腹筋ローラー(アブローラー)で腰を痛めないやり方!お腹に効かせるにはこれ。

本日は、

腹筋ローラー、アブローラーとも呼ばれていますが、腹直筋を鍛えるトレーニング種目について解説させていただきます。

さて、腹筋を鍛える種目といえばどのようなものをイメージされますか?

通常自重トレーニングで自宅で行う腹筋といえば、クランチかシットアップです。特に、腹筋の上部を鍛えるのであれば手軽にできるクランチやシットアップは効果的なトレーニングだといえます。

しかし、ウエイトトレーニングと同様に毎日同じような負荷をかけ続けていると筋肉はマンネリ化していきますから成長し辛くなります。

そこで、自重であろうとウエイトであろうと、複数の種目でトレーニングを行ったほうが効果が期待しやすいといえます。普段クランチなどのトレーニングをされている人は腹筋ローラーも実践してみるとよいのですが注意点があります。

それは腰を痛めやすいというところです。何も考えずに腹筋ローラーを行ってしまうと、腹直筋に聞かせることができず、脊柱起立筋に効いてしまう可能性がありますので、出来るだけ腹直筋に効かせる方法を解説します。

腹直筋の挙動を理解することでお腹のトレーニングも理解できる。

1.猫背になることで腹直筋に力が入る

例えば、上腕二頭筋の場合は肘と肩の付け根を繋げる筋肉でこれを近づけることにより収縮し、離すことで伸展します。それと同じで、肋骨と骨盤を繋ぐ筋肉が腹直筋になります。腹直筋を収縮させるには肋骨と骨盤を接近させればよいということになります。

クランチでも同じことがいえますが、背筋が起立している状態ですと骨盤と肋骨をくっつけることは困難であり、お腹の筋肉は収縮されません。そこで、重要なポイントは「背筋を丸めること」になります。

まずは、椅子に座ってでもよいのでやってみてください。「背筋をピンと張った状態」「猫背になった状態」この二つを比較してみると明らかに後者のほうが腹直筋に力が入ります。つまりは、腹直筋のトレーニングを実践するなら多少猫背気味になることがポイントになります。

2.背筋が伸びることで脊柱起立筋に力が入る

では、逆に脊柱起立筋に力が履いているとどうなのでしょうか?脊柱起立筋に力が入ってしっかりと伸びている状態は腹直筋は伸展されてリラックスされます。この状態で腹筋ローラーを行ってもなかなか収縮されません。

クランチやシットアップを行ってもなかなか腹直筋に効かすことができず、腰に効いてしまうという場合は背筋が伸びている可能性があります。基本的に腹直筋上部のトレーニングは背筋を丸めて猫背にすることで効果を高めやすくなります。



腹筋ローラーで腰ではなくお腹に効かせるポイント

1.スタートポジション

腹筋ローラーを両手で持って膝たちになったら床に腹筋ローラーを着けます。立ちコロの場合は立った状態から行いますが、上級者向けのやり方なのでまず膝頃からスタートしてみましょう。

2.トップポジション

自然にローラーを転がして体を前傾させます。「もうこれ以上行かない。」というところまで体を倒します。このときは、当然腰が伸びきりますがそれは構いません。注意点としてはバランスをとるために無駄な力が入ることもありますからできるだけ無駄に力は入れません。肩はリラックスさせます。

3.ボトムポジション

ここが非常に重要なポイントです。伸ばしきって体を戻す際に背筋が伸びていると、お腹には負荷がかかりにくいです。ここで腹直筋に負荷をかけるためには背筋を丸めて収縮を狙うことです。やり方としてはクランチの挙上の時とそっくりですね。

※ 注意点

注意点といえば、以上のポイントを守ることですが、出来ればヨガマット、ストレッチマットの上で行うことをおすすめします。なぜなら、フローリングでやったことがある方なら経験されているかもししれませんが、膝にウエイトが乗るので痛いです。

痛みを我慢して継続することもできないことはないと思いますが、トレーニングのパフォーマンスが低下します。痛みが気になってフォームに影響が出るのはもったいないですからね。

そして、もう一つは確かに自重トレーニングでウエイトトレーニングと比較すると負荷は少ないものではありますが、ここで息を止めると血圧が上がりやすくなりますから、力を入れるときは息を吐く、力を抜くときは息を吸うの基本は守りましょう。

腹筋ローラーを腰に効かせないやりかた-まとめ

いかがでしたか?

本日は腹筋ローラーにおいて腰痛になりにくいやり方について解説させていただきました。

もちろん、筋肉に負荷を与えるには伸展と収縮の繰り返しが重要なので体を伸ばす動作もあります。それは、体を前傾するときにです。ただ、ここで無駄に脊柱起立筋に力を入れ過ぎてしまうとこれも腰痛の原因になります。

無駄に力を入れず前傾することがコツとなります。戻るときもゆっくりと腰を丸めるようにして戻ることで腹直筋を収縮させやすくなります。特に腰ばかりに効いてしまうという方は戻るときに猫背になることを意識してみましょう。