握力の鍛え方!ハンドグリップできる効果的なトレーニングとは?

本日は「握力の鍛え方!ハンドグリップできる効果的なトレーニングとは?」というタイトルのように握力を効果的に鍛える方法についてお話ししていきたいと思います。

さて、あなたの握力はどれぐらいですか?日本人の平均的な握力は男性45kg、女性25kg前後だそうです。ただ、これというのも職業により大差があります。たとえばほとんど運動をしないようなデスクワークの場合握力の平均値はもう少し少なくなるでしょう。

一方で、鳶職など体を使うような仕事をしている方たちの平均的な握力はものすごく高くなります。すべてが平均されてこれぐらいの数値になりますので本来は職業別に参考にすべきなのでしょうが、さすがにそこまで詳しくデータはありませんのでこの数値を目安にしてみましょう。

また、スポーツ選手だったり、トレーニーだったり、普段から体を鍛えこんでいる人も握力を計測してみると意外と数値が低いというケースは珍しくはありません。なぜなら握力は意識的に鍛えないとなかなか強化されないからです。

もちろん、引っ張る動作の種目を行えば多少は強化されますが多少です。平均よりも少し強い程度が良いところでしょう。そこで今回はハンドグリップを使った握力強化のトレーニングについて解説します。

筋力を強くするなら神経のリミッター解除がカギ?

1.筋力は短期間で強くなる

筋力アップと筋肥大の仕組みは厳密にいえば異なるとお話ししたことがあります。まず、筋肥大といえばトレーニングにより筋繊維を破壊するところまで追い込みます。破壊したら栄養補給と休息により筋肉が再生してきますね。

しかし、再生するといっても一回の筋肉痛が治っただけでは大きく筋肉は成長はしません。傷跡が治ったぐらいのものなので何度も何度も繰り返して早ければ3か月ぐらいで少し筋肉がついてきたかな?というのがわかってきます。

パーソナルトレーナーをつけて、正しい筋トレ、正しい栄養、正しい食生活を送ることで3か月とか短期間でも結果は出せるかと思います。どこまでやるか?これによって結果がどれぐらいの期間で出るかは決まりますね。

つまり、筋肉が増強されるおは時間がかかります。ところが、筋力の場合は短期間で増強されます。私もウエイトトレーニングをスタートしたときにベンチプレスは50kgから始めましたが、初月で70kg程度まで上がるようになりました。しかし、筋肉量は1kg程度しか増えていません。これはどういうことなのでしょうか?

2.人間はもともと1000kgの筋力を持っている

脳から神経を介して筋肉とつながっています。つまりは、筋肉を動かしているのは脳です。元々、成人の筋力は1000kgの力を出せるといわれているのです。これはトレーニングをしていないヒョロヒョロの人でもです。

例えば、私たちと同じ霊長類にチンパンジーという動物がいますが、成人の体型は60kg程度。日本人の成人男性とさほど変わらないです。しかし、握力は300kgを軽く超えてしまうのです。

100kg以上の鉄板を片手でつまみ、軽々振り回したり、日本人と体重はほとんど変わらないのにどうしてチンパンジーはここまで強いのか?骨格の構成の違いもあります。チンパンジーは単純な動きをするように進化。

人間は細かい動きができるように進化したといわれていますがそれだけで力の差は出ないでしょう。考えられていうのはチンパンジーは人間よりも神経のリミッターが外れているからではないか?とも考えらえているのですね。

では、話は戻るとして、人が本気を出せば1000kgの力を出せるわけですが、もしこれを常に使っていたら、体が崩壊することになります。なので、脳が力を眠らせているのです。火事場のバカ力なんて言いますけど、窮地に追い詰められたときにとてつもない力を発揮するという事例は実際に起こっています。これは、一時的に神経を開放しているからではないかと。

3.神経のリミッターはトレーニングで外せる

以上の説明からも筋力アップは筋肥大とは意味が違うことはご理解いただけたかと思います。筋肥大の場合は筋肉が損傷するように7割、8割の力で7~10回のレップ数を繰り返せば丁度良いと考えられています。

では、神経のリミッターを外すにはどういうトレーニングが効果的なのか?とにかく神経に強い刺激を与えて脳が力の開放を行う。こういった鍛え方が効率的です。そのためには、全体の90~95%の力で1~2レップ程度行います。

私の場合初めに60kg~100kg程度でウォームアップを済ませ、ベンチプレスマックス重量に挑戦します。これにより、筋肥大のトレーニングを始めるのですがこれは神経のリミッター解除と筋肥大の両方を狙っているからです。もちろん、筋肥大のトレーニングでもある程度は刺激がかかるので神経の開放は行われますが短期的に強くなりたいなら常にマックスの重要に挑戦することです。

握力トレーニングは神経のリミッターを外すのがポイント

握力トレーニングといえばどんなトレーニング方法をご想像されますか?柔道部がよくやる「グーパー運動」ですか?それとも懸垂などで複合的に鍛えることですか?またはハンドグリップを何回も握ることですか?

僕が行っている握力トレーニングはどれも違います。今までの話からもなんとなく想像はつくと思いますが筋肉に強い刺激を与えて神経のリミッターを開放するのです。なので、握れるか?握れないか?

これぐらいのハンドグリッパーが丁度良いのです。精神を集中して一瞬の力でガツンとハンドグリッパーを閉じるのです。これをほんの数回だけやれば十分。しかし、もし閉じれなかったらどうするの?

と、考える人もいますが、これは脳と筋肉をつなげる訓練でもありますので別にそこで閉じることが出来なくても構いません。それを繰り返していれば勝手に閉じれるようになりますから。ベンチプレスのマックス重量にチャレンジするのとまったく同じ理屈です。

ここでマックス強度を数回。それを終えたら次は、両手を使ってハンドグリッパーのスプリングを無理やり閉じます。そして、片手の手中に閉じ込めたらゆっくりとネガティブ動作を使って開いていきます。

これを10回ぐらい繰り返す。次に余裕があればワンランク下のハンドグリッパーで追い込みを行います。これは普通に10レップ程度行えるような強度のハンドグリッパーでよいかと思います。このトレーニングを繰り返していれば、70kgのグリッパーなら比較的早く閉じるようになれると思います。

ハンドグリッパーの握力トレーニングまとめ

いかがでしたか?神経のリミッターを解除する話を長々と説明しましたけれども筋力を上げるにおいて重要なことは神経のリミッターを解除することであり筋肉量の問題だけではないのです。むしろ、神経が解放されているほうが重要です。

特に、ハンドグリッパーを使用した握力トレーニングを行っても正直そこまで筋肉痛にはならないことが多いです。ある程度パンプはしますけど筋繊維の破壊まで追い込むのは難しいかもしれません。

実際、強度の高いハンドグリッパーを使用し続けていくことにより数か月もすれば筋力は向上しますが、前腕はさっぱり太くならないです。これは筋肉よりも神経に働きかけるトレーニングだからではないかと思います。

まあ、そんな感じで私の経験談と一部の文献でいわれていることをまとめてみました。握力を強くしたいならやはりCOCハンドハンドグリッパーかghpハンドグリッパーですね。ここのメーカーのグリッパーは本当に強度が強い。