ダンベルシュラッグの効果的なやり方について解説します。

みなさんこんにちは!

本日はダンベルシュラッグというトレーニングについてです。

オフィスワークなどで肩こりで悩まれている人も非常に多いですね。肩こりの原因は体の10%の重量である頭を肩の筋肉だけで支えようとしてしまうからです。特に前のめりになりすぎるとそういった体勢を作りやすくなります。

なので、頭の位置を肩の位置よりも後ろ、椅子によりかかって作業をするだけで肩こりの予防はできます。また、肩の筋肉を強くすることでも肩こりの予防はしやすくなります。肩が強ければ多少負荷がかかっても疲労しにくいですからね。

この肩の筋肉は僧帽筋!

僧帽筋を強化するためにはどのようなトレーニングがおすすめかというとシュラッグです。

バーベルシュラッグで僧帽筋を効果的に鍛えるトレーニングを解説。

2017.09.08

こちらでは、ガチトレーニーのためにバーベルを使ったシュラッグについてお話ししましたが、今回ももちろんガチトレーニーから、肩こり予防の健康志向の方まで実践できるようなやり方についてお話ししていきたいと思います。

ダンベルシュラッグとはどんなトレーニング

ダンベルシュラッグとは、ダンベルをもって、肩を降ろした状態からスタートします。肩を降ろすと首から僧帽筋までしっかりとストレッチ(伸展)がかかります。この状態から首をすぼめるようにして肩を上げウエイトを持ち上げていきます。

収縮がしっかりと感じることができれば効果が得られている証拠。個人的な経験談ですが、シュラッグを高重量で行ったとしても、10回程度ではそこまで効いた感じはしません。しかし、トレーニングが終って少し時間が経つと効いているかな?とういことが感じられるはず。

そして、高重量、尚且つ正しいフォームで追い込むことができていれば翌日、筋肉痛になることも難しくはありません。

また、ダンベルシュラッグの場合はバーベルシュラッグと比較すると可動域が広くとることができるので、バリエーションを効かせやすいです。普通に肩を上下にするのではなく、あえて斜めの稼働でチャレンジしてみたり、肩甲骨の開閉を行うなどすると僧帽筋の中でもいろいろな個所が鍛えられていいですよ。

それに、ダンベルの場合は重量も軽いものからスタートできます。筋力に自信がない場合はペットボトルで代用することもできますからね。そんな感じで、ダンベルシュラッグは気軽に始めてみるとよいと思います。

ダンベルシュラッグの効果的なやり方について。

1.スタートポジション

ダンベルを腰の横に構えて起立します。このとき、ダンベルを下におろして、僧帽筋にストレッチがかかるイメージで体勢を作ります。ウエイトを降ろせば可動域も増えますし、ストレッチが強くなるのでトレーニング効果も上がります。ですので、ウエイトはできるだけ落とすことをおすすめします。

2.トップポジション

肩を上げる挙動でダンベルを持ち上げます。首ができるだけスクイーズ(収縮)されるようなイメージで行います。人によってここはバリエーションも異なりますが、個人的には目線は少し上を向けるようなイメージで首を下げると効果的です。

3.ボトムポジション

ボトムポジションはウエイトを下げるのですが、完全に力が抜けきるところまでおろすと力みが解けるので休憩されてしまいます。出来れば完全に力が抜けきる手前までにしておきましょう。

ダンベルシュラッグの注意点について。

1.挙上量

ダンベルシュラッグの挙上量に関してですが、軽い重量ならそこまで気を遣うことはありませんが、大きな重量で行う場合は、パワーベルト、リストストラップの装着をおすすめします。よほどこなす人でない限り気にすることでもないと思いますが、大きな重量を扱うとダンベルでも腰に負担がかかりますし、一定時間のホールドを考えると疲れて指が外れてしまう可能性があります。

2.背筋力を使わない

大きな重量を扱う際にチーティングといって反動を使用することがありますが、例えば、背中を後傾して後ろにウエイトを引っ張るようなフォームだと、僧帽筋だけではなく、三角筋の後部にも負荷を分散させることになります。ですので、僧帽筋に負荷を集中させたいならチーティングは使ってもいいですが、あくまでも僧帽筋の上下運動を意識して分散させ過ぎないことです。

3.腕の力を使わない

シュラッグのフォームで肘を曲げすぎて腕に負荷を分散させてしまったり、腕でウエイトをひきつけるようなフォームでトレーニングを行ってしまいますと、肩への効果が半減します。ですので、あくまでも肩の上下運動で追い込んでいくようなやり方をおすすめします。

ダンベルシュラッグのトレーニングその他

1.バーベルシュラッグの追い込みに

バーベルシュラッグでしっかりと負荷をかけた後に、ある程度軽い重量で回数を多めにしたり、可動域を変えてみるやり方をするといつもとは異なる刺激を加えられるので、高いトレーニング効果を得ることができます。そのため、高強度のバーベルシュラッグのあとに、中~低強度のダンベルシュラッグを行うのも一つです。

2.バリエーションの変化

通常ダンベルシュラッグといえば、腰の横にダンベルを構え、ここから肩をすぼめるようにウエイトを持ち上げていきます。しかし、ここで、胸を開き、肩甲骨を閉じるようにしてウエイトを持ち上げるフォームを導入してみると僧帽筋の中でも異なる個所を鍛えることができます。

また、ビハインドで行うのもおすすめです。

可動域は狭まるものの、これも僧帽筋の異なる個所を強化できます。ビハインドはダンベルをお尻の手前に構えてそこからシュラッグを行います。通常のシュラッグと合わせてトレーニングをすると非常に効果的ですよ。

BULK HOMME

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