ダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛えるやり方!

本日はダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛えるやり方についてお話ししたいと思います。

男性なら、

「たくましくごつい腕が欲しい!」
「ほっそりとした二の腕では頼りない」
「力強い上腕が欲しい」

など、上腕に対するあこがれは人それぞれ持っていると思います。そんな中で、どのようなトレーニングをされますか?多くの人は腕といえば力瘤を連想することでしょう。だから、ダンベルカール、バーベルカールなどそういった類のトレーニングを行うのです。

ちなみに、それで腕は太くなりましたか?恐らくカールをやってもなかなか腕は太くならないのではないでしょうか?原因は二つあります。カール自体負荷をかけるのが少し難しい。そして、何よりも上腕二頭筋は腕の3割の筋肉しかないのです。

3割の筋肉を一生懸命鍛えたところでそこまで大きくはならないのです。大半の7割は上腕三頭筋に集中しているので腕を太くしたいなら二の腕から強化していくべきなのです。そこで、こちらでは上腕三頭筋を鍛えるうえで手軽にできるダンベルフレンチプレスについてお話ししたいと思います。

HMB極ボディの効果がヤバい!亀田興毅も感動した次世代筋肉サプリを徹底解説!

ダンベルフレンチプレスとはどういうトレーニングなのか?

ある程度ウエイトトレーニングに慣れている人や、筋トレの上級者、中級者の場合はがっつりと追い込みたいでしょうから、ライイングトライセップスエクステンションなどで二の腕に強い負荷が乗るようなトレーニングをセットメニューの中に組むとよいです。

しかし、まだスポーツジムへ入会したばかり。先日、近所の体育館のトレーニングルームで体を動かし始めた。という初心者の方がいきなりライイングトライセップスエクステンションなどをやるのは少し大変かもしれません。

その点、ダンベルフレンチプレスはおすすめな種目です。私もジムでトレーニングをしていると、横で女性がスタンディングでダンベルフレンチプレスを行っていることも多いです。女性が二の腕ダイエットのために軽い重量で行ったりもします。

それだけ、ダンベルフレンチプレスというのは難しくもないですし、軽い重量でもやりやすい簡単なトレーニングなのです。ジムへ行かなくてもダンベルを購入すれば家でできますし、何ならペットボトルでもやれないことはありません。

逆に、上級者の方や中級者の方はライイングトライセップスエクステンションと組み合わせるジャイアントセット法やスーパーセット法なんかもおすすめです。本当に非常にシンプルなトレーニングなので二の腕を強化したい人はぜひやってみてください。

ダンベルフレンチプレスの効果的なやり方

さすがに、いきなりここまで重たい重量でチャレンジする必要はないでしょう。というか、普通の人はできません。男性でも本当に15kgとかで十分です。自分に合わせた重量を選定してください。

1.スタンディングOrシーテッド

スタンディング、シーテッド、やり方は別れます。スタンディングの場合は起立した状態で行いますし、シーテッドの場合は椅子やベンチに座って行います。どちらが良いというわけではありませんが、スタンディングの場合はチーティングが使いやすいです。疲れたときや重たい重量を持ち上げるときはスタンディングですかね。軽い重量で二の腕に集中させたいならできるだけチーティングは使いたくはないのでシーテッドのほうがいいかもしれません。

2.スタートポジション

適切な重量のダンベルを自分の頭の後ろに構えます。頭の後ろにもってきたらひし形を作り手のひらでダンベルの片側を支えるようにします。この時、胸をしっかりと張り姿勢をととのえます。

3.ダンベルを挙上

重要なのは肘の角度を固定することです。ここで肘が上下に動いてしまいますと負荷が分散してしまいます。どこを支点にするかによって可動域も異なりますが一番重要なのは支点を動かさず一度決めたら必ずキープすることです。

おすすは、ある程度二の腕がストレッチされ肘が天井を向く位置。ここから肘を動かさずにダンベルを挙上していきます。二の腕は肘を伸ばす(ロック)することで収縮しますのでウエイトをマックスまで挙げたときは肘を伸ばしましょう。

バリエーションとして肘を外に向けるイメージで行うと収縮が強くなります。これを行う場合は多少腕をひねる感覚で行うと効果的です。

4.ダンベルを下降

ダンベルを下すときも肘の位置をしっかりと固定してできるだけ動かさないようにすることでしっかりと負荷がかかります。おろすときは二の腕のストレッチを意識しながら、完全に力が抜けきる手前で止めます。

ダンベルフレンチプレスで得られる効果とは?

これまでダンベルフレンチプレスの効果的なやり方についてお話ししました。筋肥大を考えるならおよそ10回が限界重量の重さでチャレンジして、それを3セットほど行います。また、非常に二の腕に負荷を集中させやすいトレーニングでもありますので、少し軽い重量で回数を行えばパンプアップもしやすいです。

特に、ライイングトライセップスエクステンションなど高重量で行うにはまだ早いのではないか?と感じているならまずはダンベルフレンチプレスでしっかりと追い込む。というのもおすすめです。

その場合、腕を太くしたいなら、ダンベルフレンチプレス、ディップス、などを交互に繰り返していくことでものすごく二の腕がパンプすることでしょう。二の腕を鍛えれば腕は太くなり明日いので大きな上腕にあこがれているならぜひ取り入れてみましょう。

一方で、女性の場合は二の腕解消のダイエットとしては最高の筋トレです。筋肉がついてごつくなるのではないか?と思ってしまう人もいますがよほど鍛えない限りごつくはならないです。それこそ、3kg、5kgでは普通に二の腕ダイエットになります。スッキリとした二の腕を作るにはお勧めですよ。

おすすめ記事

BULK HOMME