肥満体型の人が筋肉マッチョのベストボディな体型を作るプロセス

肥満症。。。

太った体型からベストボディの体型になることは可能なのでしょうか?体に脂肪が溜まってしまってバキバキの腹筋とは程遠い体型だけれども雑誌に出るようなシュッとしたマッチョ体型になることは可能でしょうか?

結論からいえば可能です。

私も、そこまで太るって感じではありませんが、デフォルトの体重が65kg~68kgです。しかし、冬になると72~73kgほどになります。多少うっすらと体の表面に脂肪が乗る。そんなイメージです。しかし、夏になると脂肪をがっつり落とすのでバキバキに割れた体を作ることができるのです。

もちろん、私の場合は基本が出来上がっている状態なのでこれからトレーニングを始める人とは条件が違うかもしれませんけれども、まずは、太っていても、痩せていても、トレーニング経験がなくても関係なくムキムキになれるのでご安心ください。

そこで、今回は太っている人が6か月間でどうやったらバキバキの腹筋を作ることができるのか?肉体改造についていろいろと考えてみました。

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肥満症がベストボディになるのはそんなに難しくはないということ。

1.肥満症は逆に有利?

太っている人がカブトムシのようなゴールデンボディを作ることはできるのか?一見すると程遠いようにも思えますが、むしろ痩せている人よりも簡単可もしれません。なぜなら、太っているというだけで痩せている人よりも筋肉が発達していることが多いからです。

どれだけ太っているか?これにもよりますけれども太っているということは常日頃から重りをしょって生活を送っているわけですから筋肉が発達しやすいのです。それこそ、肥満で運動をしている人って力が強かったりするのですがそーいうことです。

例えば、アメリカのデータですけれども、体重60kgでトレーニング初心者のスクワット平均は47kgです。一方で、体重100kgの男性の平均は93kgです。この時点で、太っているとういだけで筋肉量が多くなるということを証明してくれていますね。

2.体重を使えるので挙上量を増やしやすい

体重が重たいということはその分重圧の力を使うことができるということにもなります。たとえば、同じ筋肉量で体重60kgの人、100kgの人がウエイトトレーニングを行うとしたらどうか?100kgの人であれば40kgのウエイトを使えるので圧力により重量を挙げることができます。

もちろん、軽い重量で回数を多くするというのでもよいのですが、筋肉を増やすことを考えればできるだけ負荷を強くすべきでしょう。それを考えたときに体重を使って重たい重量を持ち上げる。こういうトレーニングのやり方はとても効率的といえます。

3.栄養不足になりにくい?

太っているからと言って必ずしも栄養不足にならないかといえばそんなことはありません。タンパク質が摂れていないとか、栄養が偏ることにより肥満を招くことがあるからです。ただ、逆に、しっかりと栄養が摂れているのであれば栄養不足にはなりにくいです。栄養がしっかりと足りていれば、筋肉の分解が行われにくいので筋肉を維持するという意味では非常に効果的なのです。

4.太ることにおけるデメリット

これまで筋トレにおいて太ることはメリットばかりお伝えしてきました。確かに筋肉を増やすという意味ではメリットはたくさんあります。ただ、デメリットもあります。それは。。。疲れやすいということです。

普段から運動をしていて体力がある肥満体型の方であれば、そこそこ体力はあるでしょうからそう簡単には疲れないはず。重量にもよりますが10回やる前につかれてしまうぐらいなら重量を減らしてみる。

しかし、負荷が軽すぎるのも効果が落ちますから、ここはバランスよく考えます。もし必要であれば、10回を1セットとせずに、5回1セットにしてインターバル、セット数を増やす。これでも効果は期待できます。

太っている人はどんなトレーニングをするべきなのか?

1.筋肉をつけるにはウエイトトレーニングが必要

筋肉を効率的に増やすならやはりフリーウエイトやマシンのトレーニングは導入したほうが良いです。太っているから自重トレーニングでも確かに重りがかかる点、負荷も強くなります。とはいえ、限界が生じますから強度の強いトレーニングは必要。

ここは痩せていようと、痩せていないと、関係ありません。

10回を限界値とした重量でトレーニングを行います。これを大体3セットぐらい行うとトレニング効果が期待できます。疲れやすい人は初めのうちは5回ぐらいでもよいですが、回数はやはり7~10ぐらいが理想なので徐々に増やしていきましょう。体力がついてくれば挙上回数も伸ばせます。

