ドウェイン・ジョンソン/ザ・ロックの筋肉がすごい!筋トレメニューをまとめました。

ドウェイン・ジョンソンさんをご存知でしょうか?アメリカのプロレスラー、ハリウッド俳優です。現在はハリウッド映画の出演のほうをメインとして活動されていますが、プロレスラーとしての功績も素晴らしいです。

1990年代末から2000年代の初頭にかけて、WEEというアメリカのプロレス団体で活躍した、トリプルH、ジ・アンダーテイカー、ストーン・コールド・スティーブ・オースチンといった有名選手の中に入っているのがドウェイン・ジョンソンです。

ハリウッドでは、『スコーピオン・キング』『ワイルド・スピード』シリーズ『センター・オブ・ジ・アース2 神秘の島』『G.I.ジョー バック2リベンジ』『モアナと伝説の海』ではおなじみですよね。

プロレスラーでもありハリウッド俳優でもある。特に自信の肉体を生かしたアクション映画には多数出演しています。そんなドウェイン・ジョンソンはプロレスラーということもあり筋肉がものすごいのです。

身長196cm、体重118kgでバランス的には多少スマートな感じもしないでもないですが、ドウェイン・ジョンソンを映画で見ると首は太いわ、肩のメロンがすごいわ、大胸筋が分厚いわ、腕は太いわ、ただゴツイだけではなくきれいな逆三角形をされています。

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ドウェイン・ジョンソンの握力は世界最強クラス!?

日本で握力100kgを超えている人はごくわずか。キャプテンズオブクラッシュグリッパーの#3を完全に閉じきった認定者は日本人で8人だけです。非公式を合わせればキャプテンズオブクラッシュグリッパーの#3を閉じれる人はまだまだたくさんいると思います。

キャプテンズオブクラッシュグリッパー#3の強度は一応127kg程度とありますが、これは端を握らない場合です。中心部でクローズしたときの握力が127程度。端であれば100kg程度といわれています。

しかし、それでも限られた人間しか閉じきることはできないのです。有名人であればウェブ魚拓の新沼大樹さん、握力王の諸冨太地さんでしょう。まあ、日本人であれば60kgもあれば驚かれてしまいますからね。

では、ドウェイン・ジョンソンは日本一の握力保持者、新沼大樹(160kg)を大いに上回り…なんと、192kgもあるのです。ちなみに、認定で世界最強の握力王はマグナス・サミュエルソンで192kgです。握力世界一と同じ数字を出した怪力っぷり。

ドウェイン・ジョンソンの筋肉について語ってみます。

1.格闘家らしい太くて逞しい首

ドウェインジョンソンの特徴といえばやっぱり丸太のように太い首でしょう。ジムで鍛えているただのトレーニーではこのような首は作れない。首を鍛えるためにはスポーツジムのトレーニングマシンだけでは難しいでしょう。

確かにシュラッグなどのトレーニングはありますが、あれは首回りであり首ではないです。どちらかというと肩です。僧帽筋です。首を鍛えるなら直接首に負荷を与えるようなトレーニングが必要です。そうなると、ヘッドハーネスなどを使用してウエイトを乗せる。首相撲で相手方に全体重をかけてもらう。など少し変わったトレーニングが必要になるでしょう。

2.並外れた大きさの肩のバルク

日本人でもメロンのよに三角筋が大きい人はいますが、それとは比べ物にならないぐらいの三角筋です。丸くて大きな三角筋は大きな重量で行うダンベルサイドレイズか?ケーブルサイドレイズでがっつりと肩を鍛えているようにも思えます。

もちろん、僧帽筋も無視はできないです。日本人でもショルダーシュラッグで200kg近く挙上して僧帽筋のバルクを大きくしている人もいますけれどもその次元ではないです。分厚くて大きく盛り上がった僧帽筋、いったい何キロのシュラッグを持ち上げることができるんだ?と思うぐらい凄い完成度です。

3.大きく膨れ上がった腕の筋肉

ヴィンディーゼルの上腕は41㎝だそうです。上腕41㎝のヴィンディーゼルと比べても一回りぐらいは大きいです。さすがに60㎝はあるとは思えませんが、50㎝ぐらいはあるのではないでしょうか。

盛り上がった上腕三頭筋はスカルクラッシャー、ライイングトライセプスエクステンションでガンガン鍛えこんでいるだろう。もちろん、この大きな力瘤はダンベルカール、バーベルカール、そういった類のトレーニング。

