BCAAとは?筋トレ効果を高める飲み方とタイミングについて。

日本ではHMBサプリメントよりもメジャーであり尚且つ飲まれている人は多いと思われるアミノ酸。スポーツドリンク、プロテインなどにもBCAAは配合されているのことは多いので摂取されたことがある人も多いのではないでしょうか?例えば…

これは溶かして飲むタイプのものですが、ほとんどの薬局には販売されています。ちなみに僕が学生の頃はスポーツドリンクとしてこれを溶かしてものを親に持たされたことがありましたね。

ですので、BCAAって日本でも10年以上も前からあるアスリートが好んで飲むサプリメントです。高橋尚子選手がオリンピック選手として出場した際にヴァームが大流行しました。少し高い飲料ですが、「BCAAが入っているから飲んだほうがイイよ。」

と、知り合いに煽られるものなのでとりあえず高校の時はそれを飲んで毎週市民プールで泳いでいましたが効果は微妙でした。そもそも、あんなに甘い清涼飲料水。まあ、ジュースですね。痩せる訳がないです。

昔は筋トレの知識があまりなかったので「筋肉がつく!」「減量にいい!」といわれたらとりあえず試してました。そのおかげもあって今はある程度は筋トレの知識が豊富になれたのかもしれませんw

さて、BCAA自体が効果がないとはいいません。そこで、こちらではそもそもBCAAとはどういうモノなのか?そして筋肉に効果のある飲み方やタイミングについて私が実際にいいと思った補法についてまとめてみましたので参考にしてみてください。

BCAAとは一体何か?

まず、巷では「BCAAはいい!」「筋肉に効果があるから飲んだほうがいい!」「痩せますよ!」などと言われていますが、それを鵜呑みにする前に一体どういうものなのかを理解してからそーいうことを考えたほうがBCAAを生かすことができるのでまずはBCAAの正体についてお話しします。

Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとったのが「BCAA」になりあす。Branched Chain Amino Acidsを直訳すると分岐鎖アミノ酸といいますが、ウィキペディアなどを調べても難しい言葉の羅列で意味が分からないかもしれませんのでそれをかみ砕いて説明したいと思います。

そもそも、アミノ酸とはタンパク質を消化分解して分離させた分子のことを指します。少し話はそれますが、人間が鳥を食べたとしてもクチバシはできないし、羽も生えません。鳥には一切なりませんよね?

何故だと思いますか?DNAでどういう形に構成されるかあらかじめインストールされているからです。鳥には鳥のDNAがあるためネズミを食べたとしても鳥に必要なアミノ酸に分解されて体中にそれらが運搬される仕組みです。

正直、アミノ酸自体は500種類以上あるといわれていますが、人間の場合は20種類で構成されています。DNAで人を作るのにはこのアミノ酸だけ。余計なアミノ酸は使いませんので鳥を食べたとしても羽は生えないしクチバシもできないのです。

そう考えると人ってものすごいハイスペックにできていると思うのは私でしょうか?その、人間に必要なアミノ酸の中で体内では合成できない必須アミノ酸に分類されるBCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという三つのアミノ酸です。

しかし、どうしてこの三種類のアミノ酸にこだわるのか?すごい頭の良い研究者が苦労して研究した結果、バリン、ロイシン、イソロイシンの組みわせが最もスポーツのパフォーマンスを上げるという結果になったのでこの三つにこだわっているわけです。

BCAAから期待できる素晴らしい効果とは?

