ハンギングレッグレイズの効果的なやり方について解説します。

本日は、

ハンギングレッグレイズ

についてです。

ところで、腹直筋を鍛える種目といえばどんなものをご想像されますか?ジムトレーニーでもホームトレーニーでもクランチ系の種目はよく取り組まれるのではないでしょうか?クランチは非常にシンプルなトレーニングで正しいやり方で取り組めば腹直筋、腹斜筋にしっかりと刺激を加えることもできます。

また、ジムに行けばお腹周りもある程度高強度の種目で追い込むことができます。

たとえば、アブドミナルクランチというマシンであればピンでウエイトを調整できるので少しずつ腹筋を強化できます。通常のクランチではなかなか高負荷をかけることが出来ないですからアブドミナルクランチを使ってみるとかするのはおすすめです。

もう一つ、ケーブルクランチという種目もありますが、ケーブルの場合可動域の自由度も広がるので腹斜筋なども鍛えやすくなります。

そんな感じで腹直筋、腹斜筋を鍛えるトレーニングは様々なものがありますが、自重、ウエイトに限らずクランチ系の種目はどうしても腹直筋の上部を鍛える種目なのでバランスを考えたときに下部も鍛えておくべきです。

腹筋下部を効果的に鍛える種目としておすすめするのが、ハンギングレッグレイズ。今日はこれについてお話ししたいと思います。

ハンギングレッグレイズとはどんなトレーニングなのか?

ハンギングレッグレイズは、レッグレイズということもあり腹筋の下部を鍛える種目です。足を下げて腹直筋の進展を行っている状態から足を持ち上げます。そして、腹直筋の収縮を狙うのですが、丁度負荷がかかるところが、おへそのあたり。腹直筋の下部と考えられます。

クランチとはどう違う?

クランチは腹筋の上部を鍛える種目です。足は体育座りのように立てた状態で仰向けになり、両手は頭の後ろもしくは、胸の前で組む。ここから背筋を丸め、うずくまるように腹直筋を収縮させるので下部よりは上部のほうが強い負荷がかかると考えられます。

シットアップとはどう違う?

シットアップはクランチの状態から膝に位置まで上体を起こし、しっかりと体をくっつけるパターンです。学生時代にやったかもしれませんが、上体起こしがそれに当たります。シットアップも腹直筋の上部に負荷がかかりやすい種目です。

以上のことから、腹筋と運動として有名なクランチやシットアップとういトレーニング。これと比較してみてもわかりますが、負荷がかかる位置が全然違うのです。クランチ、シットアップの場合は腹筋の上部になりますし、ハンギングレッグレイズであれば下部になります。

クランチのばかりやっていると上部ばかり発達し、不格好になりますので、下部のトレーニングも実践しバランスの良いカッコイイ腹筋を作るとよいですね。

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方について解説します。

1.スタートポジション

チンニングバーにつかまりぶら下がります。つま先を立てた状態で挙げていきます。

2.トップポジション

L字を作るイメージで下腹部からまっすぐ足が伸びる位置までもっていきます。ここでは腹直筋の収縮を意識します。

3.ボトムポジション

元の位置に戻すのですが完全に力が抜けきる直前までにしておきましょう。また、戻すときは腹直筋がしっかりとストレッチされていることを確認します。

ハンギングレッグレイズのバリエーションについて。

1.ウエイトを使う

太ももあたりにウエイトを巻いて持ち上げると負荷をかけやすくなります。足首につけると負荷が足にかかりやすくなるのでそれよりも、腹直筋近辺に装着することをおすすめします。

2.ツイスト

ツイストは腹斜筋を鍛えるバリエーションです。ハンギングレッグレイズはL字を作るように行いますが、腹斜筋に効かせるためには斜め横に足を持ち上げます。クランチのバリエーションでツイストクランチという体を捻じるクランチがありますがそれと似たように、斜めに足を上げます。

3.ワイパー

ハンギングレッグレイズの中で一番難易度が高いバリエーションになりますが、体を持ち上げてうつぶせになるようにして、脚を手てワイパーのように180度ぐるぐる半円を描きます。これも腹斜筋を鍛える上で効果的なやり方になります。

ハンギングレッグレイズの注意点について。

ハンギングレッグレイズの注意点は、やはり振り子のようにグラグラ揺れてしまうというところではないでしょうか?これは何故揺れてしまうのかというと軸が固定できていないからです。また、軸が固定できていない状態で行うと負荷が分散しますのでトレーニング効果も低くなります。

ハンギングレッグレイズをやっているけどあまり腹筋下部に効いている感じがしないのであれば、もしかしたらグラグラと体が揺れいているかもしれません。

揺らさないには、「軸を固定して体を揺らさないようにする」「足を持ち上げるときは体を動かさない」「背筋、お尻を固定して足を持ち上げる」この辺を意識して行えばなかなか揺れることもなくなるのではないでしょうか。

それに、軸を固定することを意識すれば体幹トレーニング効果が副産物として得られるのでトレーニングを行うときは体幹の部分も意識して行いましょう。