ダンベルデッドリフトの効果的な重量とやり方!メリットデメリットについても。

ジムでトレーニングをしている人でも意外と鍛えられていないのが背中です。すべてがそうだとは言いませんが、普通のジムで背中をがっつりと鍛えまくっている人は少ない感じがします。私も、ティップネス、ルネサンス、エニタイム、ジェクサーと、

ここ3年目でジムは4個所通いましたが、がっつりと背中を追い込んでいる人を見たことはありません。まあ、ゴールドジムやパーソナルジムは話は別ですよ。フリーウエイトをやる人も大体はアームカールとか、

ビッグスリーでもベンチプレス、スクワットをやっている人が多いです。デッドリフトという素晴らしい種目があるのですがやる人が少ないです。まあ、ベンチプレスが有名で、デッドリフトというモノを知らない人が多いみたいですからね。

しかし、背中を強化するうえでは絶対にやっておいたほうがいいです。手っ取り早く鍛えたいなら高重度のバーベルを持ち上げることでしょうが、そこまで負荷を求めていないとか、刺激を変えるということであればダンベルを使ったデッドリフトでもオーケー。これでもやり方次第では背中をしっかりと増強することができます。

ダンベルデッドリフトのメリット&デメリット

1.メリット

ダンベルデッドリフトのメリットは可動域が広いというところです。バーベルの場合はバーが体に当たってしまうのでどうしても可動域に限界が生じてしまいます。ところが、ダンベルの場合はそれぞれ独立しているため自由度が高いのです。

確かに、バーベルのように大きな重量でトレーニングを行うことは難しいでしょうが、細かい部位までしっかりと鍛えることができるということではメリットです。たとえば、広背筋の収縮はダンベルのほうがやりやすいです。

ダンベルをもって肩甲骨を閉じる、落とす感じでトレーニングを行えば広背筋の収縮に効かせやすいです。これをバーベルでやると少しやりにくいですが、ダンベルでやると非常に簡単にできるのがイイですね。

2.デメリット

唯一のデメリットは大きな重量で行うのが困難です。もちろん、重たいダンベルを使えばできないことはないです。国内でも70kgのダンベルはありますのでそれを二個使えばダンベルデッドリフト140kgが行えます。

しかし、バーベルのように安定はしないのでバーベルで140kg挙がるからといって、ダンベルで同じ重量を挙げることは難しいです。バーベルのほうが体幹の力も使いやすいです。ダンベルはそれも少し難しい。

そういうことからもダンベルデッドリフトで重たい重量を挙げられるのは上級者。しかし、デメリットといえばそれぐらいのモノで、刺激を変えられるとか、細かい筋肉まで負荷をかけることができるという意味ではメリットが大きいのではないでしょうか。

ダンベルデッドリフトの効果的なやり方について。

1.スタートポジション

ダンベルを持ち、足幅は肩幅程度。肘にやや余裕を持たせておき、腰の横に構えます。語を引き、背筋をしっかりと反らし、肩は下げておきます。

2.ボトムポジション

スタートポジションからゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し、背筋は軽く曲げる。デッドリフトは背筋をピンと反らす人もいますけど、ピンと張り過ぎずに軽く余裕を持たせるぐらいが広背筋にストレッチがかかりやすいからトレーニング効果を高めやすいのでは?

と、個人的には感じています。もちろん、ウエイトに負けて腰を丸めてしまうのはだめですが…ボトムポジションは足の前にダンベルが来るように構えます。このとき手首は横向きにするとやりやすいです。ハーフで行う場合は、膝とお尻の角度が水平よりもやや上。

フルで行うなら膝と水平。もしくは若干下ぐらいにしておくと丁度良いです。

3.トップポジショ

手首を横向きに構え足の前に構えた状態。ここから立ち上がるとともに手首を立てにしながらフィニッシュは肩甲骨を寄せて落とすように広背筋を収縮するように行います。この時は、背筋がピンと張っている。

肩甲骨がしっかりと寄っている。大胸筋がしっかりと開いている状態を意識します。もちろん、デッドリフトの基本である脊柱起立筋をテコで起き上がるということはバーベルで行うデッドリフトと変わりません。

ダンベルの場合は軽い重量で行うことがほとんどだと思いますので、ベルトをしない人が多いです。確かに左右ダンベルを合わせて60kgとかそれぐらいであればそこまで腰を痛めるリスクも低いと思います。

だけど、念のためにベルトをしてもいいですし、背骨が曲がらないように腹圧を使うのもおすすめです。腹圧を使えばある程度の重量であれば腰を曲げずにキープすることが可能ですからね。

ダンベルデッドリフトのセットの組み方

最後に、ダンベルデッドリフトを行うとして気を付けたほうがいこと。ダンベルですからなかなか無理な重量で挑むということはあまりないと思いますが、もし、重たい重量で行うのであればリストストラップをつける。

リストストラップをつけるだけで握力が補強されますからグリップが外れにくくなります。そして、重量に関してですが、80%の負荷で10回。この方法は比較的負荷が大きいもので取り組む場合です。

刺激を変えるとか、バーベルでやったときに刺激がかかりにくいところを鍛えるという意味で、セットに組むのであれば別に8割の負荷で行う必要もありません。一例ですと、バーベルデッドリフト150kg×10、130kg×10、ダンベルデッドリフト30kg×10など最後の追い込みに使うのも効果的です。

または、高負荷トレーニングを行わず、パンプ狙いで低負荷高回数で行うときに取り入れてみる。ダンベルデッドリフト60kg×20、40kg×20とか。そして、ダンベルデッドリフトは可動域の自由度が高いのでその辺もバリエーションが効かせやすい。

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