1.筋肉の分解抑制

ウエイトトレーニング、ランニング、ウォーキングなどどのような運動でも当てはまります。また、空腹が続くのも筋肉は分解されていきます。激しい運動の後や空腹時というのは、脳内から「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。

運動後でも、空腹時でも栄養補給を行わなければ血中のブドウ糖が減少しているため脳のエネルギーが欠乏してしまいます。その状態が続くと生命活動が行えなくなります。我慢できないぐらいお腹が減るとあまたがぼーっとしますよね。

それで、しまいには眠たくなります。これを阻止するために筋肉を分解しブドウ糖へ変える。そして脳のエネルギーにしますので、トレーニーであればトレーニング前、後、空腹時をどうするか?これは課題になります。

そこで、筋肉の分解を抑えるアミノ酸サプリメントの一つとしておすすめなのが、BCAAです。血中のBCAA濃度が高まれば分解される筋肉が少なくなるということは実際にわかっていることです。

2.超回復

私が良くやるドロップセット法は筋肉痛まで追い込むのには適したやり方だと思っています。簡単に言えば、10回ぐらいが限界の重量を1セット、その後重量を落としてさらに10回とトータルで3~4セットほど行うというもの。

初めのうちに高負荷で筋刺激を与えておくと重量を軽くしても持ち上げるのは苦労するもの。110kg×10を挙上した後に100kg×10をやり遂げるのも大変です。筋肉痛になるぐらいのトレーニングというのはそれぐらいやらないとダメということですね。

話しはそれましたが、このように負荷が大きなトレーニングを行うと筋細胞が破壊されます。それを修復するときに活躍する必須アミノ酸がBCAAなのです。ですので、トレーニング後や筋肉痛のときにBCAAを摂取するのはおすすめです。

3.疲労回復

BCAAは筋肉や脳の疲労回復としても効果的です。トレーニングで体を追い込むと筋肉はもちろん脳も披露すると考えられています。その理由は、筋肉を酷使すると疲労物質である乳酸、アンモニア、アミン、フェノール、低級脂肪酸などの有毒物質が発生します。

もし、これが解毒されなければ人間の生命にかかわります。そこで、グルタミンが必要になるのです。グルタミンは体の中にあるアンモニアを分解するのですが、BCAAはグルタミンのもとにもなります。グルタミンについてはこちらで詳しく解説しています。

グルタミンとは何か?摂取量と飲み方によって効果も大きく違うんです!

BCAAの摂取法やタイミングの一例

1.トレーニングの前

トレーニングの前にBCAAを飲むことで筋肉の分解を抑えることができると考えられます。ハードなトレーニングを行ている最中は血中のエネルギーを使用しているわけですからそれが亡くなったときに筋肉を分解する必要があります。

ですので、トレーニング前にはエネルギーを摂取する必要があるのです。オススメなのは、BCAAとカーボドリンクを混ぜて飲むことです。BCAAはアミノ酸ですが、カーボドリンクは糖質です。

確かに、BCAAはエネルギー源にもなりますがやはり脳の唯一のエネルギーはブドウ糖です。脳がブドウ糖を欲せば筋肉は分解されます。そのため、同時にカーボドリンクを飲むことをおすすめします。

2.トレーニングの後

トレーニングの後のケアも忘れてはいけません。トレーニングを行った後というのは血中のブドウ糖、アミノ酸が非常に低くなっている状態です。しかも、筋肉が披露しているのであれば一刻も早く栄養が欲しいです。

もし、これを無視してしまいますと、筋肉は分解されてしまいます。そこで、トレーニング前と同様に、BCAAとブドウ糖を摂取するのです。BCAAを摂取すれば筋肉の分解は抑えられますし、筋肉合成のもとになりますので強化につながります。

そして、糖質ですが血中のブドウ糖が少なくなっていると脳へのエネルギーをどうするか?ということになります。放置しておけば筋肉を分解してブドウ糖を作り出すのでそれを阻止するためにもカーボドリンクやスポーツドリンクなども飲んでおくことをおすすめします。

3.筋肉痛のとき

筋肉痛のときには通常はプロテインを飲む人が多いでしょう。もちろん、それでも良いのですが、プロテインパウダーにBCAAパウダーを混ぜて飲むとさらに効果的です。なぜなら、プロテインはアミノ酸に消化分解するのに時間がかかるからです。

しかし、初めからアミノ酸であるBCAAを飲めば消化吸収が早いからです。だからと言って、BCAAだけに頼るのはアミノ酸のバランスが整っているとは言えませんので同時にアミノ酸スコア100のプロテインを飲むことを推奨します。