ブルガリアンスクワットにて下半身を効果的に鍛えるやり方を解説!

本日は、

ブルガリアンスクワットという種目について解説します。

スクワットは非常にシンプルで効率的に下半身を鍛えこむことができるトレーニングです。バーベルを担いだ際にどこにウエイトを置くか?これによっても力の入り方は多少変わりますし、バランスを崩さないように正しいフォームを意識すべき。

確かに上級になればなるほどシンプルなトレーニングの中にも奥深さというものは見えてきます。

しかし、基本のトレーニングであり、人体の中でも筋肉量が非常に大きな部分を使うため力のかなりテキトーなフォームでやったとしてもトレーニング効果が得られないというコトはなかなか考えにくいです。例えば、高重量のバーベルを担いで行う場合。

ハーフスクワットの中でも膝を少し曲げる程度でも負荷はかかりやすいです。それだけスクワットというトレーニングは力が入りやすい種目でもあります。そんなスクワットもいろいろな種類があるのはご存知でしょうか?

全く同じ挙動で行うのも一つの考えではありますが、筋肉の成長を考えて刺激の変化を求めるならスクワットでもいろいろな種類のものを実践すれば効果的です。その中で本日はブルガリアンスクワットという非常に効果的なスクワットについて解説したいと思います。

ブルガリアンスクワットで鍛えることができる筋肉について。


通常のスクワットであれば大殿筋や大腿四頭筋をメインに効果的なトレーニングが行えます。ブルガリアンスクワットはスクワットとは挙動が異なるため鍛えられる筋肉も変わってきます。そこで、こちらではブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉をまとめてみました。

内転筋

ブルガリアンスクワットのフォームをみるとわかる通り、後ろ足をボックスなど障害物に乗せて前足を軸としてトレーニングを行います。そのためウエイトは前足で支える形となります。このときに、下半身の軸を真っすぐ整える際に、内転筋を使用します。

もちろん、普通のスクワットを行ったときにも内転筋のストレッチがかかるのでトレーニング効果は得られますが、力の加わり方が多少異なるので併用することで筋肉の成長が期待できます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの筋肉になりますが、ブルガリアンスクワットでも大腿四頭筋は効果的に鍛えることができます。大腿四頭筋はしゃがんだ時に立ち上がる際に働く筋肉になりますので、スクワット系の種目はすべてこの動作があります。

効果的なやり方は、体を前傾させて膝にウエイトを乗せることです。しかし、力の入れ方を間違えると膝の故障にもつながるのでここはうまくやる必要があります。しかし、前傾すれば膝の上に負荷がかかるので、大腿四頭筋の下部を鍛えるにはとても効果的なやり方なのです。

大殿筋

大殿筋はお尻に位置する筋肉で、人の体の中でも一番大きな筋肉といわれています。特に基礎代謝や消費カロリーを高めたい人はぜひ大殿筋を鍛えることをおすすめします。

ブルガリアンスクワットもフォームにバリエーションを加えることで大殿筋を強化することができます。大殿筋メインか?四頭筋メインか?後程トレーニング方法を解説しますね。

ハムストリングス

ハムストリングスの可動は、大腿四頭筋とは対照的に立ち上がるとき、推進するときに使う筋肉です。陸上競技では、しゃがんだ時にエネルギーの蓄積を行います。

そこではハムストリングスの収縮が行われていますが、そこから伸展を行うと推進力を着けて前に飛び出すことができます。ですので、走るスピードを上げたいなら通常のスクワットよりもハムストリングスに効かせやすいブルガリアンスクワットの変化バージョンを実践するとよいです。

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法について。

ブルガリアンスクワットの基本

ブルガリアンスクワットは、片足立ちになり、片方の足を後方にもっていき、ベンチやいすなど障害物へ乗せます。左右に横転しないようにバランスを保ちます。その状態で体を下降、挙上とスクワットを行います。

大腿四頭筋に効かせるバリエーション

大腿四頭筋に効かせる場合は体を前傾させます。そして、前足に体重をしっかりと乗せることにより四頭筋に負荷がかかりやすくなりますので、膝にウエイトを乗せると大体四頭筋の前方へ負荷がかかります。前足にウエイトを載せるにしても、前過ぎない辺りであれば膝よりもやや下の四頭筋に効かせあることができます。

大殿筋・ハムストリングスに効かせるバリエーション

大殿筋やハムストリングスに負荷が入るトレーニングとしては、体を後傾させることがポイントになります。

通常のブルガリアンスクワットの場合は前足で上下運動を行うのに対し、大殿筋やハムストリングスに負荷をかけるのであれば、前足ː後ろ足=3:7ぐらいの比率で負荷をかけます。

そして、後ろ足にしっかりと重心を乗せたら、ハムストリングスの伸展を意識して体を持ち上げます。お尻で体を持ち上げれば大殿筋、脚の押し込みを使えばハムストリングス。実際にやってみるとつかめてくると思いますが、

    どのような負荷のかけかたをすればどこの筋肉が鍛えられるか?マッスルコントロールを意識しましょう。

ウエイトを使う場合

バリエーションとしてウエイトを使って負荷をかけるのもおすすめです。特に筋力に余裕がある方は、両手にダンベルをもって行ってみましょう。バーベルの場合はバランスがとりにくくなりますが、ダンベルで行うと逆にバランスがとりやすい感じがしますよね(個人的な見解)

ブルガリアンスクワットのまとめ


いかがでしたか?

本日は、ブルガリアンスクワットについてお話ししましたが、自重トレーニングであれば自宅でも簡単にできるのでおすすめです。特に普段スクワットを実践されているのであれば、刺激を変えるという意味でも、メニューにブルガリアンスクワットを取り入れるのはおすすめです。

たとえば、高重量のトレーニングはスクワットでがっつりと追い込んだ後に、仕上げとしてブルガリアンスクワットを行ってみるとかすると結構効きますよ。

逆に、初心者のトレーニーで、ウエイトトレーニングはやらずに、自重トレーニングを基本としている場合でも、スクワットのほかにブルガリアンスクワットを取り入れると筋肉のマンネリ化を防止することができるので是非実践してみてください。

BULK HOMME

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