上腕だけではなく前腕も太い。きれいにビール瓶のような形をしており、上腕と前腕の付け根が太く手首に沿って細くなっていく理想的な形をしています。握力王新沼大樹さんも前腕40㎝以上あるそうですがそれ以上は確実にあるでしょう。

4.分厚く大きな大胸筋

「分厚い」「大きい」そして、存在感のある大胸筋。アクションシーンでは黒いシャツを着て軍人の役がとてもお似合い。このときの大胸筋の存在感がマジでやばいです。また大きいだけではなく形も非常に良い。

垂れているような大胸筋ではなく、しっかりと「ガチっ」と盛り上がった大胸筋が完成しています。こういう大胸筋を作り上げるには普通にベンチプレスを行うのではなく多種目の大胸筋トレーニングを行うべきです。

あらゆる角度から刺激を与えることで大胸筋の隅々まで刺激を与えらえれバランスのよい筋肉を作り上げることができるのです。まあ、父親で元プロレスラーのロッキージョンソンがトレーナーについているので当然といえば当然かもしれません。

5.脂肪が薄くバキバキに割れた腹直筋

プロレスラーといえば、確かに筋肉はすごいけどその周りにたっぷりの脂肪が蓄積されているイメージではないでしょうか?ところが、ドウェイン・ジョンソンの肉体を見ればわかりますが、脂肪が薄く腹筋もしっかりと割れています。まさにアメリカのレスラーといった感じがします。

それも、かなり完成度が高い。ただ、気になったのはドウェイン・ジョンソンのトレーニングメニューをみても、腹筋の種目がない点です。恐らくですが、ビッグスリーなど軸もしっかりと強化する種目を行っているためそれにより腹筋が複合的に鍛えられるのではないかと。

確かに、ピンポイントでクランチを行うことで腹筋は効果的に強化されはしますけれども、実際腹筋を鍛えこんでいなくてもバキバキに割れている人はいます。力を籠めるときにお腹の力を使ったり、動作により体幹を使うことが考えられます。

6.大きくて強い背中を鍛えるトレーニング

ドウェイン・ジョンソンの体つきをみると広背筋がしっかりとシャープに逆三角形を作り上げています。大きくて強い背中を作り上げるにはラットプルダウンで広背筋、デッドリフトで脊柱起立筋、この辺の基本的なウエイトトレーニングは絶対に取り入れているでしょう。しかも、高重量。

ドウェイン・ジョンソンの筋トレメニューをまとめてみました。

1.月曜日 胸

ダンベルベンチプレス 10~12レップ×4セット
フラットベンチケーブルフライ 3セットもしくは限界まで
バーベルベンチプレス 10~12レップ×4セット
インクラインダンベルベンチプレス 10~12レップ×5セット
ケーブルクロスオーバー 10~12レップ×4セット
バーベルインクラインベンチプレス 10~12レップ×3セット

2.火曜日 脚

レッグプレス 25レップ×4セット
バーベルウォーキングランジ 25レップ×4セット
レッグエクステンション 20レップ×3セット
シーテッドレッグカール 20レップ×3セット
アブダクター 15レップ×3セット
バーベルランジ 20レップ×3セット

3.水曜日 腹・腕

バーベルカール 10~12レップ×3セット
ハンマーカール 10~12レップ×4セット
スパイダーカール 4セットもしくは限界まで
トライセプスプッシュダウン 10レップ×3セット
ディップス 3セットもしくは限界まで
ハンギングレッグレイズ 20レップ×4セット
ロープクランチ 20レップ×4セット
ロシアンツイスト 20レップ×4セット

4.木曜日 背中

ワイドグリップラットプルダウン 10-15レップ×4セット
バーベルデッドリフト 10~15レップ×4セット
バーベルシュラッグ 15レップ×4セット
プルアップ 15レップ×4セット
バックエクステンション 15 レップ×4セット
ワンアームダンベルロウ 15レップ×4セット
インべーテッドロウ 3セットもしくは限界まで

5.金曜日 肩

ダンベルショルダープレス 12レップ×4セット
フロントダンベルレイズ 12レップ×4セット
サイドラテラルレイズ 12レップ×4セット
スタンディングミリタリープレス 12レップ×4セット
リバースフライ 10~15レップ×3セット

6.土曜日 脚

レッグプレス 25レップ×4セット
バーベルウォーキングランジ 25レップ×4セット
レッグエクステンション 20レップ×3セット
シーテッドレッグカール 20レップ×3セット
スミスマシンカーフレイズ 3セットもしくは限界まで
アブダクター 15レップ×3セット
バーベルランジ 20レップ×3セット

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