ベンチプレスにおけるアーチとストレッチの重要性とは?

今日は、ベンチプレスという王道のトレーニングの一つについて語らせていただきます。おそらくですが、男性ならば大半の方が一度はベンチプレスをやったことがあるのではないかと思います。

私が初めてベンチプレスをやったのは中学生の頃です。その頃はそんなに重量を挙げることはできませんでしたが、確か…30kg~40kgとか孫杏程度だと思います。成人してからやり続けて現在は138kg挙上することができるようになりました。

もちろん、マックス、1発勝負ですけどね。そんなベンチプレスのフォームを見るととてもシンプルに見えます。バーベルを胸までおろして挙上する。これを繰り返し行うトレーニングですが、意外と注意点が多いのです。

軽い重量であれば、見様見真似で適当にやっても問題ないでしょうが、重い重量で適当にやると肩を痛めるリスクが高くなります。そこで、今回はベンチプレスのポイントの一つである「ブリッジ」についてお話ししたいと思います。

ベンチプレスはどうしてブリッジが必要なのか?

以前、僕はベンチプレスでブッリッジをして挙げている人を見て、「なんでブリッジしてるんだ?」「めっちゃ腰の力を使ってる。」「ズルしてる。」とかマイナスにとらえていました。基本的にベンチプレスは腰を使わないで行うモノだと思っていました。

もちろん、お尻が上がるほど腰を反らしすぎるのは「ナシ」とはいいませんが、それはあまり好ましくはないでしょう。だけど、フラットベンチに仰向けになったときに、しっかりと足を地面につけて踏ん張りを効かせます。そして、お尻をベンチに密着したまま背筋を反らす。

胸をしっかりと張る。これが重要なのです。もちろん、細かいことをお話しするともっといろいろと守らないといけないことはありますがいきなりいろいろと解説しても頭に入らないと思いますのでとりあえずブリッジの重要性についてお伝えします。

1.肩を痛めにくい

ベンチプレスで肩を痛める原因は胸でマーベルを持たず、肩の中でも三角筋の前面で持ち上げているからです。三角筋の前面はそんなに筋肉量も多くはなく無理をすると関節を損傷するリスクがあります。

では、どのようなフォームで行うと三角筋でバーベルを持ち上げることになるのでしょうか?それは、肩を上げた状態でバーベルを持ち上げることなのです。一度、ウエイトをつけないでシャフトだけで背筋を反らさずにフォームを確認してみてください。

鏡でどんなフォームか?おそらく肩が上がっている可能性が高いです。なぜなら、背中を反らさないと背筋とベンチに間隔ができないので肩を落とそうにも落とせないからです。そのため、力を入れようとするとどうしても三角筋の力を使ってしまいます。

ところが、背筋をしっかりと反って、ブリッジを作ることで、ベンチプレスのポイントである「肩甲骨の寄」を使うことができます。すると、自然に方が落ちた状態でバーベルを上げることができるのでこれだけでも怪我のリスクを大幅に下げることができるのです。

2.大胸筋がストレッチされる

筋刺激において重要なポイントは「ストレッチ」「スクイーズ」この二つです。ストレッチは筋肉を伸ばした状態、スクイーズとは筋肉を収縮させた状態のことをいいます。伸び縮みを多なうことは大事なのですが、特に伸ばすというのは最重要課題です。

たとえば、ベンチプレスのストレッチはバーベルを下して胸に付けたときです。ここで、大胸筋が伸びている状態で力がかかっているので筋肉への刺激が非常に強くなります。ゴムを連想すればイメージしやすいかと思います。

伸びている状態って非常に劣化しやすいですよね。そこに、重りを乗せればゴムは切れるでしょう。筋肉を強くするなら、「トレーニング」→「筋繊維の破壊」→「超回復」このサイクルがポイントになりますが、筋肉痛まで追い込むとなればやはり強いストレッチを効かせたフォームがカギとなるでしょう。

3.体が安定する

足を地面につけてブリッジを効かせることで強い土台ができます。ところが、ここで背筋を張らないと踏ん張りが効かせ辛いので土台も強くなく頼りないものとなります。

軽い重量でのトレーニングならそこまで重たい重量で行う必要もないでしょうが、重量が増えるとどうしても安定性が欠けているとバランスを崩します。特に、100kgを超えた重量でトレーニングをしているなら強いブリッジで強い軸を作ることは無視できません。

4.強い力が出る

ベンチプレスで力が出ないという原因はいくつか考えられますが、その中でブリッジを作っていないというのも一つになります。たとえば、足場の悪いところで力を出すのと、しっかりと足場が安定しているところで力を出すのではどっちが強い力が出ると思います?

当然、後者です。

ふらふらで軸が固まっていない状態で力を出すのと、がっちりと軸が固まって動かないところで力を出すのではパワーの差がまるで違います。まあ、ゆらゆら揺れる筏の上でダンスを踊るのと、地面の上でダンスを踊るのこれを比べればわかりますよね。

つまりは、ベンチプレスもしっかりとブリッジで体が安定している状態でバーベルを持ち上げるのと、土台を一切作っていない状態でバーベルを持ち上げるのでは力の差は一目瞭然ということになります。

パワーリフターの試合を見ていてもベンチプレスで背筋を反らさないという人は一人もいません。背筋や下半身の補助が入るのでその分力が出やすいともいえます。

ベンチプレスのブリッジまとめ

いかがでしたか?今回はベンチプレスのポイントの一つである「ブリッジ」を作るということに焦点を当てていました。確かに背筋を使うことで背筋の力を使いますので、一見するとズルをしていているのでは?

と思った人は少なからずいるでしょう。しかし、それはズルではなくしっかりとした意味があってのことです。たとえば、背筋を反らすことで、「肩が下がる」「大胸筋がストレッチされる」「体が安定する」「強い力が出る」

僕が考える限りこれだけのメリットはあります。肩が下がればけがをしにくくなります。胸がストレッチされればトレーニング効果も大きくなります。体が安定すればバーベルを落とすなどのアクシデントを避けることができます。強い力がでればマックス挙上量を更新することもできますし、10回のレップ数における挙上量も大きくできます。

ですので、なんとなくベンチプレスをやっていた。というのであれば、とりあえず背筋を反らす。これを意識するだけパフォーマンスが上がるので是非取り入れてみてください。ほかのポイントはまた近いうちにお話ししたいと思います。