2.有酸素運動

有酸素運動を行う意味は、確かにこれだけでも脂肪は多少は落とせます。しかし、10kmランニングしてようやく600キロカロリー、脂肪1kgあたり7200キロカロリーを燃やすには120km走る必要があるという計算です。

ここで行う有酸素運動は脂肪は多少落とせれば良いかな?程度のモノであり脂肪を落とすためには食事制限を行うほうが大事です。しかし、少しでも脂肪を落とす。そして、スタミナが低いという場合はスタミナを増強することによってバテにくくなります。

1セット終えて疲れるのもわかりますが、ここでスタミナが高いとインターバルの時間も短く済ませることができますので特に肥満気味でエネルギーを消費しやすいのであれば疲れにくい体を作ることでトレーニングのパフォーマンスを高めることができます。

また、ターゲットとなる部位にしっかりと刺激を与えて代謝が上がっている状態で有酸素運動を行うことで脂肪が効果的に燃焼されていきます。

太っている人はトレーニングも大事だけど食事もしっかりと。

太っている人がバキバキなボディを手に入れるならやることは決まっています。結局、筋肉の上に大量の皮下脂肪が乗っているから目立たないだけであり、これを取り除くだけでももともとあった筋肉を目立たせることができるのです。

重要なのは、脂肪を落として、筋肉を減らさない。これです。痩せていて少食の場合は、栄養が不足してしまい、気が付かないうちに筋肉の成長に悪影響を与えていることがありましたが、太っている人が無理なダイエットを行って筋肉を減らしてしまうリスクもございますからここは注意しないといけません。

1.糖質制限

太る一番の原因はやはり糖質の過剰摂取。これにより大量のインスリンが分泌されます。これが、細胞に吸収されて脂肪となるのですが、これをやめるだけでかなり脂肪を落とすことができます。糖質制限は間違えたやり方をすると筋肉も減らしてしまう原因になります。

ですから、糖質制限を行うときは少し気を使います。要するに、体に必要な糖質は取る。無駄に多く糖質は取らないことが糖質制限ダイエットの本来あるべき姿です。まず、食事からの糖質はご飯2膳程度にしておきましょう。

これだけでかなり痩せます。筋トレ前、筋トレ後は、難消化性デキストリンのカーボドリンクを摂取することで筋トレ時に使うエネルギーとなる血糖値を一定に保つことができるうえ、ゆっくりと血糖値が上がっていくので、

2.筋肉分解抑制

下手な減量法を行って、筋肉の分解を促してしまったら元も子もありません。そこで、空腹をできるだけ作らないように、間食には、ナッツ、プロテインなどを摂取しておきましょう。お腹が減っても我慢したままでいれば筋肉が分解されていきます。

あとは、グルタミン、BCAA、HMBなど、いずれかでよいので空腹になりそうなときやトレーニングの前後に飲んでおくとこれも分解を抑えるので筋トレ時の減量と組み合わせるのは非常に効果的だと思います。

3.サプリメントを活用

これまでの説明のように、いくら脂肪を落とすとはいえ、食べないとなるとエネルギー不足により筋肉が分解されてしまいます。ですので、しっかりと食べるときは食べます。ただ、無駄に糖質を摂るのはNG。

体重1kgあたりを1gのタンパク質。これを毎日摂取します。体重60kgの方であれば1日60gのタンパク質が必要になるという計算です。食事からの摂取はなかなか難しいのでプロテインを活用。他には吸収率や新生細胞を作るために、

マルチビタミン&ミネラルも摂取しましょう。欲をいえば、サプリメントは最低限、プロテインとマルチビタミンミネラルは必要。あとは、グルタミンなどのアミノ酸サプリメント、ビタミンC、カルシウム、フィッシュオイル、乳酸菌。これらは欲をいえば飲んでおきたいですね。ただ、最低限、プロテインとマルチビタミン&ミネラルでよいでしょう。

4.食事量はそこまで減らさなくてもよい

確かに糖質を制限するようにとお話ししましたけれども、その他日ごろから食べている、肉類、魚類、大豆類、などタンパク質、野菜、果物などからビタミン、ミネラル、食物繊維、こういう栄養素はそこまで減らなくても減量できます。

むしろ、積極的に摂ってい欲しい食べ物です。そして、忘れてはいけないのは水をたくさん飲むことです。水を飲むことで代謝を上げることができますから痩せやすい体質へと変えることができるのです。

太っている人は、筋肉をつけながら脂肪を落としていく。こういうやり方が一番簡単だと思います。筋トレして筋肉を増やせば基礎代謝も上がりますからダイエットをするなら筋肉をつけるというのは非常に大切なポイントなんです。

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