ダイヤモンドプッシュアップは二の腕に効果的!上腕三頭筋を鍛えるやり方について。

本日は、ダイヤモンドプッシュアップについてお話ししたいと思います。

誰もがやったことがあるはず。それぐらいポピュラーなトレーニング種目にプッシュアップというモノがあります。私たちは腕立て伏せと呼ぶことのほうが多いかもしれません。ベンチプレスのように重たい重量を少ない回数行う。

短期間で結果を出したいならこういったトレーニングがベストでしょう。しかし、あえて回数を重視する自重トレーニングを行う人もいます。これはパワーを上げるのは難しいですが、関節への負担を軽減することができるのでケガをしてトレーニングを休むというリスクが少ないから自重も考え方次第では悪くはないです。

また、スポーツジムなどではスタジオレッスン、エアロビクスなどで腕立て伏せを組み込んだりしています。その中で普通のプッシュアップを行うこともあればかなり特殊なプッシュアップを行ったりします。

エアロビの中であえて二の腕を引き締めるために、ダイヤモンドプッシュアップやナロープッシュアップを取り入れていたりもします。そこで、こちらでは二の腕を効果的に鍛えるダイヤモンドプッシュアップのお話しをしてみたいと思います。

ダイヤモンドプッシュアップとほかのプッシュアップ

1.大胸筋を鍛えるプッシュアップ

通常のプッシュアップはベンチプレスに近いところがあります。おろしたときに大胸筋のストレッチをかけます。腕を伸ばした時は大胸筋のスクイーズをかけます。これの繰り返しのトレーニングです。

プッシュアップバーやボックスを使うことで可動域を広くとることができるので大胸筋のストレッチがさらに効きます。これも、背筋を曲げてはいけないとか、体をまっすぐにして軸を作るなどポイントはいくつかあります。

何気なくやると少し慣れれば100回ぐらいできてしまうかもしれませんが、ポイントを意識して行うと腕立て伏せだけでもかなり鍛えられるのトレーニングになります。

腕立て伏せの正しいやり方!これが出来ないのは超初心者の証。

2.ナロープッシュアップ

上腕三頭筋をメインに鍛えるプッシュアップの中でもナロープッシュアップというものがあります。通常のプッシュアップであれば手幅は肩幅もしくはそれよりもやや広めにとります。しかし、ナロープッシュアップの場合は、手幅は拳1つ分ぐらい開ける程度。あえて感覚を狭くすることにより上腕三頭筋への負荷が大きくなります。

3.ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップはナロープッシュアップと同じ原理で上腕三頭筋に負荷をかけやすいトレーニングです。手幅は狭くして両手でひし形を作ります。これによりナロープッシュアップよりも体を安定させやすいというメリットがあります。

ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えるやり方

両手でひし形の形を作り床につけます。そのまま腕立て伏せのように頭と足を一直線で結ぶように軸を作ります。基本となる姿勢はすべて一緒です。軸ができるだけでトレーニング効果は異なります。

スタートポジションはあごの下に手が来るような形を作ります。ここから体を下していくと自然と上体が前に行きますから胸の下に手が来るようになります。上腕三頭筋への収縮を狙いますからフィニッシュの際は肘をロックします。

ここで重要なのはしっかりと腕に体重を乗ることができているか?です。もし、体重がしっかりと乗っていなかったり、プッシュアップを行っても負荷が甘い場合はしっかりと腕にウエイトを乗せるように心がけてみましょう。それをする。それをしない。だけでトレーニング効果は随分と変わります。では、次にダイヤモンドプッシュアップのバリエーションについて解説します。

1.足を開いて行う

腕立て伏せもそうですが、足を開いて行うとバランスがとりやすいうえ負荷が分散できます。つまりは、トレーニング効果は半減しますが、どうしてもダイヤモンドプッシュアップができない場合は足を開いて行ってみるとよいです。

2.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップはベンチやボックスなどを使って傾斜を作ります。これにより大胸筋の下部に負荷を乗せやすくなります。また、全体的には通常のプッシュアップよりも負荷が乗りにくいので普通にダイヤモンドプッシュアップを行うよりも楽です。なので、足を開いて行うと同様に、どうしても通常のダイヤモンドプッシュアップができないのであればこのようなやり方もおすすめです。

3.デクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは逆に足を乗せる位置を高くすることにより負荷を大きくすることができます。ちなみに、通常の腕立て伏せが6割の体重に対して、デクラインプッシュアップは7割ぐらいの負荷がかかるとされています。普通にナロープッシュアップを行っても物足りないならデクラインをやってみるとよいです。これが出来ればまずまずの上腕三頭筋です。

4.ウエイトを使う

背中にプレート、砂袋を置く、スミスマシンでバーベルを背中に乗せるなどして負荷を大きくすることをすれば、高強度のトレーニングを行うことができます。それこそ、ダイヤモンドプッシュアップで30回もできるようになればウエイトを使って負荷を増やしていくというやり方もおすすめです。

ダイヤモンドプッシュアップのまとめ

いかがでしたか?本日はダイヤモンドプッシュアップのお話をしました。普段、腕立て伏せをトレーニングメニューとして取り入れているなら大胸筋を鍛えるプッシュアップだけではなく、上腕三頭筋を鍛えるダイヤモンドプッシュアップも導入してみてはいかがでしょうか?

特に、

「腕を太くしたい!」

「たくましい二の腕を作りたい!」

「力強い腕を作りたい!」

など、太い腕にあこがれている男性ならば絶対にダイヤモンドプッシュアップを行うことをおすすめします。なぜなら、腕の筋肉の7割は上腕三頭筋になりますので腕を太くするには二の腕のトレーに具は必須なのです。

まあ、実際のところダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋をメインにして体を持ち上げるのでかなり高負荷なトレーニングだと考えてください。だけど、繰り返し行っていれば次第と筋力は強くなっていきますので余裕が出てきたら、デクライン、ウエイトとレベルアップしていけばよいと思います。