EAAとは必須アミノ酸サプリメント!BCAAとの効果の違いは?

本日は、HMBでもBCAAでもなければEAAというアミノ酸系サプリメントのお話をしたいと思います。

世間では様々なアミノ酸系サプリメントが販売されています。アスリートならプロテインのほかにもアミノ酸系サプリメントを飲んでいることはよくあります。私もトレーニングを終えてからアミノ酸系サプリメントを飲んでいます。

まあ、トレーニングの後ですからね。わざわざプロテインを作るのが面倒くさいからアミノ酸系サプリメントを飲んでいるだけです。それに、アミノ酸系サプリメントの良いところはプロテインよりも早く吸収されるという点です。

プロテインを飲むとその後アミノ酸に分解する過程が生じますがそれをカットできるというメリットがありますね。そんな中であまり聞いたことはないかもしれませんが、EAAというアミノ酸系サプリメントをご存知でしょうか?

HMBでもなく、BCAAでもなく、EAAです。EAAもBCAAやHMBと似ています。筋トレと組み合わせることによりその効果を最大限までに高めることができると考えられます。それについて詳しくお話ししたいと思います。

EAAとは必須アミノ酸のこと

そもそも、EAAとは、Essential Amino Acidsの頭文字をとったものです。Essential Amino Acidsといえば必須アミノ酸になります。必須アミノ酸は非常に重要なアミノ酸であることはお分かりでしょう。

アミノ酸といえば私たちの体の細胞すべてを作っている主要材料のようなものです。この世に存在するアミノ酸は500種類程度といわれていますが、人間適合したアミノ酸はそのうちの20種類です。

これで体を構築しているわけですが、この中で必須アミノ酸というものは経口摂取しないと摂取ができないものです。つまりは、体内合成することができないアミノ酸なわけです。ロイシンも必須アミノ酸です。

欠乏することで筋肉の合成にも関わりますし、体に不調が生じるため必須アミノ酸のバランスは最低限整えておくべきなのです。プロテインを選ぶ基準としてやはりアミノ酸スコア100は最低限でしょう。一応、EAAを掲載します。

  1. トリプトファン
  2. リシン
  3. メチオニン
  4. フェニルアラニン
  5. トレオニン
  6. バリン
  7. ロイシン
  8. イソロイシン
  9. ヒスチジン

になります。BCAAはこの中で筋肉やスポーツのパフォーマンスを高めると思われる、バリン、ロイシン、イソロイシンの三つになります。基本的にはEAAといえば、必須アミノ酸のことになります。

しかし、一部のEAAにトリプトファンが除かれているものがあります。たとえば、バルクスポーツからリリースされいるEAAパウダーにはトリプトファンは含まれておりません。なぜなのでしょうか?

トリプトファンも重要なアミノ酸の一つで、幸せホルモンのセロトニンの減量になります。メンタルコントロールにおいて重要な成分ですが、なぜ含まれていないのか?それは、おそらくトリプトファン事件が影響していると思われます。

ドイツのメーカーが製造販売したトリプトファンのサプリメントに不純物が入っており、その不純物が原因で被害は1,500件以上、死者38名と記録されるほどの大事件に発展したのです。なので、トリプトファン自体に問題があるわけではなく製造元に問題があるっただけであり重要なアミノ酸であることには変わりはありません。

EAAで期待できる効果とは?

EAAを摂取することで期待できる効果は、様々です。たとえば、リジンはブドウ糖の代謝を促進しエネルギーの産生を効率化します。その他にカルシウムの吸収を促したり、腎機能の向上など期待できると考えられています。

このように、必須アミノ酸ごとに効果が期待できると考えられますが、一応「筋トレ」の話しなので、筋トレ効果についてお話ししたいと思います。「筋肉の成長促進」「筋肉の分解抑制」「エネルギーの産生」この二つです。

1.筋肉の成長促進

EAAの中に含まれているロイシンです。これはBCAAの中にも含まれていますし、最近話題のHMBの原型でもあります。アミノ酸の中では筋肉の合成においては優れた能力を持っており、損傷した筋肉細胞を修復するなど超回復にも効果的です。

2.運動中の筋分解の抑制

筋肉の分解を抑えるアミノ酸といえば、グルタミンですが、実はBCAAにも筋肉の分解効果が期待できるのです。BCAAは疲労回復、超回復のほかに運動中でエネルギーとして使われる筋肉の分解を抑制できるからです。

知っていましたか?運動をしているだけで作り上げた筋肉は分解されているのです。それを抑えるためにもBCAAを摂取しておくことは有効なのです。先ほどのお話しもあるようにEAAの中にはBCAAが含まれているので同じ効果が期待できるのです。

3.エネルギーの産生

意外と忘れがちなのが、アラニンの存在です。アラニンは直接筋肉を作り上げるとか、分解を抑えるなどの効果はありませんが、エネルギーの産生効果が期待できます。少しクレアチンに作用は似ていますが、長時間の運動を行うえでは重要なアミノ酸です。それに対して、クレアチンは高重度の運動において瞬発的なエネルギーを作るうえで必要なもの。持久力か瞬発力なのかの違いです。

EAAとBCAAの特徴を理解して使い分けよう!

1.EAAの特徴

必須アミノ酸がすべて摂取することができるのが大きなメリットです。アミノ酸バランスを整えたいとか、食事だけではアミノ酸が十分にアミノ酸が摂取できていないと感じているのであれば、その他にEAAを摂取するのもありかと思います。

やはり、アミノ酸のバランスは非常に大事ですし、摂取量も全体的にある程度ないと健康的な体つくりができない可能性があります。特に、最近肌荒れあが酷いとか、口内炎が良くできるとなれば、アミノ酸のバランスが崩れているかもしれません。

2.BCAAの特徴

BCAAはスポーツのパフォーマンスを発揮するためには効果的です。摂取してから20分ほどでエネルギーとして活用することが可能です。また、成分をみても、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」とすべて筋肉系のモノになります。ですので、トレーニング中に筋肉を分解したくはないとか、超回復を行い、筋肉を大きくしたいという時にはBCAAを活用するのは良いかと思います。

3.それぞれぞれの使い方

EAAは総合アミノ酸サプリメント。それに対して、BCAAは筋肉特化アミノ酸サプリメントです。いずれも、アミノ酸レベルにまで合成していますので消化吸収が非常に速いと考えられます。少なくとも、プロテインや食品よりは早いです。

例えば、BCAAであれば速攻エネルギーとして使用できる。さらには筋肉特化型なので運動時にエネルギーとなるのが理想的です。つまりは、トレーニングの20分ほど前に飲んでおくことでその効果が発揮できると考えられます。

一方で、EAAは総合アミノ酸サプリなので、アミノ酸バランスを整えるために飲めばよいでしょう。筋トレと組み合わせるならトレーニングの後でもよいですし、持久走をされているなら走る前ですね。アラニンが効いてくれます。

あとは、お昼ご飯の後などが良いでしょう。プロテインを持ち歩くのが面倒くさい。職場でわざわざシェイカーするのもどうなの?と考えている人には特におすすめです。タブレットを飲むだけでプロテイン同等に必須アミノ酸を摂取できるわけですから。