アルギニンと筋肉の関係!筋トレ効果を高める摂取量と飲み方について。

本日はアルギニンと筋肉の関係性。それを摂取するこで筋トレ効果を高める話し。効率的に筋力アップするための摂取量や飲み方などについてお話ししていこうと思います。

何かスポーツをされている方、積極的にスポーツジムでトレーニングを行うトレーニー。ほどほどにジムに通ってスタジオエクササイズや有酸素運動を行うトレーニー。いろいろな人がいますよね。

私もトレーニングの一環としてたまーにテニスや水泳をやったりします。その中で運動を励まれている方が「プロテイン」ぐらいは飲んでいても全く不思議ではないぐらいプロテインって本当にポピュラーな飲み物になっています。

少し前までは「プロテインなんてステロイドだろ。」「プロテインで作った筋肉は偽物だ。」「プロテインって飲んだら寿命縮まるんでしょ。」などわけのわからない都市伝説がありましたけどね。

一応言っておきます!ただのタンパク質です。タンパク質を英訳するとプロテインといいます。さらに言えばアミノ酸です。人間にとって必要不可欠な栄養素ですから絶対に飲んでおいたほうがいい。逆に飲んだほうが健康的です。

その、アミノ酸の中で筋トレサプリメントにも比較的含まれているのが「アルギニン」というアミノ酸です。このアルギニンがいったいどういった効果をもたらすのか?筋トレとの関係性について語り倒したいと思います。

アルギニンとは一体何なのか?

アルギニンとは1886年にドイツのシュルツ博士が豆の芽から検出したアミノ酸です。「綺麗な銀の輝き」これをギリシャ語にすると「argyros(アルギュロス)」といいます。アルギニンの名前の由来はこれです。

人が経口摂取しないと体に取り入れることができない。つまりは、体内合成が効かないアミノ酸ですが、これを必須アミノ酸と言いまして、9種類のアミノ酸があります。健康を意識されている人であれば、アミノ酸スコア100のプロテインで摂取量を補うとよいでしょう。

アルギニンは体内合成が可能な11種類のアミノ酸。非必須アミノ酸に分類されます。体内合成することは可能ですが、作られる量に限りがありますので準必須アミノ酸とも呼ばれています。

特に、幼児の段階では体内合成することができないため必須アミノ酸と同じ扱いです。食事やサプリメントなどから摂取しなければいけません。特に、子供のころにアルギニンが欠乏するのはよろしくはありません。

成長ホルモンが減少しますから、伸びるはずの身長が伸びないということにもなりかねません。大人になってアルギニンの摂取量が欠乏してしまいますと、成長ホルモンが減少するため筋肉が付きにくくなる、肌が荒れる、内臓機能の低下、基礎代謝の低下などに悩まされる可能性があります。

アルギニンと筋肉にはいったいどんな関係があるのか?

通常のアミノ酸は効果が限定されているものが多いです。たとえばロイシンは筋肉系のアミノ酸といわれるように、筋細胞の修復、筋細胞の分解を抑えるなどの効果が期待できます。ところが、アルギニンは幅広い効果が期待できます。

1.成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは様々な効果が期待できます。筋トレ効果を上げるのにも成長ホルモンの存在は欠かせません。ハードなトレーニングでボロボロになった体を修復するのにも寝ている間に成長ホルモンが分泌され筋肉の成長を大きくする。

トレーニング中も心臓がバクバク激しい動きをすると脳下垂体が「激しい運動をしている」と判断して大量の成長ホルモンを分泌する。だから、代謝も上がりますし、筋肉も付きやすくなると考えられるのです。

このように、筋トレにおいて成長ホルモンは切っても切れない関係にあります。このアルギニンというアミノ酸は成長ホルモンを増やすアミノ酸でもありますので直接的に筋肉を大きくするわけではないにしろ筋トレにおいては必要不可欠なものなのです。

2.疲労回復

アルギニンには、脳の疲労、肉体の疲労を和らげる効果が期待できると考えられています。たとえば、脳の疲労の原因は脳内にアンモニアが増加することにあります。アンモニアといえば毒性の高い有機化合物です。

通常であれば、肝臓内の尿路回路で尿素へと変換されて最後には腎臓から尿となり排出されます。ただ、これが大量に発生すると処理しきれないため血中に流れ込み脳の中枢神経を刺激します。

脳に一定以上にアンモニアが増えてしまいますと中枢神経はアンモニアの発生を危険視して体の活動を鈍らせます。疲れたというのはまさにこのようなことが起こっているからなのですね。そこで、バリン・イソロイシン・アルギニン・グルタミンという4つのアミノ酸が尿路回路の働きを円滑化するため脳の疲労回復を早める効果が期待できます。

一方で、肉体疲労の場合は激しい運動、ウエイトトレーニングを行うと体の中のアルカリ性:酸性のバランスが均衡に保てなくなります。これが内臓披露や肉体疲労の原因になります。しかし、BCAA、アルギニンはオルニチン回路の働きを促しエネルギーを産生するのでスタミナの回復を早めるのです。

3.免疫力強化

筋トレが趣味になってくると気軽に筋トレをしてしまいます。もちろん、筋トレを苦と思わなくなればそれは習慣化できることなので素晴らしい話しです。ところが、筋トレは筋肉を破壊する行為です。

もっといえば、体を壊す行為でもあります。ボロボロになって再生することで強くなりますが、ぼろぼろになった状態で何もしなければそれはもろい状態です。活性酸素により細胞が攻撃されますからね。

では、筋トレをやめたほうが良いのか?とういとそんなことはありません。ただ、ケアをしないと免疫力が低下するのでウィルスに感染しやすくなるということ。マルチビタミンなどでもよいのですが、アルギニンは活性酸素を除去する働きが期待できると考えられます。

4.筋肉増強

実はアルギニンには筋肉増強効果も期待できると考えられます。もちろん、ロイシンのように損傷した筋細胞に直接運搬されて修復を行うなどということはありません。しかし、アルギニンの効果を思い出してみてください。

体の一酸化窒素の濃度を増やし、血管を拡張させます。これにより血液の流れを良好にしますよね。ということは…冒頭でもお話ししたようにターゲットとなる筋肉へパンプアップを行うことができるのです。

パンプアップが持続したり、やりやすくなるということは血液を介してその個所に栄養を送り込むことができるということです。もちろん、アルギニンのほかにロイシンなど筋肉系のアミノ酸を摂取したほうが効果が高まると考えられますが栄養を運搬するという効果が間接的に筋肉増強に繋がるといえるのです。

アルギニンの摂取法

1.アルギニンは欠乏しにくい?

冒頭で欠乏すると大変だなんてことをいいました。確かに体内合成には限界があるのですが、その分欠乏しにくいというメリットもあります。というのもバランスの良い食生活を送っているのであればそこまで欠乏するということは考えにくいからです。アルギニンの1日の摂取量として3~5gも摂取していれば十分。肉、卵、大豆、魚、ゴマ、などこれらを食べているならそこまで心配ないでしょう。

2.サプリメントで摂取する必要はあるか?

フリーウエイトなどを行っているトレーニーであれば筋トレの30分前、筋トレ後に飲むと効果的と考えられます。しかし、1日50g以上のアルギニンを摂取すると生命に危険性が及ぶと考えらていますので、摂取量はあくまでも1日20gまで抑えておくことです。