デクラインベンチプレスにて大胸筋下部を効果的に鍛える方法を解説します。

本日は

デクラインベンチプレス

についてです。

よくありがちなのは通常のベンチプレスしかやらないというパターンです。挙上量を伸ばすという意味であればこれでも悪くは有りませんが、刺激を変えて大胸筋の中でも様々な筋肉を鍛えるということであればもう少しほかの筋肉も鍛えるべきです。

また、特定のトレーニングばかりやっていると偏った形の筋肉が出来上がってしまいます。ベンチプレスにおいてもそれがいえます。通常のベンチプレスばかりやっていては不格好な大胸筋になります。

だからこそ、上中下をバランスよく鍛えたほうが、刺激の変化、ボディデザインということでも効果を発揮できるわけです。そこで、以前は大胸筋の上部を鍛えるインクラインベンチプレスについて解説いたしました。

では、今回は…

スポーツジムへ行ってもなかなかやっている人がいないと思いますが、デクラインベンチプレスといって大胸筋の下部を鍛える種目について解説したいと思います。

ベンチプレスとデクラインベンチプレスの違いについて。

1.ベンチプレス

ベンチプレスにおいて意識すべき点は、「頭」「お尻」「肩」の三転をベンチにつけることです。そして、お尻が持ち上がらない程度にアーチを作り、バーを胸の位置まで降ろしていきます。そこから三角筋を使わず、肩甲骨の寄せを維持したまま胸でバーベルを押し上げます。

バーベルを押し上げるときに重要なのは、負荷を大胸筋に乗せるということです。ここで負荷が分散してしまいますと効果も薄れてしまいますから、出来るだけ無駄な力は使わないように意識すると良いですね。

ベンチプレスで重要なのはアーチを作って体を支えて、降ろした時のストレッチ、持ち上げたときのスクイーズです。あとは、肩を落とし僧帽筋の閉じを意識した状態でタンタンとトレーニングをこなすことです。

2.デクラインベンチプレス

では、デクラインベンチプレスはベンチプレスやインクラインベンチプレスと比較すると一体どこが異なるのでしょうか?逆にデクラインベンチプレスは尻上げをします。もしくは、インクラインベンチで傾斜を作り、頭が下に来るような体勢を作ります。

ここから胸の下にバーを降ろし挙上を繰り返します。基本的なところはベンチプレスと同じであり、肩甲骨の閉じ、大胸筋のストレッチ&スクイーズは意識すべきです。

ベンチプレスにおいては悪い例ですが、思いっきり尻上げを行ってバーベルを持ち上げる。そこから、ベンチプレスを行うというフォームに少し近いかもしれません。あのやり方ですと大胸筋の中部よりも下部に効かせやすくなります。

デクラインベンチプレスの効果的なやり方について解説します。

1.スタートポジション

スタートポジションはフラットベンチもしくはインクラインベンチで行います。ベンチの端っこ足を乗せ、ブリッジを使って膝、頭が一直線になるような形を作ります。目安としては、15~30度の角度を作ります。尻上げしているので、頭と肩をベンチに密着させます。肩甲骨の寄せを使って三角筋を引っ込めるというところは一緒です。違いといえば、尻上げができているかできていないかの違いですかね。

2.ボトムポジション

バーを握る位置は、ベンチプレスと同じく、80㎝ラインに小指が来るように。手幅を広くしすぎると大胸筋への刺激が弱くなるので80㎝ラインを守るとよいですね。ここから肩の寄せをキープしながらゆっくりと乳首の下ぐらいまでバーを降ろしていきます。しっかりと皮膚にバーが触れる位置までおろすとストレッチが効きますから可動域を考えるほうがトレーニング効果は大きくなるでしょう。

3.トップポジション

肩を落とし、肩甲骨を閉じた状態を維持しながら大胸筋にスクイーズがかかるように挙上を行います。

デクラインベンチプレスのバリエーション

1.ダンベルベンチプレス

フラットベンチ、インクラインベンチ、床でも実践しやすいですね。ダンベルの場合はバーベルの時よりも挙上量は減らす必要がありますが、可動域を広くとることができるのと、普段とは別な刺激を加えることができるという意味ではセットメニューに加えるのはおすすめです。

「どこまで追い込むか?」というところもありますが、大胸筋下部を徹底して追い込みたいのであれば、挙上量を大きくしたバーベルでやりこんだ後に仕上げとしてダンベルベンチプレスでさらに追い込んであげると効果的です。

2.スミスマシンを活用

挙上量を大きくしたい場合はスミスマシンを使ったほうが良いです。フリーウエイトの場合はウエイトを安定させる必要がりますので、どうしても重量が少なくなります。重量が大きくなればなるほどバランスをとるのが困難です。

とにかく重量を大きくしたいという場合はデクラインベンチプレスに限らずに、いえることですが、スミスマシンを使用して行ったほうが非常にやりやすいですので、刺激の変化という意味でスミスマシンを使って高重量でやってみるのも良いでしょう。

デクラインベンチプレスの注意点

1.呼吸を止めない

大きな重量を持ち上げるときにどうしても力んで息を止めてしまう傾向がありますがこれはおすすめできません。確かに息を止めてパワーを増幅させるテクニックは有りますが、下手な使い方をすると危険です。

スクワット、デッドリフトではよく使いますよね。ベンチプレスでもこれを使う人もいますし、実際にやってみると確かに力が上がります。

ただ、どうしても腹圧を使うならエネルギーの発動までです。軌道に乗ったら素直に息を吐きます。そして、トップポジションに来るところですべて吐ききり、ボトムポジションの位置に来るまでに吸う。

呼吸法が正しく行えていれば血圧上昇もある程度は抑えることができます。よく、息を止めてウエイトトレーニングをやって血管が切れたなんてケースもよくある話です。安全に行うためにはやはり呼吸を意識すべきでしょう。

2.出来るだけ三角筋を使わない

先ほどもご説明させていただきましたが、大きな重量になればなるほど肩の力を使いたくなるものです。なぜなら、そのほうが効果的に重量を持ち上げることができるからです。ただ、このやり方は軽い重量ならまだよいです。大きな重量になればなるほど三角筋を破壊するリスクが高まります。

ここで関節を破壊しないためにも肩甲骨の寄せは重要ですし、肩甲骨が寄せられることで大胸筋のストレッチが強くなりますからトレーニング効果も大きくなります。これはベンチプレス系の種目であればすべて当てはまりますので意識しましょう。

3.パワーグローブを装着

動画を見ていると素手でベンチプレスをされている人も多いですが、ロジンバッグ(滑り止めの粉)、パワーグローブなどを使用して手が滑らないようにするだけでも挙上量が上がります。滑る状態で行うと力も入りにくくなりますので、どうせならマックスの力で挑めるような環境で取り組むと良いです。

4.手幅は大事

手幅を80㎝ラインに収めるとお話ししましたがこれも意味があります。たまにジムでトレーニングをされている人の中でものすごい手幅を広くして行っている人がいますが、狭すぎても広すぎても大胸筋への負荷が減ります。

80㎝ライン程度を目安にすると丁度良く大胸筋に負荷を効かせることができるのです。

確かに、手幅を大きくとると挙上量は挙がります。なぜかわかりますか?要するに大胸筋以外の筋肉を使っているのと、挙上する可動域が減るからです。当然のことながら手幅が大きくなればなるほど可動域は減ります。そのため、辛いかもしれませんが手幅は80㎝ラインを意識しましょう。

BULK HOMME

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