ドローインダイエットの効果的なやり方!腹筋は割れるのだろうか?

今日は

ドローインダイエットについてです。

確かにスポーツジムでベンチプレスなどのフリーウエイトやアブドミナルクランチなどのマシントレーニングをすれば筋肉にかかる負荷が大きくなるので短時間のトレーニングでも筋肥大を目指すことはできます。ただ、やはりいきなり高強度のトレーニングは体にとって大きな負担。

「自宅でも気軽にできるトレーニングはないものか?」
「ジムに行かなくてもできるトレーニングは?」

という要望のために、ドローイングダイエットについてお話したいと思います。

これ、数年前にものすごく流行ったダイエット方法です。まあ、ダイエットというよりも深層筋を鍛えるトレーニングですよね。ヨガ、ピラティスの呼吸法をシンプル化したドローイン呼吸法。これを腹筋運動と組み合わせるのも非常に良いですし、呼吸だけで腹直筋の奥にある深層筋を鍛えることができます。

特にオススメなのはトレーニング初心者。ダイエットを実践しているけど、基礎代謝がよろしくなく、運動しても痩せないという方はぜひ、ドローインを実践してみてください。

ドローインとはどんな呼吸法


ドローインとは、お腹を引っ込ませるだけで腹直筋の奥を鍛えることができるシンプルなトレーニングと解説しているサイトも多いですが、これについて個人的な見解。お腹を引っ込ませるだけでそこまで腹直筋って鍛えられるものだろうか?これにはとても疑問を抱きます。

胸式呼吸?腹式呼吸?

まず、息を吸って吐けばいい。といいますが、これは奥が深いです。腹式(順式)、胸式(逆式)など呼吸法によっても刺激される筋肉も変わってくるからです。もちろん、これらは両方やるべきです。そのほうが引き締め効果が期待できるでしょう。

リラックス

腹直筋を強化することばかり意識しすぎてリラックスを体感できなければ意味がないとは言いませんが、本質的なところを考えると違うのではないかと私は思います。それであれば、別に体幹トレーニングでも同じではないでしょうか?

ドローインなど呼吸法のエクササイズを行う上でのメリットは、呼吸により自律神経をコントロール、最終的には感情までコントロールできるようになればかなり上達できたといえます。深い呼吸を行うと副交感神経優位な状態に持ち込めるので「イライラ」したときに感情をコントロールし脳をリラックスさせるということを目指しましょう。

筋トレ効果

鍛えられる筋肉は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋、脊柱起立筋です。また、どちらかといえば腹筋の外側ではなく内臓に近い内側を鍛える種目になります。

基礎代謝アップ

内臓に近い筋肉を鍛えるため、内臓脂肪の燃焼効果、内臓の位置を矯正、姿勢を矯正するなどの効果が期待できます。内臓の位置が矯正されれば、正常にエネルギーの燃焼が行われるので基礎代謝がアップします。もともと代謝が悪い人は、筋肉量が少ないことも考えられますが、姿勢が悪いとか、内臓の位置がずれているなども疑えます。

ドローインのやり方 

順式

1.30秒かけて下腹部を膨らませるように息を吸い込む
2.30秒かけて息を吐く
3.お腹を凹ませて完全に息を吐き切る。
4.息を吐き切ったら肛門を閉じ凹ませた状態で腹筋に強く力を入れる

逆式

1.30秒かけて肺を膨らませるように大きく息を吸い込む
2.30秒かけて息を吐く
3.おなかを膨らませて息を吐き切る
4.吐き切ったら肛門を閉じお腹に力を入れる(膨らませた状態)

バリエーション

1.寝て行う
2.起立して行う
3.椅子に座って行う
4.プールの中で行う

順式は腹式呼吸、逆式は胸式呼吸、それぞれ3セットずつ行えば自宅でも出来るいいエクササイズになることは間違いなし。

ドローインだけでは腹筋は割ることはできない?


ドローインだけで腹直筋をバキバキにすることは可能か?というと、可能かもしれませんが難しいというのが個人的な見解です。何故なら、ドローインは確かに腹直筋を鍛える種目ではありますが内部の筋肉を鍛えるため、内臓脂肪の代謝を上げたり、内臓の位置を矯正するなどの効果は期待できます。

けれども、それでバキバキになるか?といったらなかなか難しいのではないでしょうか?

そもそも、腹筋が割れる割れないの問題は、腹直筋の周りにこびりついている脂肪を落とすことが何よりも重要なポイントです。これが出来ないと、ドローインだろうと、高強度の腹筋運動だろうと割ることは難しいでしょう。

これが出来たうえで、ドローインだけではなく、腹直筋のバルクを大きくするようなトレーニングも取り入れることにより非常に高い効果が期待できるでしょう。そのため、本気で腹筋を割りたいなら、ドローインはドローインで実践する。

その他に、ケーブルクランチやアブドミナルクランチなどでダイレクトに腹直筋を鍛えたり。ジムへ行くのが難しいならクランチで回数をこなすとか、腹斜筋に至ってはツイストクランチやサイドクランチで鍛えこんでいくことです。