前腕を太くする筋トレ種目ならビハインドリストカールが断然おすすめ。

今日は久々にトレーニング種目についてです。

ところで、女性が好きな男性の筋肉ってどこかご存知でしょうか?男性側からすると、「もちろん腹筋でしょ。」と思われている人も多いみたいですが腹筋が好きな女性は意外と少ないのです。実は一番多いのは前腕なのです。

私もこれを初めて知ったときは正直、意外だと感じましたよね。しかし、どうして女性は男性の前腕が好きになる傾向にあるのでしょうか?考えられるのは夏場になると男性は半そでになることが多いです。

そのときに、一番最初に目に入るのはやはり前腕ですよね。このような理由から前腕は人気の筋肉でもあるのでしょう。それに、前腕は意識的に強化しないと太くならないです。上腕は結構太いのに前腕は細い。。。

という体型の方も普通に多いですからね。まあ、骨の太さによって前腕が成長しやすいしにくいというのもあるので鍛えるのは少し難しいところもあります。ただ、私がいろいろなトレーニングをやる中で一番前腕を鍛えるのが効果的だと思ったのがビハインドリストカールです。

かなりマニアックなトレーニングなのでなかなか聞いたことはないかもしれませんがこれなら簡単に前腕の内側を鍛えられます。

ビハインドリストカールの効果的なやり方

この動画の中で、Behind-The-Back Barbell Wrist Curlと紹介されているものです。ダンベルでもバーベルでも出来ますが個人的にはEZバーや通常のシャフトを使ったバーベルで行っています。やり方は非常にシンプルです。

1.スタートポジション

動画のようにバーベルをお尻の後ろ辺りに構えます。握り方は通常のバーの握り方。サムアラウンドグリップです。手幅は肩幅程度、もしくは、肩幅よりもやや広い程度にするのが丁度良いかと思います。これについては自分の体格に合わせて考えるとよいです。グリップの手幅が決まったら直立します。

2.ボトムポジション

バーを握った状態から徐々に指を開きながら落とすぎりぎりのところまでもっていきます。これ以上開いたら落ちるというところで止めるのです。慣れないうちは第二関節で引っかけるイメージで行うとよいです。

慣れてくればバーを第一関節で触る程度のところまで開くことができるようになります。重量を大きくして高負荷をかけることを意識するのも大事ではありますが、可動域が取れないとやはり筋肉への刺激も弱くなります。

ですので、多少軽くなってもよいので限界の可動域まで広げられるような重量で挑むとよいです。

3.トップポジション

思いっきり指を開いたら次に指でバーを巻き上げるように握りしめます。ここで余計な力を使うと負荷エネルギーが分散するためトレーニング効果が落ちますから注意しましょう。たとえば肩を挙げてしまうとかは気を付けるところです。

あくまでも前腕のトレーニングですから前腕のパンプアップを意識します。肩は上げずに落とした状態で巻き上げることです。これを繰り返し行っていきましょう。初めのうちは軽い重量でも可動域を延ばせれば結構なトレーニングになるはずです。

ビハインドリストカールのトレーニングメニューを考えてみました。

それでは、ビハインドリストカールで前腕を成長させるためにどのようなトレーニングをすればよいのか?効果的なメニューを考えてみました。筋肉を徹底的に追い込むならばジャイアントセット法とか、立て続けに違う種目で同じ個所の筋肉に負荷をかけ続けることです。

様々な刺激がかかればそれだけ筋肥大も起こりやすいですからね。たとえば、ビハインドリストカールで入念に負荷をかけたあとに、ハンマーカールを行う。ハンマーカールはダンベルをハンマーを持つようにシャフトを握ったら縦ます。

そこからハンマーを振るように前腕の上部に効かせます。そして、もう一つはリストローラーです。リストローラーはバーにワイヤーや鎖をつけてその先端にプレートなどを装着させます。ローラーを手でくるくると回してウエイトを引き上げていく。

これは、前腕に負荷がかかりやすいトレーニングなので結構つらいです。きついかもしれませんが、ビハインドリストカールだけやるよりもこのように複数の種目をインターバルなしでやり続けるとものすごく効果的です。

リストカールとビハインドリストカールの大きな差

リストカールはダンベルで行う場合はフラットベンチの角に手首を置いてウエイトを巻き上げる、元に戻すを繰り返します。確かにこれでもある程度は前腕を鍛えることはできるのですがやっている割には効果がなかったりします。

何故かわかります?

リストカールの場合は動作を見ればわかりますが、重力が乗っている場所というのは手のひらです。ですので、やっている割には負荷がかかりにくいのです。しかし、ビハインドリストカールの場合は起立した状態でウエイトを持ち腕を垂らします。

すると、前腕の筋肉すべてがウエイトにより引っ張られてしまいますから効率的に負荷がかかっているといえるのです。なかなか言葉で説明してもわかりにくいかもしれませんが、実際にやってみると体感できるはずですよ。

すべてウエイトがのしかかっている状態から巻き上げるか、一部ウエイトが乗っている状態から巻き上げるか、これは大きな差ですからね。ですので、リストカール系の種目を行うのであれば断然ビハインドリストカールをおすすめします。