ガリガリが筋肉をつけるには?効果的な筋トレロジックを解説します。

本日はガリガリな人が筋肉をつけれるにはどうすればよいのかをフォーカスして話を進めていきたいと思います。

たまに、「腕が太くなりません。」「痩せている人は筋肉はつきにくいんでしょうか?」「トレーニングを頑張っても筋肉が一向にデカくなりません。」などという書き込みや私自身そういった質問を受けたことがあります。

しかし、理論的に考えて、元々筋肉量が少ないからと言って筋肥大がしにくいか?というとそんなことはないと思います。確かに、元々テストステロンが薄いタイプの人だったり、骨格が細くて筋肉が付きにくいなどはあるでしょう。

ただ、トレーニングを積めばある程度のところまではいけるはずです。もし、ガリガリでトレーニングをやっているはずなのに筋肉がつかないと悩んでいるなら僕が思う筋肉をつけるための効果的な理論をお話ししたいと思います。

ガリガリが「筋肉がつかない」と嘆いてしまう理由

ガリガリなトレーニング初心者に質問を投げかけられたときにいろいろと会話をしている中でわかったことがあります。そこから、どうしてガリガリだと筋肉が付きにくいのか?推測したものをまとめてみました。

1.高強度のトレーニングはやらない

「僕は胸板を熱くしたいんです。」「毎日腕立て伏せやっていますが厚くならないです。」という質問です。率直に言えば、大胸筋を発達させたいならとりあえず、フリーウエイト系の大胸筋トレーニングをやったほうが簡単です。

私も腕立て伏せ300回やっていたことがありましたが、ベンチプレス60kg上がるかどうかっていうレベルでしたし、高校生にしては胸板はそこそこありましたが、大人と比べたら大したことはなかったです。

ハッキリ言えば、ガリガリの人がすぐにでも分厚く固い大胸筋の鎧を手に入れたいならベンチプレスをやるべきです。ついでに言えば、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーなどサブとなる種目も組み合わせましょう。

2.フォームを間違えている

「腕を太くしたいです!」「ダンベルカール頑張ってますが腕が太くなりません。」という質問です。まず、ダンベルカールは比較的難易度が高い種目です。恐らく多くの人が経験していると思いますが、一見するとダンベルをただ巻き上げるトレーニング。

ところが、その巻き上げる動作の中で上腕二頭筋にしっかりとウエイトが乗っていなければ効果はほぼないんじゃないかなと思います。特に、カール系の種目を行っているのに僧帽筋が痛くなるということは僧帽筋を使ってダンベルを持ち上げているということになります。

ここで、上腕二頭筋に効かせるには、肩を落とし、肩をリラックスさせる。前腕に負荷が逃げないようにする。肘の位置を固定して力が分散しないようにする。ウエイトが逃げない位置まで下げる。ウエイトが逃げない位置まで上げる。など、結構注意点が多いんです。

3.ビッグスリーを避ける

ガリガリの人が唯一やっているビッグスリーはベンチプレスが多かったです。確かに大胸筋を強化するならベンチプレスは打ってつけではありますが、大胸筋は体全体の中でもそこまで大きな筋肉ではありません。

よって、攻略すべきところは、スクワット、デッドリフトです。足腰を鍛えることで筋肉量が大きくなり強い体が手に入るのです。ガリガリから卒業したいならこの筋肉を鍛えなくては始まりません。

確かに、この二種目は疲労度もほかの種目に比べると半端なく大きいのでやりたくないという気持ちになる人もいるでしょうが、筋肉の面積の小さい場所を鍛えても体は大きくなりません。

4.食べない

「1日1食しか食べないんですが大丈夫ですか?」ということなんですが、食事量がすくないと難しいです。プロテインなど栄養補助食品を駆使してもそれだと摂取カロリーや脂質、糖質などが少なすぎるため十分に筋肉の成長ができない可能性があります。

むしろ、トレーニングをハードに行っていてもそれに伴って栄養摂取ができていないということになりますので筋肉は大きくなるどころか小さくなります。ウエイトの挙上量を増やすためにあえて太る人もいます。

太るだけでデフォルトの体重が増えるので常に体に乗せている重量が増えます。これにより多少なりとも筋肉量が増えるという仕組みです。なので食事量が少ない人はしっかりと食べましょう。

