腹筋を毎日やるのは効果的か?100回やってもバキバキにならない?

本日は腹筋を毎日やってもよいのか?トレーニングの疑問についてお話ししたいと思います。

今日で8月です。夏も本格的になりましたが、皆さんは体作りに励んでいますか?男性なら6つに割れたシックスパックのボディにあこがれるのではないでしょうか。そして、クランチなどシットアップなどのトレーニングを自宅で実践。

人によては綺麗な腹筋を維持したいため毎日行っている人もいますね。たとえば、東山紀之さんは毎日腹筋1000回行わないと気が済まないらしいです。そして、とても50歳とは思えないほどの引き締まった体型をされています。

では、「俺も腹筋を毎日1000回やれば東山紀之になれる!」と思って毎日腹筋1000回にチャレンジするという意気込みはすごいです。私も中学生のころに自主トレで腹筋を500回やろうと思って頑張りましたが300回で挫折しました。

まあ、ある程度腹筋を鍛えていれば100回ぐらいわけがないでしょう。それを毎日やり続けるのは良いものなのか?それで本当に効果があるのか?個人的な経験をもとに思ったことを書いてみました。

腹筋を毎日やるのことについての賛否両論

1.毎日やってもよい腹筋とは?

まず、筋力トレーニングを毎日行うことについて賛否両論がありますが、毎日やらないほうが良いというトレーニングは「高強度のトレーニング」に限ります。強度が弱く、それを行っても筋肉痛まで追い込めないような種目は有酸素運動と大きな差はありません。よって、疲労は残る可能性はありますが毎日やるのは別に問題はないと思うのです。

2.毎日やって腹筋は鍛えられるか?

自重トレーニングなど低強度の運動というのは、なかなか筋肉も大きくなりにくいし、力も上がりにくいです。それよりも、筋持久力を増やすということではとても有効なトレーニング方法であるといえます。そういう意味では筋肉のスタミナ増強につながりますがパワーアップには限界があるといえます。

3.筋肥大はするのか?

筋肥大はします。自重トレーニングでも、ドラゴンフラッグや腹筋ローラーなど高強度のトレーニングを行えば十分腹筋も大きくなるでしょう。

ところが、クランチを毎日100回やっているからと言って腹筋はそこまで大きくなりませんし、割れにくいです。つまり、クランチなど一般に「腹筋」といわれるトレーンニングを毎日100回、200回行っても筋の持久力は上がるもののバルクを増やすのには限界があります。

それでも、自重メインのトレーニーの腹筋はしなやかでカッコイイです。細くてきれいな腹筋が欲しいならクランチなどのトレーニングを地道に行うのも一つです。

高強度の腹筋運動なら比較的腹筋はつきやすい。

お腹を引き締めるために一生懸命、クランチなどのトレーニングを毎日行うのも効果はないわけではありませんが、なかなか気合いを入れても東山紀之さんのように毎日1000回も行うのは現実的な方法ではありません。もし、腹筋をバキバキに割りたいなら回数重視のクランチ、シットアップよりも高強度のトレーニングをおすすめします。そこで、個人的に思う腹筋を割るのに効果的なトレーニングをまとめてみました。

1.アブドミナルクランチ

これはマシンを使ったウエイトトレーニングになります。体育館にあるトレーニングルームなどにも置いてあるぐらいで、どこのジムにもあるようなマシンです。特に、トレーニングを始めたととか、クランチではあんまり効果が得られないというならアブドミナルクランチにチャレンジしてみるとよいです。詳しいやり方につても解説しています。

アブドミナルクランチが腹筋に効かない?腰に効く原因を解説します。

2.ケーブルクランチ

ケーブルマシンやラットマシンを使用して行うクランチです。ジムによってはケーブルマシンがおいていないところもありますね。ラットマシンはよほど小さいところでない限り大体おいてあるのではないかなと思います。

ケーブルマシンやラットマシンのグリップを頭の後ろにもってきて、正座の状態になり腹筋運動を行います。スタンディングで行うパターンもありますね。理屈としてはアブドミナルクランチと同じで腹筋にウエイトを乗せることで筋肥大を狙います。

しかし、個人的に感じたのがアブドミナルクランチとはウエイトのかかり方が異なるため、低重量でも結構効きます。パンプアップを狙うのであればケーブルクランチはおすすめしたい種目の一つでもあります。

3.腹筋ローラー

慣れないうちは床に膝をついた膝コロからのスタートです。慣れてきたら立った状態から行う立ちコロを実践しましょう。この種目は慣れないと少し難しいかもしれません。腰にばかり効いて腹筋に全然効かない。なんてことも多いでしょう。立つときに腹筋を使うのですがその時に腹筋の収縮を意識します。これについてはまた別の機会にお話しします。

4.ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグについては以前お話ししたことがありますね。これは自重トレーニングでも最上級クラスの腹筋です。初心者はまずできないです。全体重を支えるだけの腕力。軸を維持し続ける体幹力が中級以上は必要です。

ただ、できるようになると、ウエイトを使った腹筋運動よりも効果的です。ネガティブ動作が中心なのでポジティブだとかスクイーズが強いクランチ系の種目も組み合わせるとさらに効果的と思われます。

ドラゴンフラッグのネガティブで腹筋を効果的に鍛えるやり方について。

とにかく割れた腹筋がすぐに欲しいなら高強度の筋トレ!

以上の説明からも、とにかく早い段階で割れた腹筋が欲しいなら行うべきトレーニングは、ウエイトトレーニングや自重トレーニングでも高強度のトレーニングです。それで追い込めばほぼ筋肉痛になるような種目です。

しかし、東山紀之さんのようにきれいで美しい腹筋が欲しいなら自重トレーニングでもよいです。その代り多少時間がかかるのではないかと思いますけどね。また、腹筋は人体の中でもそこまで大きな筋肉ではないので肥大はしにくいです。

なので、ある程度バキバキにすることは可能ですが、アメコミのような腹筋を作りたいならウエイトだけでもだめですし、自重だけでもだめ。いろいろなトレーニングを取り入れてくまなく鍛えていくことが大切になるのではないかと。

ということで、まず今自分のお腹を見てとりあえず腹筋を割りたいというなら、先ほど紹介した高強度のトレーニングに加え、脂肪を落とすことに専念すれば比較的早く割ること自体は可能です。