疲れてきます。疲労が重なるとどうしてもお尻が下がってしまいますので注意しましょう。

3.手幅は肩幅よりもやや広く

ダイヤモンドプッシュアップやナロープッシュアップのように手幅を狭くすると非常にやりにくくなりますし、バランスを崩す恐れもあります。逆に手幅を広くとるのも立ち上がる際に背筋を反らしにくくなります。

つまりは、安定したフォームを維持することが困難なのです。しっかりと筋刺激を加えるには安定したフォームでトレーニングを持続させることです。体格体型にもよりますが肩幅よりもやや広い程度が一番おすすめな位置です。

4.軸を安定させる

ヒンズープッシュアップはプッシュアップのように真っすぐの軸を作っていないように思われますが、安定した体幹は重要です。確かに、腕立て伏せとは異なり背中は曲がりますが、つま先と頭まで一本の軸でつなぐようにするイメージで行います。そして、内部の筋肉を使い横へずれない。安定させた土台を作ることによりフォームも狂わせずに正しくトレーニング効果が期待できます。

5.背中に力を入れる

ヒンズープッシュアップはスタートポジションで構えたときにトップポジションへ持ってくる際に意識することは背中に力を入れることです。ベンチプレスのように肩甲骨を閉じ、下に落とすことで広背筋を収縮できます。

これのメリットは体幹を安定させることができるところと、肩甲骨が締まるのでそこで大胸筋がストレッチされることです。大胸筋がストレッチされている状態で負荷をかけると筋肉への負荷もとても大きくなります。

具体的にはウエイトを下した時にストレッチを意識、床を押し上げる際にスクイーズを意識です。肩甲骨を閉じておくことで下した際のストレッチが非常にかかりやすくなると考えられるのです。

押し上げるときは肩甲骨を開くと肩の力を使って押し上げることになりますので、できるだけ締めた状態を維持しましょう。

6.片足を上げる

ヒンズープッシュアップが完璧にできるようになったら片足を上げて行ってみてください。片足の分、ウエイトが乗るため負荷も増えますし、トレーニング効果も大きくなります。また、バランスを保とうと軸の力を使いますからバランス力の強化にもつながります。

ヒンズープッシュアップのまとめ

いかがでしたか?本日はヒンズープッシュアップについて思ったことをお話ししました。通常のプッシュアップと比較しても動きは非常に異なります。一見すると「本当に腕立て伏せなの?」と思われた方もいるのではないでしょうか。

普通の腕立て伏せとは力のかけかただったり、体の使い方は大きく異なりますので、いつも腕立て伏せしかやっていない人にとっては良い刺激になると思います。けれども、初めてやるとなかなかできないかもしれません。

試しにヒンズースクワットを行うと滑らかにできなかったり。途中で動きが止まってしまったりするかもしれません。だけどこれも慣れで、練習すれば普通にできるようになります。全身を強化できるトレーニングですので普段のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。