5.空腹を我慢する

空腹を我慢し続けると筋肉はどんどん分解されていきますから、これもいくら頑張っても筋肉が増えないパターンです。もし、力を増やしたいとか、筋肉量を増やしたいと考えているなら太ることは恐れず糖質制限なんかせずにとにかく食べたほうが良いです。

6.メンタル的な問題

もし、筋肉を大きくしたいなら、「筋トレ」→「筋繊維の損傷」→「再生」これの繰り返しです。つまり、ある程度追い込みができないとなかなか筋肉を増やすことはできません。辛いからと言って中途半端なところでトレーニングをやめてしまうとか、十分に追い込みができていないなら残念ですが筋肉の成長は見込めないでしょう。もう限界!と思ってからが勝負。疲労した筋肉で最後の一発を力を振り絞って上げ切ることが筋肉の成長に効果的なのです。

ガリガリが1年後にはマッチョになるには?

ガリガリで筋肉がほとんどない。細い腕をしている人でも1年という歳月をかけることである程度はたくましい体系へと変貌することはできるかと思います。筋肉の成長サイクルを考えると最低でもそれぐらいは必要なのではないかなと思います。

1.サプリメントを活用

まず、トレーニングを行う前に栄養が足りていないと筋肉の成長を行ことは難しいです。まず、最低限タンパク質の摂取量を満たしましょう。「体重×0.001」これぐらいは摂るようにしてください。

出来れば、「体重×0.0015~0.002」を目安とすると筋肥大にはちょうど良いかと思います。ここまでタンパク質を摂るとなるとプロテインの存在は無視できませんのでガンガン活用して行きましょう。

他には、マルチビタミンミネラルで吸収率を上げたり、外出時、ジムのトレーニングを終えたときなどに筋肉の分解を抑えるためにグルタミン、BCAA、HMBなどを摂ることでその効果も高めることができるでしょう。

2.食事量を増やす

1食しか食べないとか、空腹は我慢するというのは、筋肉を大きくするという意味では論外です。なので、最低限3食は食べるようにしましょう。空腹を避けるために間食にナッツやフルーツなどを取り入れるのもおすすめです。できれば、サプリメントを摂っているからといって食事もいい加減にするのではなく、高たんぱくな食事を心がけましょう。

3.週3以上でジムに通う

最低限、毎週3回はスポーツジムに通いましょう。忙しいという人でも土日含め平日1日ぐらいは行けるでしょう。できれば初めのうちは土台を作りこみたいので積極的に通ってほしいです。

トレーニングのやり方は分割法です。例えば、土日月にスポーツジムへ通うのであれば、土(下半身・腕)、日(背中・肩)、月(大胸筋・腹部)という感じにすればざっくりですが全身を鍛えることができます。

本来ならば1か所を集中して行うべきなのですが、2か所ぐらいであれば問題ないでしょう。毎日ジムへ通っている人は一か所ずつ行ってください。ポイントは破壊した筋肉を休ませている間に次の筋肉を鍛えこむ。このようにループさせることで効率よく体を鍛えることができます。

4.トレーニング時間を最小限に

特にウエイトトレーニングは「サクッとやってサクッ終わる。」これが重要なのです。無駄にダラダラジムにいるのは時間の無駄ですし、筋肉を追い込んで長時間ダラダラしているとコルチゾールというストレスホルモンにより筋肉が分解されてしまいます。そのため、長くても90分程度までにしておきましょう。90分あれば、1か所3セットで組めば余裕で二か所ぐらいはできるでしょう。

5.複数のトレーニングを取り入れる

大胸筋を鍛えるにしてもベンチプレスだけではなく、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーなどのトレーニングをセットに組み込むことであらゆる刺激を与えることができるため筋肥大もさせやすいと考えられます。

時間もないからそんなにたくさんのトレーニングを行うのは大変だというのであれば、メイン種目を3セット、サブの種目を2セットでもよいのでやっていきましょう。もしくはジャイアントセット法のように、高強度、パンプ、を組み合わせます。

高強度であればベンチプレスなどのトレーニングになります。パンプであればケーブルクロスオーバーで多少軽い重量で行います。さらに強度を低くしたチェストプレスなどを取り入れます。高強度→中強度→低強度と種目を変え、3種目を終えたらまたこれの繰り返し。トータルで3セット回せばオーケーです。