バックプレスで三角筋後部(リア)を効果的に鍛えるやり方について。

ショルダープレスというトレーニングはご存知でしょうか?実はこの種目も種類がいくつかありまして、大きく分けると、フロントプレス、バックプレスがあります。これも鍛える場所によっどうするか?が変わってきます。

例えば、三角筋といえば、名前の通り三つの部位があります。フロント、サイド、リア。この三つをバランス良く鍛えることできれいな丸い肩を手に入れることができるのです。フロントはベンチプレスでも副産物として鍛えれます。

そして、サイドは、サイドレイズなど三角筋の中央を収縮させるようなトレーニングがよいですね。では、三角筋の後部はどうやって鍛えるか?僧帽筋との境目になりますのでベントロウなどでも強化することはできます。

ここを鍛えておくこと、ポージングを行った際に肩の後ろがムキムキと盛り上がってかっこいいです。僧帽筋と三角筋の後ろの盛り上がりってやっぱりボディデザイン的には重要なところ。それに、肩はあらゆるスポーツでパフォーマンスを上げてくれますので鍛えておいて損はないですよ。

バックプレスとはどんなトレーニングなのか?

一般的にショルダープレスといえばフロントプレスのことを指すことが多いですね。フロントプレスはインクラインベンチプレスのようにバーを鎖骨周辺から肩の力を使い垂直に持ち上げるトレーニングです。

これにより三角筋の中部を鍛えることができます。一方で、バックプレスの場合はバーを首の後ろに持ってくるのです。スタートポジションは同じでも構いませんが、降ろす際のボトムポジションは首の後ろ。

これが大きな特徴です。しかし、一つだけ気を付けないといけないのは肩が固い人が無理してバックプレスを高負荷で行うと肩を痛めるリスクが非常に高いです。トレーニングに慣れている人でもあえて、バックプレスは行わないという方もいます。

要するに、「肩を痛めてまでやる意味はない。」ちうことです。すべてのトレーニングにおいて言えることですが、関節の損傷は致命傷です。経験したことがある方ならわかると思いますが、一回関節を壊すとしばらくトレーニングができないです。

また、損傷の度合いにもよりますがひどい場合は数か月休んでいないといけないことも。こういったリスクを考えると無理して行うべきではないのです。ただ、逆にバックプレスがスムーズにできるぐらいの関節可動域があり、尚且つ痛めない場合はぜひ実践していただきたいです。がっつりやるとかなり効くトレーニングなので!

バックプレスで三角筋後部を鍛えるやり方について。

ベンチプレスもショルダープレスも、プレスが付く名のトレーニングは基本は同じです。肘を直角にして水平に持ち上げる。まずここがポイント。ここで肘が後方に向いていたり、前方に向いているなどずれてしまいますと怪我をしやすくなります。

慣れないうちは起立して行うスタンディングよりもスミスマシンなどで座って行うシーテッドのほうが良いでしょう。スミスマシンならバランスをとる必要もありませんからね。そして、バーを握る位置は肩幅よりも左右拳1つ分ぐらいをあけてください。

フロントプレスの場合はサムアラウンドグリップでオーケーですが、バックプレスの場合はサムレスグリップでやりましょう。そして、シートに背中をつけて軽く背を丸めて前傾します。フロントプレスの場合は背筋を軽く反りますがバックプレスの場合は軽く前傾したほうが首の後ろに降ろせ安くなります。

このように、一度プレートを付けずに行ってみましょう。それで、しっくりと来るようであれば実際にプレートを付けて行います。肩関節は痛めやすいのでいきなり重たい重要ではやりません。初めのうちは15回程度上げられる重量を3セットぐらいで行ってみましょう。

バックプレスは慣れないと少し難しいかもしれない。

単純なトレーニングといえば単純なトレーニングですけれどもなかなか背中の後ろ負荷を乗せるようなトレーニングは普段あまりやらないですよね。なので初めのうちは少し違和感を感じるかもしれませんが力の入れ方さえ覚えれば簡単です。

重要なのは三角筋の後部が収縮できているかどうか?一生懸命やっている割には三角筋の後部が全然収縮されていないとか、パンプが効いていない場合は少し見直したほうがいいです。逆に力を入れることに慣れてきたらもう少し違うトレーニングも導入することをおすすめします。

例えば、普段スミスマシンで行っているなら、次の週はケーブルショルダープレスでやってみるとか、また次の週はフリーウエイトのバーベルショルダープレスでやるなどすれば刺激を変えることができるため筋肉の成長には最適な状態を作れます。

スミスマシン、ケーブル、バーベル、ダンベルなど一週間に一回やるなら1か月単位で考えれば同じ個所を鍛えるトレーニングでも4種類実践できます。これだけでも筋肉を飽きさせない良いトレーニングになります。

バックプレスはいきなり高重量ではやらないほうが良いかも。

先ほどもお話ししたことになりますが、バックプレスというトレーニングは関節を痛めやすい特徴もあります。あえてこの種目を選ばないという人もいます。肩を痛めにくい人でも下手なフォームで行うと痛める可能性は十分に考えられます。

まあ、動画など見ているとバックプレスで高重量のバーベルを持ち上げている動画がありました。100kg、120kgとか…フロントプレスでも全然凄いと思いますがこれをバックプレスで。しかも反動をつけずに、三角筋後部の力だけで持ち上げる。

これはすごい話しですが、それでけの重量が筋肉に乗る。だけではなく、関節に乗る。ということも理解しておかないといけません。もちろん、正しく行えば関節損傷もしないとは思いますけど、慣れないうちからマックス重量にチャレンジしようと思って挑むのはお勧めしません。

そのため、初めのうちは15回ぐらいできる重量から初めて、慣れてきたら10回が限界の重量を3セット程度行う。これにも慣れてきたらそこから重たい重量にチャレンジしてみるとか。ただ、あまり推奨はしませんけどね。

肩トレを行うなら複数のトレーニングを組み合わせる

バックプレスだけの日を作る人はあまりいないと思いますね。もちろん、三角筋の後部だけを鍛えるためにそのようなやり方でもなしではありませんが、効率化を考えるとやはり肩の日は肩全体を鍛えたほうが良いです。

三角筋だけではなく僧帽筋も。だからメニューとしては、ショルダーシュラッグ、ベントオーバーローイング(ローイング系1つ)フロントプレス、バックプレス、サイドレイズなど。どこを重点的に鍛えるか?

これによってもメニューは変わってきますから「これ!」と男性することはできません。もし、三角筋後部を重点的に鍛えたいので会えばバックプレスのほかに、リアデルトなども入れてみるとよいですね。

こうやって、肩全体を鍛えるにしてもいろいろなトレーニングを行い刺激を変えていく。筋肉のマンネリ化を避けることはトレーニングのポイントです。いきなりたくさんのトレーニングをやっても大変だと思いますので徐々に種目を増やしていけばよいでしょう。