バルクアップの意味とは?プロテイン摂取など食事内容が重要です。

本日は、

バルクアップについてです!

このサイトでも、

「バルクを上げる。」とか「バルクがどうだ。」とか「バルク」「バルク」なんて言葉を多用していますが、そもそも、「Bulk」とは日本語に直訳すると、「かさ」「値」などです。

筋トレにおけるバルクアップもそれと似たような意味で、体のカサを増すということです。

ということは、太ればいいのか?

脂肪を着けて筋肉を増やしながら徐々に脂肪を落としていくことがバルクアップであると考えている人もいますし、そうではなく、しっかりと筋肉だけを肥大させていくことがバルクアップであるという方。

この辺りは意見が分かれるようですね。

しかし、いずれにしろ目指すところは「筋肥大」です。そこで、こちらではバルクアップを行って筋肥大を成功させるためには度のようにすればよいのか?お話ししたいと思います。

筋肥大させるために大切な考え方について。

バルクアップと呼ばれるものを実践する。体にあえて脂肪を着けて体重を増やす行為にしても最終的な目的がなくそのようなことをするのではありません。「筋肥大」という目標を達成するためにはどのようなプロセスを踏んでいけばいのか?ウエイトトレーニー10年以上の私の個人的な考え方についてまとめてみました。

筋肉を増やすよりも減らさないことを意識。

第一前提として、「筋肉が減っている状態」では筋肉を増やすことはできるわけがないのです。そのため、筋肉を増やすことを考える前に減らないためにはどのようにすればよいのか?これを考えなくてはいけません。

考えてもみてください。筋肉が減っている状態でいくら筋肉を増やそうと思っても、それは、穴の開いたバケツに水を汲んでいるのと同じです。水はバケツに入れてもどんどん漏れていきますよね。

そうなんです。だから、筋肉をため込むためにはバケツの穴をふさぎ、減らさない状態にしておくべきなのです。この考え方ってとても大切なので絶対に意識してくださいね。

脂肪は合成されやすく筋肉は分解されやすい

脂肪でも内臓脂肪は比較的分解されてエネルギーとして使われることができますが、皮下脂肪を分解するのは結構大変です。では、筋肉はどうかといえば、残念ながら非常に分解されやすいです。例えば、そんなに大食漢でもないのに、年を重ねると筋肉は落ちるけど、脂肪は残ったままですよね。

これというのもある意味仕方のないことなのかもしれません。

今の日本のように食べるのに困らない生活が送れる時代ではなく、飢饉が当たり前だったとき。こういう過酷の環境下で人間が生き延びるにはできるだけエネルギーの消費を避けたいところです。筋肉は体についているだけでエネルギー消費が行われるのでエネルギー摂取できない中で生存するとなると不利なわけです。

筋トレも大事だけど、分解されないような食事も大切。

筋トレを頑張る以前にどれだけ食うか?これって結構大切なことなのです。トレーニングを頑張ってはいるもののそれに見合った栄養摂取が出来ていなければ消耗していくことになります。そのため、まずは食べることを意識しましょう。

特に、カップ麺、コンビニ弁当、ファーストフードなどでは筋肉をつけるにおいて栄養価は低いですのでおすすめしませんし、なんでもよいから食べればよいというわけでもありません。糖質の多いものばかり食べていても筋肉の材料になりませんし、タンパク質だけ食べていても吸収率が悪い。

ですから、栄養って何が重要なのかというと、バランスを整えて吸収率をあげることなのです。

もちろん筋トレも大事

そして、最後ですが、もちろん高強度のトレーニングも必要になります。筋肉を増やすには高強度のトレーニングによる筋繊維の破壊、栄養摂取による再生、成長ホルモンの分泌、休息です。そのため、トレーニングをしなければ結局は筋肉はつかないのです。

ただ、栄養不足になれば徐々に筋肉は分解されていきますし、高強度のトレーニングを行えばそれに見合った栄養が摂れなければ成長もしにくい。だからこそ、筋トレの前にどれだけ栄養を摂るか?これを意識しないといけないのです。

体作りを行うための栄養摂取の考え方

出来るだけ空腹を避ける

まず、空腹を避けることを心がけましょう。何故なら、空腹になるということは、筋肉を分解してエネルギー源に換えるということになります。それが出来ないと筋肉はどんどん分解されていきます。例えば、空腹時に有酸素運動を行うと脂肪の分解が促されるのでダイエットには効果的です。

