ハーフスクワットとは?下半身を効果的に鍛えるやり方について。

本日は、

ハーフスクワットについてです。

人間の体の中で一番筋肉量が集中しているのは下半身!これはよほどの特異体質でない限りはみなさんそーです。というか、どんな動物であろうと足で歩行する生き物であればすべてそれがいえます。人間以外にも、犬、猫など身近な動物もそうですよね。

犬種にもよりますけど犬の散歩をしているのと下半身は逞しいですよね。筋肉粒々、血管粒々です。

それは、なぜか?

上半身が微妙でも下半身が凄いのは、「常に重心が下半身に乗っているからです。」スクワットの平均の記事を書いたときもお話ししましたが、下半身の筋肉量は一番体重によって比例するものです。

バーベルスクワットの平均重量を男女体重別にまとめてみました。

2018.02.22

逆に考えるとそれだけ重要な筋肉であることは間違いありません。なぜなら、大きな重量を支えるにはそれだけ下半身の筋肉が必要になるわけです。ですから、健康のためを考えるのであれば、ベンチプレス、デッドリフトなどほかビッグスリーの種目よりもスクワットを最優先にすべき。

では、そんなスクワットですが、可動域によって名前が異なるのはご存知でしょうか?今日は、スクワット初心者や筋力に自信のない方におすすめなハーフスクワットという種目についてお話ししたいと思います。

よくあるスクワットの種類について。

パラレルスクワット

よく、スクワットといえばパラレルスクワットを連想される人が多いかもしれません。これはスクワットの基本であり、腰を落とす位置が膝と水平のあたりになります。これにより、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋にストレッチがかかります。

この状態から立ち上がる際に、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋が収縮し、力を発動します。可動域に関しては狭くもなく、広くもなくといったところでしょう。膝を痛めるリスクを下げて効率的に鍛えたいという人にはおすすめの可動域です。

フルスクワット

パラレルスクワットに慣れてきたらフルスクワットを行いますが、スクワットの中では可動域が一番広いです。腰を膝よりも下まで落とすことにより、大腿四頭筋、内転筋、大殿筋にしっかりとストレッチがかかります。特に内転筋には強い伸展が感じられます。

この状態から立ち上がる際に、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋が収縮し、力を発動します。トレーニング効果は非常に大きいですが、その分疲労も大きくなるのでバーベルを担いで行うと結構大変です。

ハーフスクワット

ハーフスクワットの場合は、膝よりも若干高い位置で止めます。特にバーベルを担いだ際に下まで落とすのが辛いとか、回数を重ねるのが辛い…あとは、筋トレ初心者、女性で筋力に自信がない場合はこの可動域で行えばよいかと思います。

腰をがっつりと落とさないので、内転筋や大殿筋のストレッチは弱いですけれども、大腿四頭筋の膝周辺に強い負荷がかかります。

このように、可動域が広くなれば広くなるほど下半身全体への負荷は大きくなります。しかし、その分、筋肉への疲労も激しくなりますので、あえて、パラレルやハーフでトレーニングをこなされる方もいます。では、必ずしもフルスクワットでないと強い刺激はかからないのか?

というと、そんなこともなく、たとえば、ウエイトトレーニングでバーベルを肩にしっかりと乗せて行った場合、パラレルでもハーフでもしっかりと筋肉痛まで追い込むことができます(経験上)

ハーフスクワットの効果的なやり方について解説します!

ハーフスクワットもスクワットです。基本的なフォームはすべて一緒で異なるところは、「可動域」になります。それ以外のフォームは同じになります。行きましょう!

スタートポジション

足幅肩幅程度に開き構えます。自重トレーニングの場合は手は頭の後ろへ、バーベルスクワットで行う場合は肩にバーベルを担ぎます。

ボトムポジション

背筋を使い背筋をピンと反らします。出尻(お尻を後方に突き出す。)を行いながら上半身のウエイトを垂直に落とします。ここで意識する点は膝が前に出過ぎないことです。目安としては爪先よりも前に膝が出ないようにするとされていますがこれはあくまでも目安と考えてください。

ハーフスクワットの場合は高さが膝よりもやや上になるので、爪先よりも膝が前に出ることはあまりないと思いますが、フルスクワットなどで行うと、結構、つま先よりも膝が前に出てしまうことがありますがあまり気にすることもありません。

ただ、かかとが浮くぐらい前傾したり、膝を前に出してしまいますと横転のリスクが考えられますのであまり好ましくはありません。

トップポジション

膝よりもやや上までウエイトを落としたらそこから立ち上がります。落とすときはゆっくり、立つときは早く、これを意識すればハーフスクワットでも十分効かせることができますので是非やってみましょう。

ハーフスクワットの効果的なやり方について解説します! ウエイトトレーニング

セッティング

パワーラックに重量を取り付けたバーベルをセッティングします。大きな重量で行う場合は腰を守るためにもパワーベルトを装着します。

スタートポジション

肩にバーベルを構え、足幅肩幅程度に開き背筋を伸ばし、体でバーベルを支えるようなイメージでパワーラックから取り外します。ラックから離れ丁度良い位置へ移動したら体を落としましょう。フリーウエイトはかなり不安定になり安いので、

BULK HOMME

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