筋トレ初心者が3か月で結果を出す腹筋メニューを考えてみました。

若いころであれば何もしなくても太らなかったはず。しかし、社会人になってから付き合いが増えて飲みに行く回数も増えた。30代を過ぎたとたんなんだかお腹の周りにこびりついているお肉が気になり始める。

「あれ?こんなのあったっけ?」

「このビール腹を何とかしたい。」

「20代のころのように割れたお腹を取り戻したい」

など、人それぞれいろいろとお腹に対する悩みはあると思います。昔はサッカー部のエースでメタボなんて全く考えらえれなかった。むしろ長距離ランナーでガリガリな体型だったはず。それなのにどうして太ってしまったのか?

そこで、メタボな体型を何とかしたい!そんなあなたのために3か月で結果を出すための腹筋メニューを考えてみましたので参考までにご覧ください。

内臓脂肪は簡単に落とせる事実。

「うわーーーーーっ」このポッコリと出たお腹。脂肪がたっぷりと詰まった内臓脂肪。鏡を見てため息をつく人もいるでしょう。確かにあれだけ膨れ上がったお腹にたまった脂肪を落とすとなると大変だと思うかもしれません。

この絶望感。。。

しかし、そこまで絶望的になる必要はありません。なぜなら、内臓脂肪は皮下脂肪と比べると簡単に燃やすことができるからです。ちょっとした食事制限、有酸素運動だけで十分燃やすことは可能です。

さて、それはなぜか?

皮下脂肪は緊急時の貯蔵エネルギーですからため込む傾向にあります。生命に危機が迫ったとき。栄養が摂れなくなったときにエネルギーとして使われる。それが、皮下脂肪になります。筋肉よりも落ちにくいのでこれは厄介です。

ところが、内臓脂肪は速攻で燃焼される常備エネルギーなのです。ですので内臓脂肪を蓄積させないように、アルコールを控える、糖質を控える、低カロリーの食事をとる、これを意識して1日30分以上のウォーキングから始めてみましょう。これだけでも随分と脂肪は燃焼されていきます。余裕があれば1時間のランニングを行うことで比較的早期にお腹を引っ込めることができます。

落としにくい厄介なのは皮下脂肪

内臓脂肪の場合は少しの努力で落とすことはできますが、皮下脂肪の場合はなかなか落とすことができません。筋肉よりも分解されにくい厄介な脂肪です。これを落としていくにはどうすればよいのでしょうか?

もちろん、有酸素運動などのトレーニングも大事ですが、できるだけ脂肪をつけないような食習慣を続けることです。糖質の摂取を抑え血糖値を上げ過ぎないことです。血糖値が高くなりすぎるとインスリンと糖が細胞に吸収され脂肪細胞になります。

逆に低血糖な状態を維持し続ければブドウ糖がない状態なので脂肪を燃やすしかない。そんな状態に追い込まれます。だからこそ、空腹時の有酸素運動はダイエット効果が非常に高いです。その代り、空腹時のトレーニングは筋肉も分解するリスクが高いです。

つまりは、ある程度ブドウ糖を血中に巡回させておくことで筋肉の分解を抑えることができます。しかし、過剰の摂取はやはりNG。重要なのは摂り過ぎず、抑えすぎず。あとは、ダイエットを意識するなら成人の1日あたりの消費カロリーを摂取カロリー以内に抑えておくことです。

これが一番簡単かつ効果的なカロリー制限です。目安としては、男性なら2500キロカロリー以下、女性なら2200キロカロリー以下にします。このように食事制限と運動を組み合わせれば皮下脂肪は燃えます。

初心者が結果を出すための腹筋メニューについて。

さて、有酸素運動を行い皮下脂肪を少なくすることはこれまでの話からも非常に効果的な方法であるということを解説しました。なぜなら、筋肉をつけるよりも脂肪をつけるほうが圧倒的に簡単です。

筋トレの場合は必至で追い込んでようやく再生。それで1㎝も腹筋が盛り上がるのか?盛り上がらないです。だからこそ分厚い脂肪をのある人が腹筋ばかり行っても腹は割れないのです。ですから、腹筋を割るなら第一段階として徹底して脂肪を薄くすることを考えるのが必須です。そのうえで初心者にもおすすめな腹筋メニューをいくつか紹介します。

1.クランチ

クランチとは、腹筋の中でも上腹部に効果的なトレーニングです。クランチには多数の種類がありましてオーソドックスなクランチからリバースクランチなどちょっと変化球を加えたクランチなど。

とりあえず、初心者の入門編の腹筋運動といえばクランチです。自分の足を何かで固定したら天井を向いてそのまま背筋を曲げるように。おへそを見るようにして体を持ち上げる?というよりも腹直筋の収縮を意識します。

これをまずは10回×3セット程度はこなせるようになりましょう。できれば続けて30~50回ぐらいはできるようになると良いですね。

2.ツイストクランチ

ツイストクランチはクランチとどうようなトレーニングフォームで行いますが、体を持ち上げる際に腰をひねります。頭の後ろに手を組んだ場合は肘と逆膝をくっつけるようなイメージで行うと程よく腹直筋と腹斜筋の収縮が行えます。

3.サイドクランチ

サイドクランチは横向きに寝て片手は頭の後ろ。そこから肋骨と骨盤が近づくように横腹を収縮させます。くびれを作るのに効果的。脇腹にこびりついたお肉を落とすのには効果的なトレーニングです。

3.レッグレイズ

レッグレイズとは足を垂直に持ち上げるこおで腹直筋の下部に収縮を効かせることができるトレーニングです。クランチばかりやる人がいますけれども、なかなか腹筋下部のトレーニングには意識が行きにくいです。

しかし、下腹部を鍛えないとバランス的に恰好が悪い腹筋が出来上がりますので腹筋といえども多種のトレーニングを行う必要があるのです。もちろん、このトレーニングはただ、足を挙げるだけでは効かないです。

そのため、足をあげて腹筋がどれだけ収縮されるのか?逆にボトムポジションの際に腹筋のストレッチはかかっているか?収縮と伸びがしっかりと感じられないと腰に負荷がかかっている可能性がありますので少し意識しないと難しいトレーニングです。

初心者が結果を出すための腹筋メニューについて。

いかがでしたか?

今回は初心者が結果を出しやすい腹筋トレーニングの考え方やトレーニングメニューについてお話ししました。正直、変な話しかもしれませんが割れていな腹筋を割るならまずはそこまで腹筋は重要ではないということ。

腹筋を重視するのは腹筋の割れ。シックスパックを盛り上げるとかそういう領域に入ってからの話になります。とりあえず、割れ目を作りたいのであれば腹筋のトレーニングよりもいかにしてその上にある脂肪を薄くするか?

ここに注力するほうが大事なのです。腹直筋を大きくできてもその上に脂肪がたくさん乗ってしまっては腹筋は割れていかないです。逆に脂肪を付けた状態でも腹筋を盛り上げるとなれば相当な筋肉量が必要となります。

現実的に考えてそれは上級者でも難しいようなトレーニングです。効率的なところを考えるとやはり脂肪を薄くする。これがバキバキな腹筋を作る上では第一ステップに当たるぐらい重要なコトなのです。