アクティブレストとは?筋トレ効果を飛躍的に上げるメニューの組み方について。

本日は、

アクティブレストについてです。

なかなか聞きなれない言葉かもしれませんが、疲労している体をケアしたり、運動後のクールダウンで取り入れられることが多い種目です。

一般的に、高負荷トレーニングを行うと運動せずに休息をしたほうが良いのではないかという考え方をする人も少なくはありません。確かに僕も超回復については正論だと思っていますので、高負荷トレーニングを行い、筋肉痛まで追い込んだ際に翌日さらにその個所に負荷をかけるということはしません。

何故なら、損傷した筋肉を再生するためには休息が必要だからです。ただ、筋肉痛や疲労回復において重要なポイントで、血行を促進するというものがあります。たとえば肩こりは血行が悪くなった状態で、筋肉も凝り固まっています。

そんな中で、血の巡りをよくすれば老廃物質、疲労物質を排出することができますから疲労回復も早くなります。筋肉痛のときも筋肉へ一刻も早く栄養を送りたいので、栄養摂取と血行促進がとても大切になります。

また、トレーニングでなくても、日常生活でなんだか疲れが取れないと感じたときに行ってみるのも非常に効果的。だるい、疲れた、というときなどアクティブレストを実践しただけで随分改善されるなんてことは多々あり得ます。

そんな、アクティブレストについて書いてみました。

アクティブレストで期待できる効果とは?


アクティブレストとは、普段行っているトレーニングとは別に、あえて休日に低負荷のトレーニングを行うものです。基本的に疲労回復や筋細胞再生を目的としたものになりますからウエイトトレーニングをやってもいいけど、ものすごく軽い重量で行うべきです。

よくある事例として、高負荷のトレーニングを実践して筋肉痛になっている時。

    ベンチプレスで大胸筋が痛いときなどは軽くウォーキングなどで結構のめぐりをよくさせるという効果がありますので、これをアクティブレストとして見てはいかがでしょうか?

そんな、アクティブレストを取り入れることで期待できる効果を紹介します。

筋肉再生

損傷した筋肉を再生する効果です。もちろん、筋肉の再生には、「栄養」「休息」が大切なポイントになるのですが、栄養を運搬するためには血液の循環がポイントになります。血液の循環を良好にすれば栄養もそれだけ運搬されることになりますので、再生の速度が速くなるのではないかと考えられます。

疲労回復

筋肉痛とまでいかないですが、トレーニングによる筋疲労だったり、オフィスワークによる肩こりなど。あとは、なんとなくやる気が出ないなどの倦怠感。

    こういうときに軽負荷のアクティブレストを実践することで体中の疲労物質を流すことができるため回復が早くなる傾向にあります。

メンタルコントロール

息切れしない程度の運動であれば程よくセロトニンが分泌されるようです。セロトニンはストレスなどで減少してきます。イライラ、怒りっぽい、眠れないというのはもしかしたらセロトニンの減少が原因かもしれません。そんなときは、アクティブレストを実践してみてはいかがでしょうか?

ダイエットにもなる

もちろん、アクティブレストだけ実践しても大きなダイエット効果は期待できないでしょう。ただ、軽い運動でも基礎代謝を上げたり、エネルギーの燃焼効率を高めるなどの運動はあります。ヨガ、ピラティスで深層筋を鍛えることで基礎代謝アップを狙えますし、ウォーキング、サイクリングで脂肪燃焼が狙えます。

ですので、食事制限だったり、肉体改造が出来ているという人にとってはとてもダイエット効果も得られるでしょう。

捻挫・打撲などの軽症

捻挫、打撲などの軽傷を負ってしまった場合、歩くことができるとか、アクティブレストのトレーニングができるということが前提ではありますが、筋肉痛と同様に怪我をしてしまったときも血行を促進したほうが細胞の再生を促すことができます。ですので、怪我をしてもし動ける程度であれば運動してみるのも一つです。ただ、無理はしてはいけません。あくまでも運動が出来るということ前提です。

