ハンマーカールで前腕屈筋群を効果的に鍛えるやり方について解説します。

男性ならやはりカッコイイ腕、憧れますよね？

確かに、脚、腰、胴体を優先的に鍛えるという考え方は正しいですが、ボディデザインから見ても大きな腕をしている人というのは印象的なところがあります。パッと見、太い腕をしている人というのは存在感も大あり。

では、腕を鍛えるトレーニングでどんな種目を取り入れていますか？

ほとんどの人はダンベルカールかもしれません。中級者ぐらいになれば、ライイングトライセップスエクステンションなど二の腕を鍛える種目も取り入れるでしょう。けれども、意外と忘れがちというか意識的に鍛えようとしないところが前腕の筋肉です。

確かに、デッドリフトやラットプルダウンなどバー握って引っ張る種目をしているとある程度は鍛えられるのであえて鍛えなくてもそこまで弱らないものです。だけど、成長は乏しいです。

やはり、前腕が太いだけで印象というのはまるっきり違います。

上腕を鍛えても半そでになるとそれが見えないので、パッと見の存在感としては少し弱いです。そこで、前腕のトレーニングも意識的に行うことをおすすめします。そのおすすめの種目の一つにハンマーカールがあります。本日はハンマーカールの効果的なやり方について解説します。

ハンマーカールとはどんなトレーニング種目なのか？

通常、カールといえばダンベルカールやバーベルカールをご想像されるかと思います。これらは、バーを握り横持にします。プレートや重りが横に来るように持ちます。

一方で、ハンマーカールという種目はこれとは逆にダンベルを縦て持ちます。まるで、バーを縦に持つことでカールをする際にまるで金槌を叩いている様に見えるのも特徴的です。

早い話が横に持つか、縦にも使の違いです。しかし、面白いのがこのように角度を少しだけ変えてあげるだけで、負荷のかかる場所というのは大きく変わってくるものです。

どのようなフォームで巻き上げるか？これによっても多少変わってくるところはありますが、基本的にダンベルカール、バーベルカールなどアームカール系の種目は上腕二頭筋を鍛える動きになります。

ウエイトをもって手前に巻き上げることにより、上腕二頭筋が収縮されます。そして、手前から離すことにより伸展されます。これの繰り返しを行うことで、二頭筋の成長が狙えますから力こぶを大きくしたい人にはおすすめ。

確かに、ハンマーカールを行うことでも上腕二頭筋が収縮されますし、実際に鍛えられるのは間違いないです。しかし、前腕の腹側を手前にもってくるよりも、前腕の上部を手前にもってくることで、腕橈骨筋に負荷が乗りやすくなります。

腕橈骨筋というのは前腕の上部に位置する筋肉。これが大きくなれば前腕のピークを増やせるのでカッコイイ前腕を作ることができます。それこそ、半そでになったときに、腕橈骨筋が大きければ目立ちますからね。

ハンマーカールは、アームカールと基本は同じです。それを横にするか？縦にするかの違いです。これを念頭に入れてトレーニングのやり方について解説します。まず、フラットベンチに座る、スタンディングいずれもよいですが、ダンベルを縦持ちにして構えます。

ここから、手首をしっかりと立たせたら肘、肩を固定してダンベルを巻き上げます。ちなみに、ここで手首を立たせることにより、前腕の付け根だけではなく、手首周辺、真ん中あたりにも負荷をかけやすくなります。

ウエイトを引き上げるときも肩までもっていくのではなく、負荷がしっかりと抜けない位置をトップポジションとし、ボトムポジションに関しても負荷が抜けないところで止めておきます。

持ち上げるときのコツは、しっかりと前腕に負荷が乗ることを意識しながら、肩を落としたフォームで行うことです。これを意識するとかなり効かせることができるはずです。

ハンマーカールのトレーニングまとめ

１．スタンディングもしくはフラットベンチに腰かけます。
２．ダンベルを縦持ちにして構えます。
３．肩を落とし肘の位置を固定してダンベルを巻き上げる
４．しっかりと前腕にウエイトが乗っていることを意識しながら行う

ダンベルハンマーカールのバリエーションはいくつもありますが、手軽にできるおすすめなものとして「コンセントレーションカール」をおすすめします。プリチャーカールなどでも出来ますが、プリチャーベンチなど器具がないとできませんからね。

そういったときはコンセントレーションカールを実践します。

慣れない人の場合、ダンベルを巻き上げる際に肩が上がてしまったり、無駄な力を入れてしまいがちになります。そこで、座った状態、もしくは立った状態で少し腰を落として、膝近くの内腿に肘を密着させます。

すると、自然と体が前傾し、肩が落ちます。必要性があれば反対側の肩を天井に向けるように体を少し捻ってみてください。すると、ターゲットとなる腕の肩が下に落ちます。ここからハンマーカールを行えば効かせるのが苦手だという人でも比較的簡単に効かせられるのではないかと思います。

ハンマーカールはアームカールよりも手首に乗るウエイトが大きくなります。そのため、手首を下手に曲げていたり、中途半端な形を作っているとそこに負荷が乗ったときに手首の関節を損傷します。もちろん５kg、10kgとかそのレベルなら大丈夫だと思います。

しかし、20kgとか片腕、尚且つ、前腕にしてはかなりの高重量で行う場合は少し注意を払う必要があります。

今となっては自虐ネタですが、私はこれで手首を壊したことがあります。一度手首を破壊すると完治するまでに数か月かかります。その間はハンマーカールのトレーニングができなくなります。

それでも、いざ試みるも、少しウエイトが手首にかかるだけで痛みが生じるのでとても出来るものでもありません。そこで、おすすめなやり方としては、手首を壊さないようにパワーストラップやグローブでがっちりと固定します。これにより、比較的安全に大きな重量にチャレンジすることができます。