アブドミナルクランチが腹筋に効かない?腰に効く原因を解説します。

アブドミナルクランチというスポーツジムにある腹筋マシンをご存知ですか?

自宅でも腹筋は十分に鍛えることはできます。
クランチ、サイドクランチ、リバースクランチ、ツイストクランチなど。
クランチだけでもかなり腹筋にパンプを効かせることはできるでしょう。

しかし、腹筋運動を頑張っている割には効果が得られにくい?
このように思っている人も多いのではないでしょうか。

何度も繰り返せるぐらいの負荷のトレーニングは効果はなくはありませんが、即効性においては低いです。

だからこそ、スポーツジムに通ってまでフリーウエイトやウエイトトレーニングのマシンを使うのです。

そこでジムに通うトレーニーの僕もいつも思うのが、アブドミナルクランチという腹筋専門のマシン。

これは、大体どこのスポーツジムにも設置してありますが、ものすごく人気です。
大体いつも人がトレーニングしているぐらいですからね。

効率的に腹筋にウエイトをかけやすいというメリットはありますが使い方を間違えると効果は全くないです。

そこで、アブドミナルクランチの効果的なトレーニング方法について書いてみました。

アブドミナルクランチをやってもトレーニング効果がない人とは?

1.プレートの重さを間違えている

限界の重量を更新する。

これにより神経が発達しパワーが上がる。
筋繊維の破壊と再生が繰り返され筋肉が太くなっていく。

これが頭の中にあるとついつい重量を重たくして行いがちです。
別にそれは間違えた話しではありません。
しかし、正しいフォームで行うという条件下です。

アブドミナルクランチを行うときに限界以上の重量に設定してしまい体全身の力を使って重たい重量を持ち上げる。
このやり方では当然、腹筋に負荷が集中しません。

アブドミナルクランチだけではなくどんなウエイトトレーニングに関してもいえることですが、重たければ良いというものでもないのです。
腹筋の力だけで限界の重量に挑戦する。
これが大切になります。

2.高さ調整を間違えている

体格にもよりますが、アブドミナルクランチは基本的には高い位置に設定します。

高さが低くなれば低くなるほど可動域も大きくなりますので一見すると良いようにも思われます。
しかし、可動域が広くなる半面、体重を乗せやすくなります。

つまりは、腹筋だけではなくそれでけ全身の力を使いやすくなるともいえるのです。
それに、腹筋の可動域はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのように広くある必要はありません。
腹筋で動かせる可動域はたかが知れています。

それこそクランチです。
クランチと基本的なフォームは同じになりますからほんの少しおへそをのぞき込めるぐらいの可動域があればそれで充分なのです。
ですので、お腹に効かないならシートの位置を高くしてみるのもありです。

3.腰に効くような挙動

アブドミナルクランチを行うときの挙動は背筋が伸びた状態。

このままウエイトを持ち上げてしまいますと脊柱起立筋に力が入り負荷の分散を招いてしまいます。
これもクランチと同じでありまして、猫背の状態で行わないと腹筋よりも背筋に力が入ります。

ですから、アブドミナルクランチを行って腹筋ではなく腰、背中ばかりに効いているというのであれば一度フォームを見直してトレーニングを行うことをおすすめします。

逆に、以上のようにプレートの重量、高さ、フォームさえ間違えていなければ十分腹筋に効かせることができます。

アブドミナルクランチマシンの効果的なトレーニングのやり方とは?

1.高さ調整

マシンによっても変わりますが、シートの位置というのもかなり重要です。

ジムによってはマシンに印がついているのでそれに合わせればよいのですが、それがない場合はグリップをもってクランチを行った際に可動域が広すぎるとか、クランチがやりにくいと感じるのであれば程よい高さに調整します。

ちなみに、足が床につかないぐらいの高い位置。
これでも全然かまいません。

2.両足を固定

シットアップベンチと同じく足を固定するためのロールがあります。
ここに足をしっかりと固定しましょう。
重たいウエイトを扱うトレーニングになりますので足が浮いている上に固定もされていないのは危険です。

3.クランチの挙動

背筋を丸めて腹筋の収縮を感じながらクランチの動作でトレーニングを行います。
この時に腕でウエイトを引っ張るのではなく、クランチの動作でウエイトを引っ張るイメージでトレーニングを行いましょう。

4.ネガティブ

アブドミナルクランチはポジティブメインのトレーニングですがネガティブも忘れてはいけません。
体を前に倒して腹筋の収縮を感じ、ウエイトを上げ切ったら一気に力を抜くのではなく、ゆっくり、ゆっくりと力を抜いていきます。

効果的なトレーニングのやり方としては、ポジティブ、すなわち持ち上げるときに素早く行い、ネガティブ、戻すときはゆっくりと行うことです。
ここでウエイトの干渉を受けて腹直筋に若干のハリを感じると理想的です。

PS

最近何かと話題になっているHMBサプリメント。これについていろいろと書いてみましたのでよかったら目を通してください。

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