クリスエヴァンス/キャプテンアメリカの筋肉を作る筋トレメニューがすごい

本日はハリウッド俳優のクリスエヴァンスのムキムキな筋肉を作る筋トレメニューについてお話ししたいと思います。

さて、今日もムキムキな有名人の筋肉について語るコーナーです。私のクリスエヴァンスの印象は、2005年公開の映画『ファンタスティック・フォー [超能力ユニット]』に登場する全身を炎で纏った能力者。「ヒューマン・トーチ」の役がとても印象的でした。

ヒューマン・トーチもイケメンで十分ムキムキですが、やっぱり、クリスエヴァンスといえば『キャプテン・アメリカ/ザ・ファースト・アベンジャー』の主人公、キャプテンアメリカではないでしょうか。

装着している衣装が鎧のような感じですけれどもやっぱり脱いだ姿もムキムキです。写真を見ていただくとお分かりになりますが大胸筋が分厚いです。身長183㎝、体重88kgはまさにスポーツ選手並み。

そこで、本日はクリスエヴァンスさんがどのようなトレーニングメニューをこなしたらこのような体を作ることができたのか?海外の文献などを参考に書いてみましたのでご覧ください。

クリスエヴァンスの筋肉について勝手に解説してみる。

スポーツジムのウエイトトレーニー。ベンチプレス140kg、デッドリフト200kg、スクワット150kgは挙げてしまう。ワタクシ。筋肉やトレーニングに関してはかなり熟知しているつもりなのでクリスエヴァンスの筋肉についてまずは独断と偏見で解説したいと思います。

1.盛り上がったデカい肩

クリスエヴァンスさんの肩回りは非常に筋肉が発達しています。三角筋がきれいに丸みを帯びたボール状の形を形成しています。写真の写り具合にもよるのでしょうが、クリスさんの三角筋は結構でかいですね。

フロント、サイド、リアをバランスよく鍛えこんでいるのがうかがえます。バランスよく鍛えないときれいに丸く大きくはならないですからね。ボディビルダーもやってます。といわれても違和感ないですよね。

首も太く僧帽筋も大きい。後姿は残念ながら見れなかったですが、肩甲骨の周辺の筋肉も大きくなっていることがうかがえます。シュラッグなどのトレーニングでガンガン首回りを鍛えているのかな?そんな風に勝手に想像しちゃいました。

2.アメコミのように盛り上がった大胸筋

アメコミに登場するキャラクターの体つきは筋肉が隆々としており、大胸筋も膨れ上がっている印象です。クリスエヴァンスさんの胸板を見ると普通とは言えないぐらい盛り上がりが素晴らしいです。

自重トレーニングでこれほどまでの大胸筋を作るのはまず無理でしょう。ベンチプレス。それも一種類だけではなく複数のベンチプレスを行って形の良い大胸筋を形成していると思われます。

挙上量はどれぐらいの強さなのか?わかりませんけれども分厚さからみると神経のリミッター開放を狙うトレーニングのほかにもパンプを効かせたようなトレーニングメニューも取り入れているのではないかと。

3.太く大きく!完成度の高い上腕筋

膨れ上がっている上腕二頭筋はもちろん、反対側に位置する上腕三頭筋も肉厚です。勝手な想像ですがこれはバーベルカールやダンベルカールなどのトレーニングはしっかりと行っているでしょう。

それも、ただ単に重い重量で鍛えこむのではなく、しっかりと効かせたトレーニングができていると思われます。二頭筋を鍛えるカールって結構難しくて強度も大事だけど効かせられるか?追い込めるか?ここがポイントです。

上腕三頭筋はライイングトライセップスエクステンション、フレンチプレス、ケーブルプッシュダウンなどのトレーニングを行っているのが想像できます。ここまで太い腕を作るならやっぱりウエイトは必要でしょう。

4.バキバキに割れている腹直筋

6つきれいに別れていて凹凸を形成している腹直筋は素晴らしいです。低負荷のトレーニングを高回数行っているのか?高負荷で少ない回数を行っているのか?この辺りはわかりませんけれども、クランチ系のトレーニングでしっかりとパンプを効かせたトレーンニングを行っているのは想像できます。

5.肩幅が広いのは広背筋の影響?

