ダンベルサイドレイズが僧帽筋に効く?効果的なやり方とおすめな重量について。

本日はダンベルサイドレイズのやり方についてお話ししたいと思います。

ダンベルサイドレイズといえば、三角筋の中でも中部を鍛えるトレーニングになります。三角筋中部を鍛えることにより正面から見たときに横が大きく見えるので肩のバルクを大きくすることができるのです。

特に、逆三角形の体を作りたいならばダンベルサイドレイズはぜひやっておきたいです。肩回りの筋肉、広背筋、この辺りの筋肉を鍛えて体を大きくすることが逆三角形の体型を作るポイントになります。

それに、三角筋が丸くて大きいとバランス的にかっこいいのです。確かに、ビッグスリーなどの王道のトレーニングは最優先。でもそれだけでムキムキになっても何だか物足りない。ベンチプレスなどを行えば確かに三角筋は鍛えられます。

でも、それは前部になりますので大きく見せることはできないのです。もし、三角筋を大きくしたいなら集中的にサイドレイズを行うべきです。ただ、サイドレイズって三角筋中部をメインとするトレーニングなので力の入れ方やフォームが難しかったりするのです。

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ダンベルサイドレイズを行っても三角筋ではなく僧帽筋に効く理由。

ダンベルサイドレイズを頑張って実践しているけれども、ウエイトが三角筋のサイドには乗らずに僧帽筋に逃げてしまっているケースです。これはよくありがちなパターンなので注意事項としてここで説明させていただきますね。

1.肩が上がっている

重たい重量を扱おうとするとどうしても大きな筋肉を使おうと無意識にそんなフォームをとってしまいます。その時に肩を上げてしますと自然と僧帽筋がすぼみエネルギーがここに逃げてしまうのです。ですから、トレーニングを行っている最中にフォームを確認しましょう。三角筋が疲れず僧帽筋が疲れているなら明らかにフォームを間違えています。

2.重量選定に誤りがある

重たければよいというものでもありません。確かにチーティングを使用することで反動によりウエイトは持ち上がります。ここで上手く三角筋に乗せることができれば無しではありませんが、ただ勢いを使って重量を挙げているのでは意味がありません。

特に男性に多いのですが、「限界の8近い重量を挙で10回×3セット行う」その理屈が、「重いものを持ち上げれば筋力は増える」となり。それが、「とにかく重たいものを持ち上げればよいんだ。」と、いつの間にか重たい重量をあげることを目的としてしまうのです。

ビッグスリーなどでは停滞期を打破するためにあえてこういう考えをすることはありますが、小さい筋肉を鍛える場合はフォームがかなり大事になってきますからあくまでも三角筋のサイドだけで持ち上げらる重量を選定します。

3.トップポジションを肩の上にしている

サイドレイズもいろいろなやり方があります。あえて拳をトップポジションの際に肩よりも上に持ってくるやり方もあります。しかし、どのサイドレイズも守るべきルールは僧帽筋を上げてはいけけないのです。

要するに方の高さはむしろ下げることがポイントです。肩を下げてできるだけ位置を固定したまま鳥のように羽ばたくフォームでダンベルを挙上していきます。すると、三角筋が収縮されるのがわかります。

この感覚です。できればこの時に僧帽筋にエネルギーが逃げないように意識しましょう。やり方も人によって異なりますが、私の場合は若干前傾して肩を落とすようなフォームでサイドレイズを行います。

4.ダンベルの持ち方

ダンベルの持ち方を間違えていると三角筋にウエイトが乗りにくくなります。ダンベルカールのように手のひらを天井に向けてしまうと上腕二頭筋、前腕屈筋群にウエイトが乗ってしまいますね。これでは厳しいので必ず手の甲を天井に向けるように行いましょう。

ダンベルサイドレイズで三角筋に効かせる効果的なやり方とは?

1.スタートポジション

足幅を肩幅程度に開き、姿勢を正して起立します。このときに両手にダンベルをもってサイドに構えます。

2.トップポジション

肩を落としてダンベルを肩の水平の位置まで挙上していきます。このときのポイントとしては小指側を気持ち天井に向けるイメージ。あまり向けすぎると少しやりにくいかもしれません(経験上)。挙上するときは息を吐きながら行いましょう。ここで僕の場合は多少前傾して肩を落として行います。その辺は自分のやりやすいフォームで実践していきましょう。

3.ボトムポジション

ボトムポジションはウエイトを下した位置になります。しかし、完全に力を抜き切った状態にするのではなく多少力が入っているところで止めます。ポイントは完全に力が抜けきらないところでフィニッシュする。そしてまた挙上するこれを繰り返すことで筋肉へ休みを与えずにトレーニングを行えるので追い込みやすいのです。これでマックス強度の8割×10回×3セットで行います。しっかりと効かせることができれば、肩は結構パンパンになりますよ。

ダンベルサイドレイズまとめ

いかがでしたか?

本日はダンベルサイドレイズについてお話ししました。ダンベルサイドレイズという種目は三角筋の真ん中を鍛える種目になります。この筋肉はとても小さいです。そのため、ここへ集中的に負荷をかけるには正しいフォームと適切な重量選定を行う必要があります。

今回説明した注意事項と、ポイントを守っていれば僧帽筋に負荷が逃げることもあまり考えられません。まずは、肩をすぼめないようにする。そして、肩がすぼまるような重量では行わない。

だからと言って軽すぎると負荷もそんなには大きくはならないので程よい重要選定でトレーニングを行う必要があります。

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