アクティブレストはケースバイケースで変える必要がある。


アクティブレストにある種目は本当に様々なものがありますが、自分の現在の状況に応じて種目を選ぶ必要があります。そこで、どんなときに、どんなアクティブレストを実践したほうが良いのか?個人的なことになりますが考え方についてお話しします。

筋肉痛の個所は強い負荷をかけない

筋肉痛になった個所に強い負荷をかけてしまいますと、再生速度が遅くなったり、パフォーマンスに影響が出る場合が考えられます。例えば、スクワットでがっつりと下半身を筋肉痛まで追い込んだのにも関わらず、ジョギングなどのトレーニングを行ってしまいますと足に負荷がかかります。

では、ウォーキングであればいいのか?

これもケースバイケースによります。ウォーキングを行うとこで、足に激痛が生じるようであればやらないほうが良いですし、軽く痛気持ちいい程度なのであれば行っても問題ないでしょう。

体調がすぐれないときは無理をしない。

確かに、だるさを感じるときに、アクティブレストを実践すると緩和されることがあるとお話ししましたが、

    当然、熱があるとか、吐き気がするとか、歩くことすら厳しいのであれば辞めておくべきです。あくまでも運動が出来るという状態での話になります。無理は絶対にしないでください。悪化するリスクすら考えられます。

アクティブレストにおすすめなトレーニングを紹介します。


これまで、アクティブレストの効果や特徴などトレーニングについてお話しさせていただきました。それでは、実際にどのようなトレーニングを行えば、「筋疲労回復」「筋肉痛の再生」「体調管理」において効果的なのかお話ししたいと思います。

ウォーキング

アクティブレストの代表的な種目と言っても過言ではありません。それに、ウォーキングであれば全身運動であり、速度や強度をコントロールしやすいです。トレーニーの体力に合わせてどのようなウォーキングを行うかも決めることができますからね。全身運動で血液の循環を良くするという上ではとてもいいです!

ヨガ・ピラティス

ヨガ、ピラティスは色々な種目がありますので、ウエイトトレーニングをされている人にとっては、アクティブレストはとても良いんじゃないかな?なんて思いました。たとえば、普段ウォーキングをされていてもスクワットで追い込んだら足を動かせないわけです。それに、

    ピラティスはもともと怪我のリハビリで使用されていたものなので、怪我をしたときのアクティブレストとして採用するのも良いでしょう。

プールウォーキング

プールで行う水中ウォーキングは路上で行うウォーキングよりも水圧の抵抗がかかるので消費カロリーも大きくなります。それに、浮力の力により守られているので、陸上で行うトレーニングに比べるとけがのリスクが圧倒的に少なくなります。特に、筋肉痛やけがのときのリハビリには良いですね。

バイクトレーニング

サイクリングなどでもよいですし、スポーツジムにあるエアロバイクを活用するのもおすすめです。ジムのバイクは変速を非常に重たくすることもできますし、軽くすることもできます。そのため、こちらもウォーキングと一緒で自分の体力は体の状態と合わせて重量をコントロールすると良いですね。

アクティブレストのまとめ


いかがでしたか?

本日は、アクティブレストについてお話しさせていただきました。

トレーニングは体を作るうえでは重要なポイントの一つではありますが、言い換えれば、一時的に体を傷つける行為であることには変わりません。

    そのためボロボロになった肉体をどのようにケアを行うのか?など、メンテナンスは非常に重要になってきます。

もちろん、栄養摂取、休息、ストレッチなども立派なメンテナンスといえます。ただ、それだけではなくパフォーマンスを向上させるためにはアクティブレストのようなトレーニングは取り入れておいて損はないと思います。

特に、疲れやすい、筋肉痛が治りにくいという方にはおすすめです。

BULK HOMME

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