日本人のマッチョと欧米人のマッチョの差は骨格の太さ大きさも関係しているとは思いますけれども、肩を広くするなら三角筋、僧帽筋を大きくすればある程度は広がります。さらに、広背筋を大きくすることでパッと見の印象や存在感が全然違うのです。

日本ではベンチプレスが有名なのでそればかりやりたがりますが、実際それだけだと体はそんなに大きくなれないです。クリスエヴァンスさんは確かに胸板、腕回りも大きいですが、全体的な存在感が違うのは背中や肩をかなり入念に鍛えている影響だと思います。

クリスエヴァンスのトレーニングメニュー

これまで私が勝手にクリスエヴァンスさんの筋肉とトレーニングメニューについて考察してみましたけれども実際はどうなのか?海外サイトの記事を参考にワークアウトのメニューをまとめてみましたので参照ください。

1.月曜日 肩

ショルダーミリタリープレス 15レップ×3セット
ダンベルラテラルレイズ 6~8レップ×3セット
フォーウェイネックマシン 10レップ×3セット
リアデルトケーブルレイズ 10レップ×4セット
ハンマーストレングスシュラッグ 10レップ×4セット

2.火曜日 胸

ケーブルクロスオーバー 10レップ×4セット
インクラインダンベルベンチプレス 4~12レップ×5セット
ダンベルベンチプレス 4~12レップ×5セット
プッシュアップ 12レップ×4セット

3.水曜日 脚

レッグプレス 25、16レップ×4セット
スミスマシンランジ 8レップ×4セット
ライイングレッグカール 6~12レップ×4セット
スタンディングカーフレイズ 12レップ×6セット

4.木曜日 腕

オルタネイトダンベルカール 4~12レップ×5セット
プリチャーマシンカール 12~21レップ×6セット
ケーブルトライセプスエクステンション 12~20レップ×6セット
オーバーヘッドエクステンション 12~20レップ×4セット
ワンアームリバースグリップトライセプスエクステンション 10レップ×2セット

5.金曜日 背中

ワイドグリップラテラルプルダウン 4~12レップ×5セット
クローズグリップラテラルプルダウン 4~12レップ×5セット
ワンアームシーテッドロウマシン 10レップ×4セット
バックエクステンション 12~15×4セット

6.土曜日 有酸素運動

トレードミドルランニング&サーキットトレーニング 45分

以上がクリスエヴァンスのトレーニングメニューとなります。どれぐらいの重量でこなしているのかまではわかりませんでしたが、ボディビルダー顔負けぐらいの分割法でやっていますね。毎週5日は筋トレ。土曜日は有酸素運動。これならあれだけの体つきになるのは別に不思議ではないですね。

クリスエヴァンスの筋トレまとめ

いかがでしたか?以上、クリスエヴァンスさんの筋肉やトレーニング内容について語ってみました。クリスエヴァンスさんの体つきを見るとまるでボディビルダーのような感じです。ただ、ボディビルダーほどは絞っていないだけ。

体脂肪率も常に10~12程度を維持しているといいます。別に、映画のときなど体を見せるシーンでない限り極限までに絞る必要はありませんからね。逆に、筋肉を維持するためにはある程度脂肪をつけて栄養の吸収を助けたほうが都合が良かったりするのです。

クリスエヴァンスさんがそのような考え方なのかはわかりませんが、食事の管理もかなり徹底しているように思えます。肉類だけではなく、オートミール、魚、野菜、フルーツ、ナッツなどもしっかりと食べる。

動物性、植物性のタンパク質をバランスよく摂取しています。そこで、毎日、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取するためにホエイプロテインで補うなど肉体改造についても学ぶべきところは多かったです。

参考文献一覧

http://www.fitmole.org/chris-evans-workout/

http://workouttrends.com/captain-america-looks-amazing