何故なら、血中にエネルギーがないから脂肪が燃やされるんですが、残念ながら同時に筋肉も燃やされるので脂肪も落ちるけど筋肉も落ちるます。そこで、空腹になる前にナッツなど腹持ちの良いものを摂取したり、お腹を膨らませるためにプロテインを飲むなど。

そうすることで血中のアミノ酸が増えますから筋肉の分解を抑えることができるのです。

タンパク質の摂取

十分なたんぱく質を摂取しないと筋肉を肥大させることは難しいです。

人が一日に必要であるといわれているタンパク質の量は体重×0.001になります。

つまり、体重60kgの人であれば、1日あたり60gのタンパク質が必要になるということです。ところが、実をいうとこれを摂取するのは結構大変で、ヒレ肉4kg、豆腐10丁とかそういった次元になります。肉類を食べればタンパク質がしっかりと摂取できるかというとそういうことでもないのです。

何故なら、動植物は私たちと同じ生物なので、体水分量が非常に多いのです。体水分量、脂質などを取り除き残ったタンパク質だけ摂取するとなるとそれぐらいは必要になります。もちろん、肉、豆腐、魚など基本的な食生活のバランスも大事ですがトレーニーになればそれだけで全然足りないのはお分かりでしょう。

そこで、積極的に摂るべきものがプロテイン。プロテインを使用すれば効率的にタンパク質を摂ることができるので肉体改造も行いやすいといえるのです。

エネルギーの摂取

ブドウ糖の摂取は重要です。筋肉をつけるために糖質なんて関係あるのか?糖質は太る原因になるから摂りたくないと仰る方もいますが、先ほどの話からも筋肉の分解を押させるためにも糖質の摂取は重要です。私の経験上からも糖質を絞ってウエイトトレーニングをするよりも、しっかりと糖質を摂ってトレーニングをしたほうが結果を出せると考えています。

ただ、摂りすぎると太るので、1日ご飯2膳程度、あとは、トレーニング前、トレーニング後、空腹抑制のためにこまめに摂取することです。ちなみに、カーボドリンクでエネルギー摂取をされるなら通常のブドウ糖よりも難消化性デキストリンのものを使用することをおすすめします。

難消化性デキストリンとは?筋トレ効果のある飲むタイミングについて。

2018.05.08

バランスのよい生活習慣

タンパク質やアミノ酸だけ摂るのではなく、ビタミン、ミネラル、脂質などもしっかりと摂るべきです。そのほうがタンパク質の吸収率が上がりますし、特に筋トレが影響して動物食が多いのであればホエイプロテインではなく、ソイプロテインにしてみるとか、乳酸菌も摂取するなど食生活の工夫を考えるとよいです。

また、アミノ酸に関してもバランスが重要です。筋肉増強を考えるとロイシンが効果的ですが、、テストステロンなどのホルモンも筋肉増強においては重要です。これはまた別なアミノ酸ですし、筋肉の分解抑制を考えるとグルタミンなどのアミノ酸が有効。

つまりは、特定のアミノ酸を摂るのではなく、プロテインでアミノ酸スコアを高め、そのうえで必要となるアミノ酸を単体のサプリメントでとるとよいです。

バルクアップはただ太るのではない!

挙上量を上げるためにわざと脂肪をつけるケースもバルクアップといえばバルクアップです。だけど、何も考えずにただ太っているわけではありません。脂肪をつけるバルクアップにしろ、脂肪を着けないバルクアップにしろ重要なのは筋肉の減少を抑制し、筋肉量をかさ増ししていく行為なのです。

ですから、ただ太るだけ、というのは根本的には違うのではないかと思います。

もちろん、太れば体重が増えるのでその重りを使ってビッグスリーの挙上量は挙がりますが、それは太ったことにより挙上量を伸ばせるということであり、脂肪をつけることが終着点ではありません。それを考えるとバルクアップというものも奥が深く、どういう栄養を摂って体重を増していくか?

そして、どういうトレーニングをして最終的に自分はどういうボディになるのか?イメージしていかないと良い結果は出せません。というわけで、筋肉量を増加するためにバルクアップを行っていきましょう!