クレアチンとは何か?ベストタイミングな飲み方についてお話しします。

本日はクレアチンの飲み方やタイミングについてお話しします。

筋トレサプリは本当にいろいろなものがあります。プロテインをベースとして、最近ではHMBがは流行っていますね。ほかにも、BCAA、グルタミン、フェニルアラニン、トレオニン、ヒスチジン、イジン、メチオニン、オルチニンなど。

このような筋トレ系サプリメントの中でもぜひ摂取していただきたいのは、クレアチンです。アルギニン、グリシンという二つのアミノ酸が生体内で合成されることによってできる有機物になります。

アミノ酸の一種ということでも間違いはありません。HMBもロイシンが体内合成されて出来上がるものですので理屈としてはそれに似たようなものです。ちなみに、私もこのクレアチンは毎日摂取しています。

プロテインと同様に毎日摂取するほどの価値があるからこそ摂取し続けているわけですがどうしてそれほどまでにすごいものなのでしょうか?そこで、本日はクレアチンのすごさにクローズアップしてきたいと思います。

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生命エネルギーを産生するうえで必要不可欠なクレアチン

1.クレアチンとは何か?

冒頭でもお話ししたように、アルギニン、グリシンを経口摂取することで肝臓、腎臓、膵臓でクレアチンに合成されます。これがクレアチンの正体になりますが、クレアチンの売りは、リン酸塩と化合してすぐにエネルギー源となりますのでトレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。

あくまでも経験上の話ですが、クレアチンを飲まないでベンチプレス140kg1回しか挙げられないとすれば、飲めば2~3回は挙げられるようになります。また、クレアチンの95%は骨格筋に存在し、その他は神経細胞などにも存在します。

2.1日でどれぐらいの消費量?

生活環境、体重、運動量などによってもクレアチンの消費量は異なりますので一概にこれぐらいと断言するのは少し難しいです。例えば、一般男性で体重が70kgであればおよそ120g~140gのクレアチンが体内に存在するといわれています。

ところが、クレアチンサプリメントを毎日飲んでいる人であれば貯蔵量もこれよりもはるかに多いと考えられます。そして、普通に生活しているだけでも毎日2g程度は消費しているといわれています。

では、どうやって摂取すべきなのか?食品であれば、青魚、赤身肉に含まれているため普通に生活している程度であれば欠乏することはまず考えられません。ただ、ウエイトトレーニングなど高強度の運動を行っている場合は消費量も激しいので食事からの摂取だと難しいでしょう。

クレアチン摂取により期待できる効果について。

クレアチンにはトレーニングのパフォーマンス向上、スポーツのパフォーマンス向上、脳疲労軽減、筋肥大、徐脂肪量増加などトータル的に身体機能を向上させることができるサプリメントといえます。

1.筋肉量の増加

クレアチンには筋肉内の水分量をため込む作用があります。そのため、飲み方次第では飲むだけで筋肉量を増やしたり、バルクアップを行うことが可能です。これも経験談になりますが、ローディングを行った後に前腕の太さを測ったら1㎝ほど増えていました。

ですので、ある意味飲むだけで筋力アップの効果はあるといえます。ただ、最大筋力を高めるという意味でクレアチンを利用するともっと効果的だと思います。クレアチンで最大筋力を高めた状態でトレーニングを行えばレップ数や、挙上量も上がるので超回復の理論から考えても筋肥大は行いやすいのです。

例えば、クレアチンなしでベンチプレス95kgで伸び悩んでいたとして、クレアチンを飲んだら98kg上がるようになった。95kgも5回なのが8回もできるようになった。となれば筋肉へ強い刺激も与えやすいので筋肉の成長のサポーターとなります。

ただ、ロイシン合成物のHMBのように筋肉を再生する有機物ではありませんので損傷した細胞を修復するには、HMB、BCAA、グルタミンなどほかの合成物やアミノ酸の摂取が必要となります。

2.スポーツのパフォーマンス向上

即効性が非常に高いクレアチンはスポーツサプリメントとしても取り入れられています。クレアチンは筋肉が収縮するときにエネルギー供給を行うため特にすごい効果を発揮するのはパワーリフティングなどの高強度のスポーツ。もう一つは、短距離走などの陸上競技など反復性の運動が行われる競技に効果的と考えられます。

3.脳疲労の軽減

クレアチンは、何も筋肉の増強だけではありません。実は脳や神経の働きを円滑にする効果も期待できるのです。それは、クレアチンを摂取することによりすぐに使えるエネルギーを増やす。sさらには、脳や神経のエネルギー代謝が円滑になります。これにより、記憶力の改善、脳細胞への酸素供給がうまく行えるのでストレスから解放されるなどリラックス効果も期待できます。

クレアチンの筋力アップの効果を上げるタイミングについて。

1.吸収率を高めるには?

せっかくであれば、クレアチンがしっかりと筋肉に吸収されるような飲み方をしたいものです。そこで、おすすめなのが運動前にカーボドリンクなどと一緒に飲むことです。なぜ、このような飲み方をするのか?というと、クレアチンはインスリンによって筋肉細胞へと運搬されるので血中のインスリン濃度が上がっているときがチャンスだからです。

2.摂取方法

私の場合は、クレアチンパウダーがカプセル状になったものを食後に飲んでいます。カプセル状のものであればいつでもどこでも持ち歩きができるメリットがあります。もう一つは粉末状のものがありますが、持ち運びはしにくいです。

ただ、お料理に使ったり、プロテインパウダー、カーボドリンクと粉末ごと混ぜてしまうという形にすれば飲みやすいのではないかと思います。ちなみに、クレアチンを水に溶かして飲んだことはありますがほとんど味はしません。

3.ローディング

クレアチンにはローディングという飲み方があります。1日あたり1回20gのクレアチンを4回に分けて飲む。これを1週間ほど繰り返します。すると、体水分量が十分なぐらいになりますので、それ以降は毎日5gのクレアチンを飲んでいれば維持できます。

ちなみに、ローディングを実践したら体水分率60%から70%まで増えました。なので、やるとやらないとでは効果の差は歴然です。逆に、ローディングを終えた後もそれ以前と同じ摂取量でクレアチンをとり続けても余計なものは尿と一緒に排泄されますのでもったいないです。

もし、クレアチンの摂取を途中で中断した場合は、4~5週間で元に戻るといわれています。別にトレーニングをしなくても飲んでも構わない栄養素ですから特に理由がなければ中断する必要もないでしょう。

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