ベンチプレスで肩が痛い!肩甲骨を閉じるフォームで関節痛を予防。

ウエイトトレーニングは限界に近い重量だったり、7~8割程度の負荷を加え続けることで筋刺激を与え肥大を狙う。自重トレーニングでは体感できないような即効性かつ短時間で成果がでる効率的なところはものすごいです。

私もスポーツジムに通ってトレーニングをしていますが、最近の実質のトレーニング時間は10分です。インターバルやなんだかんだ入れても長くて30分ないぐらいです。そんな短い時間でトレーニング効果が得られるのか?

と、知り合いに尋ねられることがあるのですが、高強度のトレーニングはそういうものなんです。逆にやりすぎるのもあまり良くはなかったりします。また、近いうちに筋トレの理想的な時間についてお話ししたいと思います。

さて、それだけ効果の高いウエイトトレーニング。気を付けないといけないのは我流でやる場合です。私も過去に一度やってしまったことがあるのですがベンチプレス130kgに初めてチャレンジしたときに胸まで降ろしたやり方で挑んだら失敗して肩を痛めた…

今日は、ベンチプレスで肩を痛めてしまうケース。その時の対象法、今後肩を痛めないようにするにはどのようなフォームでトレーニングを行っていけばよいのか?そのようなお話をしたいと思います。

ベンチプレスで肩を痛めてしまうケース

1.ある程度は仕方がない

ベンチプレスというトレーニングの特徴としてバーベルを胸までおろした時に三角筋のストレッチが思いっきりかかります。ここから気合いを入れてバーベルを持ち上げるので多少は三角筋に負荷がかかるのです。

ですので、ベンチプレスを行った翌日は三角筋の前面が筋肉痛になっていたりすることは普通にあり得ることです。ですので、フロントレイズなどを行わなくてもベンチプレスを行っていれば三角筋の前面は発達するのです。

逆に言えば、これぐらいの強度を三角筋に与える分はマイナスどころかプラスになりますよね。なぜなら筋肉も増強できるし、高負荷がかかるので神経系の開発にもつながります。しかし、あくまでもメインは大胸筋にしなくてはいけません。

2.三角筋を使っているパターン

肩関節を痛めてしまう多くのパターンとしては三角筋を思いっきり使っているパターンです。我流でやる人が良くやるやり方です。軽い重量ならそこまで肩を痛めることはないと思いますけど、100kgとか超えてくると三角筋への負担はかなりのもの。

挙上するときにフルパワーを使おうと頑張ろうとします。すると、大胸筋の力だけではなく三角筋の収縮の力まで使ってしまうのです。これをやってしまうとベンチプレスの重量が三角筋に乗ってしまうので関節損傷のリスクは大です。

3.肘が直角になっていない

名前にプレスとつく種目は垂直にウエイトを持ち上げる動作になります。これらすべてはエネルギーの方向は垂直にしなくてはいけません。それなのに肘が斜め前に向いたり、斜め後ろに向いたりすると手首も安定せずバーベルが持ちにくいうえに変な感じに負荷がかかります。これが関節損傷の原因になります。

もし、ベンチプレスで肩を痛めてしまったら。。。

もし、ベンチプレスを行っていて肩を痛めてしまったのであれば無理にトレーニングを続けてはいけません。初めに肩を痛めたときはなんか違和感を感じるものです。その時は、激痛はしません。

だけど、何かが切れたような…いつもとは様子が違う感じがします。そして、時間が経つにつれ痛みがやってきます。症状にもよりますがサイドレイズやフロントレイズで5kgとか軽い重量を挙げることすらできない。

こうい場合はおとなしくベンチプレスは休みます。1週間もやらなければ大分よくなります。痛みが引いてできるかなと思ってすぐに再開するとまた痛める可能性があります。私の場合は、7日ほど休んでそこからチューブトレーニングで10日ほどリハビリを続けました。

再開するときは、いつもは110kgでセットを組んでいたのを、80kg×10をメインセットとし、可動域も徐々に広げていきます。80kgで胸まで落とせるようになったらそこから徐々にウエイトを足していき最終的に元の重量に戻しました。

トータルでも怪我から完治、挙上量を戻すまでに一か月もかからなかったです。怪我に気が付いたて初めの7日はベンチプレスを一切やらなかったというのがポイントだったかもしれません。ちなみに、グルコサミンは飲んでません。

ベンチプレスで肩を痛めないためには肩甲骨を閉じる

ベンチプレスで三角筋を痛めないためには、背筋を伸ばし胸を張りブリッジを作ります。ブリッジを作るとベンチとの間に空間ができますので肩甲骨を閉じやすくなります。肩甲骨を閉じて下げることにより三角筋を引っ込めることができます。

この三角筋を引っ込めるというのが怪我の防止に繋がるのです。実際ベンチプレスをやっている中で肩甲骨を閉じた状態をキープし続けるのは慣れるまでは少し大変かもしれませんが慣れてしまえば簡単です。

胸までバーベルを下したときは当然三角筋は引っ込んでいます。しかし、挙げるときに注意していただきたいです。フルパワーを使ってマックスまで挙上しきってしまいますと三角筋が出てしまいます。

そうではなく、その手前でやめておくのです。あくまでも肩甲骨は閉じて下がっている状態をキープしながらバーベルを挙げます。確かに、スクイーズの部分を考えると完全に胸を閉じきりたいなら三角筋を使ったほうが良いです。

ただ、怪我のリスクが非常に高いのでおすすめはできません。それに、このやり方は怪我も防止できますししっかりと大胸筋を伸展させることができるのでトレーニング効果としても大きくなると考えられるのです。