腕が太くならない!細い人が太くなるためのトレーニングを考えてみた。

本日は「腕が細い人」「腕がなかなか太くならない人」が太くするためにどんなトレーニングをすべきなのか考えてみました。

もともと、腕が細く、腕のトレーニングを頑張っているけれどもなかなか太くならない。。。理想的な体型といえば、腕は太く、胸板は分厚く、肩は大きい、そしてお腹が細い。こんな体系ではないでしょうか。

一見すると腕のトレーニングってものすごく簡単そうに見えるんですよね。たとえば、アームカールなんてダンベルをもってそれを巻き上げる。ただこれだけに思えてしまいますが、意識するポイントがかなり多いです。

特に腕のトレーニングを頑張っている割にはなかなか太くなれないというのは間違えたフォームでトレーニングを行っている可能性があります。ほかにも腕を太くするためにはいくつかコツがありますので、それについてお話ししたいと思います。

 太い上腕を作り上げるための5つのポイントとは?

1.下半身を鍛える

私は、トレーニングを行うときは嫌いですがスクワットは優先順位に置きます。しかし、腕を鍛えるのにどうして下半身なのか?一見関係ないようにも思えますが、筋肉量が多いということはそれだけテストステロンの分泌を行えるということです。

下半身を鍛えることにより大量のテストステロンを作り出すことが可能ともいえます。特に、痩せている人が筋肉が付きにくいということであればテストステロンを増やすことが解決の近道かもしれません。

2.太い上腕と作るなら二頭筋よりも三頭筋を鍛える!

今すぐ上腕を太くしたいなら、力こぶになる上腕二頭筋を鍛えるよりも、二の腕の部分である上腕三頭筋を鍛えたほうが効率的なのです。しかし、多くの人は腕を太くするとなると二頭筋に目が行きがち。

その理由は、腕の筋肉の構造上、元々上腕三頭筋のほうが面積が大きく、上腕の70%は三頭筋が占めているからです。残りの30%が二頭筋になりますがこの二頭筋を一生懸命鍛えても肥大のスピードが非常に遅いです。

肥大のスピードを上げたいならば、元々大きな筋肉を鍛えたほうが楽なんですね。ですが、腕が細いと言っている人に限って、上腕三頭筋のトレーニングを一生懸命行っていなかったりするものです。

例えば、「ダンベルフレンチプレス」「トライセップスキックバック」「ライイングトライセップスエクステンション」「ケーブルプッシュダウン」「リバースプッシュアップ」「ディップス」といった種目で三頭筋を強化することができますので、普段やっていないという人はぜひとも実践してみてください。

3.フォームを正しく行う

どんなトレーニングでもこれはいえますが、特に筋肉の面積が小さい個所を鍛える場合は、ターゲットとなる筋肉に負荷を集中させるのは難しくなります。変な話し、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどビッグスリーはよほどダメなフォームでない限り筋刺激を与えられるものです。

ベンチプレスも本来なら胸までつけることで理想的な筋刺激になりますが、胸までつけずともその分重量を増すことである程度は刺激を与えることができますし、お尻が浮いた、背筋、脚力を思いっきり使ったチーティングでも結構胸に来るものです。

ところが、アームカールの場合はチーティングを行うのは悪くはないのですが、それをやりすぎてしまい、肩大半のウエイトが逃げるとか、上腕にウエイトが乗っていないとそれはもう力こぶで重量を持ち上げているわけではないので効果がなくなるのです。効果的なカールのやり方はこちらで説明してます。

ダンベルカール・アームカールの効果的なやり方とパンプアップが難しい理由。

4.多種目行う

私ももともとカール系の種目はうまいほうではなく、どちらかというと下手です。ウエイトトレーニングを始めたての頃はなかなかカールで上腕二頭筋を筋肉痛まで追い込むことができませんでした。

ところが、上腕二頭筋をジャイアントセット法に変えてからほぼ確実に筋肉痛にできるようになりました。私が行っているのは、「重度」→「パンプアップ」→「軽度」それぞれ10回、トータル30回で1セットを3セット行います。

これのポイントは休まずにトレーニングを行いますので、限界まで筋肉を追い込むことができるのです。場合によっても力が入らくなるまで追い込みます。まあ、それだけやればほぼ筋肉痛にできますけどね。

具体的には、バーベルカール45kg×10→プリチャーカール15kg×10→ケーブルカール20kg×10を重量を落とし3セット行います。終わったときには腕がパンパンになってしまいますね。このように多種目行うことでターゲットとなる筋肉を限界まで追い込むことができます。

5.休息をとる

たまにウエイトトレーニングを毎日のようにやる人がいますが、あまりおすすめしません。高校生で「毎日腕立て伏せ200回やってます!」という子と話をしたこともありますが、自重トレーニングはあまり筋肥大しませんが毎日やっても別にいいと思います。

スクワットは毎日してもいい?その効果について書いてみました。

別に毎日ウエイトをガンガンやってオーバーワークになり筋肉が大変な目に遭うとういのはあまりないと思います。ただ、トレーニングのパフォーマンスを低下させたり、筋肉の成長を考えたときにあまりおすすめできる方法ではないのでしっかりと休みましょう。

6.太ってみる

「太って脂肪がつくことで腕が太くなる」のではないか?確かにそうなのですが、痩せている状態で筋肉を太くするよりも少し太った状態で筋肉を太くするほうが楽だったりします。

ガリガリで栄養が足りていない状態でハードトレーニングを行うと筋肉がエネルギーになるリスクが高いのであえて脂肪をつけながら、プロテイン、サプリメントなどもしっかりと意識して、栄養価の高い食事をとることでこういったリスクを回避することができます。

実際、私は体脂肪率14%まで上げて体を大きくした後に減量して9%まで落としましたが腕の太さは少し太くなっていました。要するに、太ってトレーニングしたほうが筋肉も太りやすくなるという考えです。